[← العودة إلى الفهرس العام](../../README.ar.md) > ترجمة غير رسمية للملف book/04-不要浪费时间.md. عند وجود أي اختلاف، يُعتد بالنص الصيني الأصلي. # 4. لا تهدر وقتك يتناول هذا القسم الوقت. ننظر في عدد الساعات التي يمكن توفيرها كل يوم أو كل أسبوع أو كل سنة، وفي مدى تحسن احتمالات إنجاز مهمة في موعدها. لا نحول الوقت إلى سنوات حياة إضافية ولا إلى مال. وعندما يظهر المال نذكر طريقة الحساب فقط دون أرقام نهائية. معظم البنود هنا مدعومة بدراسة واحدة أو بإحصاءات إجمالية من مسوح استخدام الوقت، لذلك تكون درجات الدليل في الغالب B أو C. ### 1. اكتب ما تريد فعله بصيغة إن... إذن - التكلفة: لا تكلفة. تستغرق كل خطوة 1–2 دقيقة فقط، أي كتابة جملة واحدة مثل إذا جلست إلى مكتبي في الساعة 8 صباح يوم الثلاثاء فسأبدأ بكتابة المقدمة. - بعبارة بسيطة: حول عبارة أنوي فعل ذلك إلى صيغة إذا جلست إلى مكتبي في الساعة 8 صباح يوم الثلاثاء فسأبدأ بكتابة المقدمة. في 94 دراسة منفصلة كان من يستخدم هذه الصياغة أكثر تحقيقا لأهدافه بفارق متوسط إلى كبير. كل ما يلزم إعادة كتابة جملة واحدة دون نفقة ودون جهد إضافي يذكر. - الفائدة: عند جمع 94 دراسة معا كان من يصوغون خططهم بصيغة إن... إذن أعلى نجاحا بفارق واضح. تعرف هذه التقنية في علم النفس بنوايا التنفيذ. حجم الأثر هنا هو d = 0.65 وهو متوسط إلى كبير. ثلاث لحظات تستفيد منه هي بدء الفعل ومقاومة المشتتات والانسحاب من مهام تبدو مستحيلة الإتمام. - مستوى الدليل: A - المصادر:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - ملاحظات: تنجح هذه الطريقة فقط مع الأهداف التي تريدها حقا. إذا كان الهدف بلا قيمة شخصية لديك فلن تنفع كتابة عدة عبارات كهذه. كما أن معظم المشاركين في الأبحاث كانوا طلابا وركزت الدراسات على العادات الصحية، فقد لا تنتقل النتائج مباشرة إلى بيئة العمل. ### 2. اكتب معايير التوقف قبل البدء - التكلفة: لا تكلفة. يلزم 5 دقائق فقط في البداية لكتابة إذا لم يتحقق هدف معين بحلول تاريخ معين فسنتوقف. الصعوبة في الالتزام بهذا الوعد فعلا عند حلول اليوم، فقد يكون محرجا إلغاء مشروع أمام الآخرين. - بعبارة بسيطة: قبل بدء أي مشروع اكتب جملة واحدة بسيطة هي إذا لم يتحقق هدف معين بحلول تاريخ معين فسنتوقف. دمج عدة دراسات يبين أن هذا الأسلوب يساعد الناس فعلا على التراجع عن مساع يصعب نجاحها. ما توفره هو كل الوقت الذي كنت ستواصل صبه في ذلك المشروع. - الفائدة: عند تجميع بيانات عدة دراسات عن استراتيجيات الالتزام تتضح النتيجة وهي أن وضع شرط واضح بصيغة إن... إذن مسبقا يساعد الناس على فك الارتباط بمسارات فاشلة. الوقت الموفر يساوي بالضبط المقدار الذي كنت ستواصل استثماره لولا ذلك. - مستوى الدليل: B - المصادر:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - ملاحظات: يجب كتابة معايير التوقف في بداية المشروع بينما المشاعر ما تزال محايدة. تأجيل تقريرها يجعل القرار منحازا بكل الموارد المنفقة سابقا، وعندها يجب التركيز على الاستثمار المستقبلي والعائد المستقبلي فقط كما يشرح البند 3. كما أن القدرة على الانسحاب مجرد نتيجة فرعية واحدة ضمن تلك الدراسات، ولم تحسب أي دراسة منفردة مقدار الوقت الموفر بدقة. ### 3. انظر عند تقرير الاستمرار إلى الاستثمارات والعوائد المستقبلية فقط لا إلى ما أنفق سابقا - التكلفة: لا تكلفة مالية. الصعوبة في تقبل أن كل الوقت المستثمر سابقا لا يمكن استرداده. - بعبارة بسيطة: المال والوقت المنفقان سابقا يجعلان الناس أميل إلى المواصلة. هذا الميل ثابت عبر 98 مجموعة بيانات. لذلك عند تقرير الاستمرار يجب النظر فقط إلى الاستثمارات المستقبلية والعوائد المتوقعة واستبعاد النفقات الماضية من الحساب. - الفائدة: الاستثمارات السابقة من مال وجهد ووقت تزيد احتمال مواصلة الانخراط. تعرف هذه الظاهرة في علم النفس بأثر التكلفة الغارقة. وقد تأكد ثبات هذا الأثر عبر 98 مجموعة بيانات. تجنب هذا الانحياز يوفر وقتا مستقبليا قيما كان سيضيع بدافع عدم هدر الجهود الماضية. - مستوى الدليل: B - المصادر:Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. ；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. - ملاحظات: بخصوص تجربة المسرح لأركيس وبلومر تحققنا فقط من الاتجاه العام وهو أن من دفعوا أسعار تذاكر أعلى مالوا إلى حضور مسرحيات أكثر خلال الأشهر 6 التالية. لم تتأكد بعد أرقام الحضور الدقيقة لكل مجموعة من النص الأصلي (بحاجة إلى تحقق). ووجد روث وزملاؤه أن هذا الأثر يضعف مع الوقت ويكون أضعف لدى الأكبر سنا. TODO (بحاجة إلى تحقق: أرقام الحضور الدقيقة لكل مجموعة من النص الأصلي لتجربة المسرح). ### 4. قدّر المدد الزمنية من الوقت الفعلي لمهام سابقة مماثلة لا من الخطط - التكلفة: لا تكلفة. يلزم بضع دقائق فقط من المراجعة لمعرفة المدة التي استغرقتها مهام مماثلة سابقا. - بعبارة بسيطة: طلاب قدروا أنهم سينهون ورقة في 33.9 يوما احتاجوا فعليا إلى 55.5 يوما لإتمامها، ولم يلتزم بتقديراته منهم سوى 29.7%. ومجموعة أخرى طلب منها أولا تذكر المدة التي استغرقتها مهام مماثلة في الماضي قبل التقدير، فارتفعت نسبة من أنهوا في الموعد من 29.3% إلى 60.0%. - الفائدة: كان الطلاب يتوقعون إنهاء أوراقهم في 33.9 يوما بينما كان الوقت الفعلي 55.5 يوما. ولم يكمل عمله بتقديره الذاتي سوى 29.7% منهم. وعندما طلب الباحثون من مجموعة أخرى ربط الخبرات الماضية بالمهمة الحالية قبل التقدير ارتفعت نسبة من أنهوا في الموعد من 29.3% إلى 60.0% مقارنة بالمجموعة الضابطة. واختفى في هذه المجموعة تفاؤل التقليل من المدد الزمنية. - مستوى الدليل: B - المصادر:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. ；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. ；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. - ملاحظات: شملت دراسة بوهلر طلاب جامعات في كندا فقط، وهي دراسة واحدة بعينة صغيرة 37 مشاركا ونحو 40 مشاركا في كل مجموعة. يعرف تقدير المدد من البيانات التاريخية لمشاريع مماثلة بالتنبؤ بالفئة المرجعية، وتطبيقاته الهندسية مشروحة في عمل فليفبيرغ. ويبين استعراض هالكجيلسفيك لدراسات متعددة أن التقليل من المدد الزمنية أشيع من المبالغة فيها، مع تفاوت كبير في حجم الخطأ حسب المهمة ومنهج البحث. ### 5. وزّع جدول الأعمال مسبقا ولا تعقد اجتماعا بلا جدول وقف إن أمكن - التكلفة: لا تكلفة مالية. ينفق المنظم 5–10 دقائق في كتابة جدول الأعمال قبل الاجتماع. وتتطلب الاجتماعات وقوفا تعاون المشاركين. - بعبارة بسيطة: عندما يوزع جدول الأعمال مسبقا يرى الحاضرون الاجتماع مفيدا باحتمال أكبر. وفي التجارب استغرقت الاجتماعات جلوسا مدة أطول بنسبة 34% من الاجتماعات وقوفا مع تطابق جودة القرارات في الحالتين. - الفائدة: شملت دراستان 958 و292 مشاركا على التوالي. وأظهرت النتائج أن الاجتماعات ذات جداول الأعمال الموزعة مسبقا أكثر فعالية في نظر الحاضرين بعلاقة ذات دلالة إحصائية. وفي تجربة أخرى اجتمعت 55 مجموعة جلوسا و56 وقوفا، فكانت الاجتماعات جلوسا أطول بنسبة 34% أيضا دون فرق في جودة القرارات بين الصيغتين. - مستوى الدليل: B - المصادر:Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. ；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). - ملاحظات: أجريت تجربة الاجتماعات وقوفا على مجموعات من 5 أشخاص تعمل على مهام في مختبر. ولا يمكن تطبيق هذه النتائج مباشرة على الاجتماعات الطويلة أو المؤتمرات الكبيرة. وقاس ليتش تصورات المشاركين الذاتية للفعالية لا مستويات المخرجات الفعلية. ### 6. قلّل الاجتماعات واستعض عنها بالتواصل الكتابي غير المتزامن متى أمكن - التكلفة: لا تكلفة مالية. يلزم تعاون الزملاء والمشرفين. والصعوبة الرئيسية في أن كتابة رسالة واضحة تتطلب جهدا أكبر من مجرد قولها بصوت عال. - بعبارة بسيطة: كلما زادت اجتماعاتك في اليوم شعرت بإنهاك أكبر وبدا العمل متراكما أكثر. إلغاء اجتماع واحد يحرر بالضبط مقدار مدة ذلك الاجتماع لا أقل ولا أكثر. - الفائدة: شمل مسحان موظفين يعملون 35+ ساعة أسبوعيا، أحدهما بـ 676 مشاركا والآخر بـ 304. مقدار وقت الاجتماعات وأثره على الموقف والسعادة ليس ثابتا بل يعتمد على عاملين هما جودة إدارة الاجتماعات ومدى اعتماد الدور على العمل الجماعي. ووجدت دراسة أخرى طلبت من المشاركين تدوين يوميات لأسبوع أن زيادة الاجتماعات يوميا أدت إلى إجهاد أكبر وشعور أكبر بتراكم عبء العمل. والوقت الموفر يساوي بالضبط مدة الاجتماعات الملغاة. - مستوى الدليل: B - المصادر:Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). ；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). - ملاحظات: متنازع عليه: يبين بحث روغلبرغ في 2006 أن العلاقة بين تكرار الاجتماعات والسعادة ليست أحادية الاتجاه، ففي الأدوار المعتمدة بشدة على التعاون قد تكون الاجتماعات المتكررة مفيدة فعلا. كما لم تقارن أي دراسة مباشرة بين التواصل الكتابي غير المتزامن وعقد الاجتماعات، فهذه التوصية استنتاج المؤلف نفسه. ### 7. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام فرعية قبل التقدير وبدء العمل - التكلفة: لا تكلفة. تستغرق عملية التقسيم الفعلية من 5 إلى 15 دقيقة. - بعبارة بسيطة: عند تقدير مدة مهمة نادرا ما يفكك الناس المهمة إلى مهام فرعية ويحسبون كلا منها على حدة. إدراج كل المهام الفرعية أولا ثم تقدير المدة الإجمالية يساعد على تجنب التقليل من الوقت اللازم. وبعد التفكيك تصبح كل خطوة صغيرة قابلة للبدء فورا مما يقلل احتمال التسويف أيضا. - الفائدة: يميل الناس إلى إغفال الحاجة لتقسيم المهام متعددة المكونات إلى أجزاء أصغر عند تقدير المدد. فكتابة مراجعة أدبية وصياغة قسم المناقشة وتنظيم المراجع مهام متميزة. وإدراج كل المهام الفرعية أولا ثم تقدير الوقت الإجمالي يجنب مغالطة التخطيط الشائعة بتقليل المدة. وبعد تفكيك المهام تصبح كل خطوة صغيرة فعلا ملموسا يمكن البدء به فورا فينخفض التسويف. وتبين الأبحاث أن مؤشرات التسويف الرئيسية هي النفور من المهمة والميل إلى تأجيلها. - مستوى الدليل: B - المصادر:Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. ；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). - ملاحظات: كقاعدة عامة يجب أن تكون كل مهمة فرعية صغيرة بما يكفي لإتمامها في جلسة عمل مركزة واحدة، فالتقسيم المفرط التفصيل مضيع للوقت بذاته. كما تحققنا من دراسة كروغر وإيفانز للاتجاه العام فقط من الملخص، ولم تتم مطابقة النسب الدقيقة مع نص البحث الأصلي. ### 8. حدّد موعدا نهائيا للمهام التي بلا موعد خارجي - التكلفة: لا تكلفة. الصعوبة في الالتزام فعلا بالموعد الذي حددته لنفسك. فتجاهله عند حلول اليوم كأنك لم تحدده أصلا. - بعبارة بسيطة: مع وجود موعد خارجي ينجز 80.6% من الطلاب عملهم قبله. لكن 38.7% فقط ينجزون ضمن تقديرهم الذاتي للمدة. وقت الإتمام الفعلي تحدده تقريبا المواعيد الخارجية وحدها بلا صلة تذكر بتقديراتهم. لذلك من الضروري وضع موعد ذاتي للمهام بلا موعد خارجي ثم الالتزام به. - الفائدة: مع موعد خارجي يكمل 80.6% من الطلاب عملهم قبله. بينما 38.7% فقط ينجزون ضمن تقديرهم الذاتي. ويتماشى وقت الإتمام الفعلي على نحو وثيق مع الموعد الخارجي بمعامل ارتباط r = 0.82، وكلما اقترب هذا الرقم من 1 كان التطابق أوثق. ولا توجد سوى صلة ضعيفة جدا بين وقت الإتمام وتقديرات الطلاب أنفسهم. - مستوى الدليل: B - المصادر:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. - ملاحظات: إخبار الآخرين بالموعد الذي حددته لنفسك يجعله أشبه بالموعد الخارجي. وتجدر الإشارة إلى أن هذا البحث يثبت فعالية المواعيد الخارجية فقط. أما المواعيد الذاتية مثل تحديد مدد زمنية مقيدة أو مؤقتات بومودورو فلا دراسات مباشرة عليها، فالاستنتاج بالقياس. ### 9. تعامل مع التسويف بوصفه تجنبا للانزعاج لا علامة كسل أو قلة جهد - التكلفة: لا تكلفة. التغيير المطلوب الوحيد في طريقة الحكم على الموقف بأن تسأل أولا أين الانزعاج ثم تحدد كيفية معالجته. - بعبارة بسيطة: لا صلة تذكر للتسويف بالكسل أو سمات الشخصية. ما يتنبأ فعلا بتسويف شخص ما هو مدى شعوره بأن المهمة مزعجة وهل يعتقد أنه قادر على إتمامها ومدى سهولة تشتته بالمغريات الفورية. لذلك الأسلوب الأفضل جعل المهمة أقل إزعاجا وتقسيم الخطوة الأولى إلى فعل صغير يمكن تدبيره بدلا من توبيخ النفس وإجبارها على العمل. - الفائدة: وجد تحليل تلوي شمل 691 معامل ارتباط عدة عوامل ذات صلة قوية وثابتة بالتسويف وهي مدى نفور المهمة والوقت المتبقي حتى الموعد والكفاءة الذاتية أي الاعتقاد بالقدرة على النجاح والاندفاعية والضميرية بما فيها ضبط النفس والقابلية للتشتت ومهارات التنظيم ودافعية الإنجاز. بينما العصابية والتمرد والبحث عن الإثارة لا تبدي سوى صلات ضعيفة جدا بالتسويف. ويفسر المؤلفون هذه النتائج بنظرية دافعية الوقت أي أن الجاذبية الفورية للمهمة تهبط بسرعة كلما دفع العائد المتوقع إلى المستقبل. - مستوى الدليل: A - المصادر:Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. - ملاحظات: يقدم هذا المبدأ اتجاها عاما فقط لا خطوات عملية محددة، لذلك يقيم إجمالي نفعه بأنه متوسط دون تقدير كمي للوقت الموفر. والإجراءات الملموسة مشروحة في البند 1 من هذا القسم الذي يحدد الأوقات والأماكن والأفعال الملموسة والبند 7 الذي ينصح بتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام فرعية أصغر والبند 8 الذي يوصي بوضع موعد حتى للمهام بلا موعد خارجي. وتذكر أن هذا ملخص لأبحاث ارتباطية فلا يفسر كدليل على علاقات سببية مباشرة. ### 10. قرّب ما ترغب فيه وأبعد ما لا ترغب فيه عن متناولك دون مقاومة الإغراء لحظيا - التكلفة: لا تكلفة ويستغرق الإعداد بضع دقائق فقط. انقل هاتفك إلى غرفة أخرى وضع الكتب والحاسوب على المكتب. - بعبارة بسيطة: عندما تكون الأشياء أبعد جسديا يميل الناس إلى استهلاك كميات أقل منها. إبعاد الوجبات الخفيفة يخفض الاستهلاك على نحو ملحوظ وهذا أثر متوسط القوة. وتقليل عدد الخيارات المتاحة يؤدي أيضا إلى انخفاض كبير في الاستهلاك. لا تتطلب هذه الاستراتيجيات قوة إرادة منك ويمكن ترتيب كل شيء في بضع دقائق فقط. - الفائدة: تدعم مراجعة كوكرين شاملة لـ 24 تجربة عشوائية هذه النتائج. إبعاد الطعام يقلل الاستهلاك بفرق معياري متوسط يبلغ −0.60 (95% CI −0.84 to −0.36، استنادا إلى 12 دراسة شملت 1,098 مشاركا، بدليل منخفض اليقين). وتقليل خيارات الطعام يعطي أثرا أقوى بفرق معياري متوسط يبلغ −1.13 (95% CI −1.90 to −0.37، استنادا إلى 3 دراسات شملت 154 مشاركا، بدليل منخفض اليقين). ويؤكد تحليل الانحدار أن المسافة وخيارات الأقل يضخمان الأثر. - مستوى الدليل: B - المصادر:Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. - ملاحظات: يعود هذا التقييم B إلى أن الدراسات 24 المشمولة في المراجعة ركزت على الطعام فقط ولم تدرس الكحول أو التبغ. كما أجريت 14 من تلك الدراسات في مختبرات ومن بلدان عالية الدخل. وتطبيق المبادئ نفسها على الهواتف وألعاب الفيديو استقراء منطقي إذ لا تجارب مباشرة على هذا الاستخدام المحدد. ودرست دراسة واحدة مباشرة أثر إبعاد الهواتف عن خط البصر، انظر القسم 3 البند 1 للتفاصيل وهو إطفاء الإشعارات غير الضرورية وإبعاد الهواتف عن البصر أثناء العمل. ### 11. اربط مالك بالتزامك واسأل أولا هل تقبل الدفع - التكلفة: في هذا النهج القائم على الإيداع يجب على المشاركين تقديم نقودهم مقدما، فإذا أخفقوا في تحقيق الهدف صودر المال. وكان الإيداع المطلوب في هذه التجربة 150 دولارا. - بعبارة بسيطة: قارنت تجربة عشوائية شملت 2,538 مشاركا نموذجي حوافز هما مكافأة نقدية عند النجاح وإيداع مقدم يسترد مع مكافأة فقط عند تحقيق الهدف. ومن بين الراغبين في الانضمام إلى أي برنامج حقق نموذج الإيداع نسبة نجاح أعلى بـ 13 نقطة مئوية من نموذج المكافأة. لكن 13.7% فقط من المشاركين قبلوا دفع الإيداع بينما اختار 90% خيار المكافأة. فنهج الإيداع أنسب لمن يقبل الدفع، ولا أثر له عمليا على البقية. - الفائدة: في تجربة أمريكية شملت 2,538 مشاركا وزع الموظفون وأقاربهم عشوائيا على أربعة برامج حوافز أو على الرعاية المعتادة. جذب نموذج المكافأة الذي يكسب نحو 800 دولار عند النجاح مشاركة 90.0% بينما جذب نموذج الإيداع الذي يتطلب دفعة مقدمة 150 دولارا مع مكافأة 650 دولارا مشاركة 13.7% فقط. وبعد ستة أشهر تراوحت نسب الإقلاع الإجمالية بين 9.4% و16.0% عبر كل مجموعات الحوافز مقابل 6.0% في الرعاية المعتادة. وحقق نموذج المكافأة نسبة إقلاع 15.7% بينما حقق نموذج الإيداع 10.2%. لكن عند النظر فقط إلى 13.7% من المشاركين الراغبين في دفع الإيداع حقق نموذج الإيداع نسبة إقلاع لستة أشهر أعلى بـ 13.2 نقطة مئوية من نموذج المكافأة (95% CI 3.1–22.8 وهو مدى موثوق). - مستوى الدليل: A - المصادر:Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. - ملاحظات: ركزت هذه التجربة على الإقلاع عن التدخين، وتعميم النتائج على أنشطة مثل كتابة المقالات أو ممارسة الرياضة يوحي بنفع إجمالي متوسط. والخلاصة ليست أي الطريقتين أكثر فعالية بل هل تقبل استخدامها فعلا، فحافز قوي يرفضه معظم الناس لا نفع له عمليا. لذلك اختر نهجا مرتاحا له، فحتى إيداع متواضع قد يكون أنفع من لا إيداع. ولاستراتيجيات عملية للإقلاع عن التدخين انظر القسم 2 البند 3 وهو أدوية الإقلاع عن التدخين. ### 12. قس العادات الجديدة بالأشهر لا بوهم 21 يوما - التكلفة: لا تكلفة. المطلوب تكرار الفعل نفسه كل يوم في السياق نفسه لعدة أشهر. - بعبارة بسيطة: لا أساس علميا لفكرة أن تكوين العادة يحتاج إلى 21 يوما. ففي دراسة تتبعت المشاركين على مدى 12 أسبوعا تبين أن أسرع تحول للفعل إلى تلقائي استغرق 18 يوما بينما احتاج بعض الناس إلى 254 يوما. ومن الطبيعي تماما الشعور بالصعوبة لأسبوعين أو ثلاثة. وتفويت يوم واحد لا يصفر أي تقدم. - الفائدة: اختار 96 متطوعا فعلا بسيطا متعلقا بالأكل أو الشرب أو النشاط البدني وأدوه يوميا في سياق ثابت مثل بعد الفطور لمدة 12 أسبوعا مع تقييم شعورهم بتلقائية الفعل كل يوم. وكانت بيانات 82 مشاركا كافية للتحليل وطابق النموذج 62 منهم بنجاح. وتراوح عدد الأيام اللازمة لبلوغ 95% من الأتمتة بين 18 و254 يوما. وأظهرت الدراسة أيضا أن تفويت يوم واحد من الممارسة لا أثر معنويا له على تكوين العادة. - مستوى الدليل: B - المصادر:Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. - ملاحظات: هذه الدراسة الوحيدة من نوعها وشملت 96 مشاركا فقط أدوا أفعالا بسيطة جدا مثل أكل قطعة فاكهة بعد وجبة. ولا أبحاث عن المدة اللازمة لتكوين عادات أعقد مثل الجري ثلاث مرات أسبوعيا أو الكتابة اليومية. والخلاصة الرئيسية ضبط التوقعات الواقعية، فالشعور بالصعوبة لأسبوعين ليس علامة فشل. ولجعل التكرار يحدث فعلا اربط الفعل بسياق ثابت، انظر النقطة 1 في هذا القسم التي تنصح بتحديد الوقت والمكان والظروف التي يجب فيها الفعل. ### 13. من يؤثر التسويف في حياته اليومية تنفعه مواد المساعدة الذاتية المجرّبة بتجارب عشوائية بقدر البرامج بقيادة معالج - التكلفة: لا يتجاوز سعر كتاب المساعدة الذاتية بضع عشرات من yuan، وبعضها مجاني. ويلزم نحو عشرة أسابيع من الجهد بمعدل فصل أسبوعيا مع تمرين واحد. - بعبارة بسيطة: التسويف المسبب لضيق حقيقي قابل للعلاج. اختبرت تجربة عشوائية شملت 150 مشاركا برنامج مساعدة ذاتية سلوكيا معرفيا لعشرة أسابيع بإرشاد معالج وبدونه. وأظهرت المجموعتان نتائج أفضل بكثير من مجموعة ضابطة بلا تدخل. ولم يظهر فرق معنوي بين مجموعتي المساعدة الذاتية، أي أن العمل على المادة وحده فعال بالقدر نفسه. - الفائدة: وزع 150 مشاركا عشوائيا على ثلاث مجموعات وهي مساعدة ذاتية بإرشاد معالج ومساعدة ذاتية بلا إرشاد وقائمة انتظار ضابطة. وبعد عشرة أسابيع بلغت أحجام الأثر على مقياس التسويف الخالص d = 0.70 (95% CI 0.29–1.10) للمجموعة الموجهة وd = 0.50 (0.10–0.90) للمجموعة غير الموجهة. وعلى مقياس التسويف اللاعقلاني كانت القيم 0.81 (0.40–1.22) و0.69 (0.29–1.09) على التوالي. وبلغت نسبة من حققوا تحسنا ذا دلالة سريرية 31.3%–40.0% في المجموعة الموجهة و24.0%–36.0% في المجموعة غير الموجهة. ولم توجد فروق ذات دلالة إحصائية بين مجموعتي المساعدة الذاتية في أي نتيجة. - مستوى الدليل: A - المصادر:Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. - ملاحظات: شملت الدراسة بالغين سويديين بمواد باللغة السويدية، ولا نسخة صينية مطابقة متاحة حاليا لذلك يقيم حجم النفع بأنه متوسط. ويتكون البرنامج من مكونات معيارية مثل التنشيط السلوكي والتجارب السلوكية وضبط المثيرات (انظر البند 10 في هذا القسم وهو إبعاد المغريات عن المتناول) وشروح الدافعية واستراتيجيات العمل. وعند تزامن التسويف مع اكتئاب أو قلق ملحوظ اتبع توصيات البند 3 في القسم 19 وهي الحركة والتعرض لضوء الشمس والحفاظ على جدول نوم منتظم والتحدث إلى شخص ما والاتصال بـ 12356. ### 14. احسب أجرك بالساعة لتقرر ما تفوّضه من أعمال منزلية - التكلفة: تفويض الأعمال المنزلية له تكلفة تختلف حسب الخدمة المختارة. ويلزم أيضا بعض الوقت مقدما لحساب أجرك بالساعة. - بعبارة بسيطة: يقضي المقيمون في الصين في المتوسط 1 ساعة و17 دقيقة يوميا في الأعمال المنزلية. ومن يؤدونها فعلا يبلغ متوسط وقتهم 1 ساعة و59 دقيقة. ومن يدفعون لشراء الوقت يبلغون عن رضا أعلى عن الحياة. ومع المبلغ نفسه من المال يمنح إنفاقه على الوقت لا على السلع سعادة فورية أكبر. - الفائدة: وفق مسح 2024 الذي شمل 38,500 أسرة و107,000 فرد يقضي المقيمون في الصين في المتوسط 1 ساعة و17 دقيقة يوميا في الأعمال المنزلية، ويرتفع المتوسط لمن يؤدونها فعلا إلى 1 ساعة و59 دقيقة. ووجدت دراسة أخرى شملت 6,271 مشاركا من أربعة بلدان أن من يشترون الوقت يبلغون عن رضا أعلى عن الحياة. وأجرى الباحثون أيضا تجارب واقعية أظهرت أن إنفاق المبلغ نفسه على الوقت لا على السلع المادية يحقق عافية فورية أكبر. - مستوى الدليل: B - المصادر:Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - ملاحظات: احسب أولا أجرك بالساعة بقسمة دخلك الشهري بعد الضريبة على إجمالي ساعات عملك الفعلية شهريا. ثم حدد تكلفة تفويض عمل معين. فإذا كانت رسوم التفويض أقل من أجرك بالساعة وكنت تنوي فعلا استخدام الوقت الموفر لكسب المال أو للراحة فالتفويض منطقي. يقدم هذا الدليل طريقة لا توصية قاطعة لأن أجر كل شخص وتكاليف التفويض تختلف. كما يقيس بحث ويلانز شعور الناس بالسعادة بعد شراء الوقت لا عدد الساعات الموفرة في النهاية. ### 15. ضع حدودا صارمة لمقاطع الفيديو القصيرة والتمرير بلا هدف - التكلفة: لا تكلفة. لا يستغرق الفعل سوى بضع دقائق وهي إطفاء الإشعارات أو حذف التطبيق أو وضع حد زمني يومي له. والتحدي الحقيقي مقاومة الرغبة في فتحه. - بعبارة بسيطة: يقضي الصينيون في المتوسط 5 ساعات و37 دقيقة على الإنترنت يوميا. ومن يستخدمون الإنترنت فعلا في ذلك اليوم يبلغ متوسط وقتهم 6 ساعات و3 دقائق. وبطريقة الحساب نفسها في 2018 كان المتوسط 2 ساعة و42 دقيقة فقط. وهذا أعلى رقم في هذا القسم. وتقليص ساعة واحدة يوميا يضيف 365 ساعة إضافية في السنة. - الفائدة: يقضي المقيمون في الصين في المتوسط 5 ساعات و37 دقيقة على الإنترنت كل يوم. ومن يستخدمون الإنترنت فعلا في يوم معين يبلغ متوسطهم 6 ساعات و3 دقائق. ويمثل من دخلوا الإنترنت في ذلك اليوم 92.9% من إجمالي السكان. وهذه إحصاءات 2024. وفي 2018 كان المتوسط 2 ساعة و42 دقيقة فقط بطريقة الحساب نفسها وهو أيضا أعلى رقم في هذا القسم. وتقليل وقت الإنترنت ساعة يوميا يضيف 365 ساعة إلى سنة الشخص. ووفق المركز الصيني لمعلومات شبكة الإنترنت، حتى يونيو 2025 يقضي مستخدمو الإنترنت في المتوسط 30.6 ساعة على الإنترنت أسبوعيا بزيادة 1.9 ساعة عن نصف سنة قبلها. ويبلغ عدد مستخدمي مقاطع الفيديو القصيرة 1.068 billion مستخدم (مليار وثمانية وستون مليونا) بنسبة 95.1% من كل مستخدمي الإنترنت. - مستوى الدليل: C - المصادر:国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. ；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. - ملاحظات: يشمل وقت الإنترنت العمل والدراسة والتواصل الاجتماعي فليس كله مهدورا. ويقيم بالدرجة C لأنه لا دراسات حسبت بدقة مقدار الوقت الموفر بعد هذه الحدود وكيف يستخدم ذلك الوقت، فلا نملك سوى الإحصاءات الإجمالية. أما نشاط تصفح منشورات الآخرين الاجتماعية فقد أجريت عليه تجربة عشوائية لقياس الوقت الموفر وتغيرات المزاج، والتفاصيل في القسم 3 البند 21. ### 16. تجنّب التلفاز وتصفح الأخبار واطّلع على المعلومات في أوقات محددة بدلا من ذلك - التكلفة: لا تكلفة مالية. والتحدي الحقيقي كسر عادة تشغيل التلفاز في أوقات عشوائية، وقد تفوتك بعض الأخبار العاجلة. - بعبارة بسيطة: يشاهد الأمريكيون من عمر 15 فأكثر التلفاز 2.6 ساعة يوميا وهو نصف كل وقت فراغهم. وفي الصين يبلغ متوسط مشاهدة التلفاز اليومية 1 ساعة و40 دقيقة، ويصل لمن أعمارهم 75–84 إلى 3 ساعات و16 دقيقة. والتحول إلى الاطلاع على المعلومات في أوقات مجدولة يوفر كل هذا الوقت. - الفائدة: يشاهد الأمريكيون من عمر 15 فأكثر التلفاز 2.6 ساعة يوميا. ويبلغ إجمالي وقت فراغهم 5.2 ساعة فتستهلك مشاهدة التلفاز نصفه. وهذه أرقام 2025. وفي الصين يبلغ متوسط مشاهدة التلفاز اليومية 1 ساعة و40 دقيقة، ولمن أعمارهم 75–84 يبلغ 3 ساعات و16 دقيقة. وهذه الأرقام تعود إلى 2018. - مستوى الدليل: C - المصادر:U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. - ملاحظات: لا تتوفر سوى إحصاءات إجمالية. ولم تدرس أي دراسات كيف يستخدم فعلا الوقت الموفر بتقليل مشاهدة التلفاز والأخبار. وممارسة الاطلاع على المحتوى في أوقات محددة مبنية على خبرة المؤلف الشخصية. ### 17. اقض بعض الوقت في تعلم اختصارات لوحة المفاتيح والأتمتة للبرامج الشائعة - التكلفة: لا تكلفة مالية. لكنه يتطلب استثمارا لمرة واحدة من عدة ساعات إلى عشرات الساعات للتعلم. وقد تكون مرحلة التعلم الأولى أبطأ فعلا من استخدام الفأرة. - بعبارة بسيطة: حتى كثير من مستخدمي Word ذوي سنوات الخبرة ما زالوا يعتمدون على نقر أيقونات شريط الأدوات. وتظهر التجارب المقارنة بين الطرق أن اختصارات لوحة المفاتيح أسرع من القوائم والأيقونات معا. وهذا جهد لمرة واحدة يعود نفعه مع كل استخدام لاحق. وكلما طالت مدة أدائك لمهام مماثلة عظم النفع الإجمالي. - الفائدة: كشف بحث شمل 251 من مستخدمي Word ذوي الخبرة أن معظمهم نادرا ما يستخدمون الاختصارات الأسرع ويواصلون الاعتماد على أيقونات شريط الأدوات. وأكدت التجارب المضبوطة أن الاختصارات هي فعلا أسرع الطرق بين القوائم والأيقونات والاختصارات نفسها. ويتراكم الوقت الموفر تدريجيا مع كل استخدام يومي. ومن يؤدون مهاما مماثلة لفترات طويلة يجنون أكبر نفع من هذه الممارسة. - مستوى الدليل: B - المصادر:Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. - ملاحظات: ركز على تعلم اختصارات العمليات التي تستخدمها عشر مرات يوميا على الأقل، فتعلم اختصارات كثيرة غير ضرورية نتائج عكسية. وتجدر الإشارة إلى أن دراسة الكفاءة شملت 6 مشاركين فقط ولم يحدد الملخص العدد الدقيق للثواني الموفرة لكل عملية. ### 18. اختر مكان السكن لتقليص زمن التنقل في الاتجاه الواحد - التكلفة: هذا الخيار مكلف. فقد تدفع إيجارا أعلى أو تضطر للرضا بمساحة معيشية أصغر. والانتقال نفسه يستغرق وقتا وجهدا. - بعبارة بسيطة: كلما طال تنقل شخص ما ساء شعوره تجاه حياته. ولا تعوض هذه الخسارة في الوقت والراحة بأجور أعلى أو سكن أفضل. وتقليص زمن التنقل في الاتجاه الواحد بمقدار 30 دقيقة يوفر 5 ساعات كاملة كل أسبوع. - الفائدة: يقضي المقيمون في الصين في المتوسط 50 دقيقة يوميا في المواصلات، ومن يتنقلون في يوم معين يبلغ متوسطهم 1 ساعة و2 دقيقة وفق بيانات 2024. وتبين دراسات طولية في ألمانيا أن ذوي التنقلات الأطول يبلغون باستمرار عن عافية ذاتية أدنى أي شعور بأن حياتهم أسوأ. ولا تعوض هذه الخسارة في الوقت أيضا بأي مكسب في الدخل أو جودة السكن. ويؤكد استعراض شامل لدراسات متعددة أن التنقلات الأطول تؤدي إلى استياء أكبر بغض النظر عن وسيلة النقل. وتقليص زمن السفر في الاتجاه الواحد بمقدار 30 دقيقة يتيح نحو 5 ساعات إضافية أسبوعيا. - مستوى الدليل: B - المصادر:Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. ；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - ملاحظات: نقطة خلافية إذ يرى تشاترجي وزملاؤه بعد تحليل دراسات مختلفة أنه لا صلة ثابتة بين طول التنقل والرضا العام عن الحياة. ويرون أن الناس يعوضون عموما مساوئ التنقلات الطويلة بتأمين وظائف أو مساكن أفضل. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن إحصاءات المواصلات تشمل كل الرحلات لا التنقل للعمل فقط، وأن تجنب ساعات الذروة قد يقصر زمن السفر على المسار نفسه أيضا.