[← Volver al índice](../../README.es.md) # 2. No morir lentamente Esta sección recoge solo dos tipos de riesgos crónicos: aquellos que influyen mucho en la mortalidad general y aquellos con evidencia sólida. Los ítems se ordenan de mayor a menor relación costo‑beneficio. Algunos llevan la etiqueta «ensayo aleatorizado», lo que significa que los participantes se dividieron al azar en dos grupos para comparar resultados; este tipo de estudios ofrece la mayor fiabilidad. El resto de cifras provienen de estudios observacionales, en los que simplemente se registran los datos sin dividir a los participantes. En estos estudios, los valores de HR, RR y otros índices de riesgo se ven afectados por dos factores confusores: las personas estudiadas son diferentes entre sí y algunas ya padecían enfermedades antes de participar. Por eso, dich ### 1. Dejar de fumar, cuanto antes mejor - Costo: No cuesta nada; al contrario, ahorra dinero. Un paquete diario de cigarrillos cuesta unos 20–30 yuanes; al dejar de fumar, ese dinero se queda en el bolsillo. Lo difícil es superar la fase de abstinencia, que suele durar unas semanas o meses. - En términos sencillos: En promedio, los fumadores viven más de diez años menos que quienes no fuman. Si se deja el hábito antes de los 40 años, se elimina cerca del 90 % del riesgo de muerte asociado a seguir fumando. Cuanto antes se deje, mayor es el beneficio. - Beneficio: Un estudio estadounidense que siguió a un grupo de personas (sin dividirlas en grupos) reveló que quienes siguen fumando tienen una esperanza de vida más de 10 años inferior a la de quienes nunca fumaron. Dejar el tabaco antes de los 40 años elimina aproximadamente el 90 % del riesgo de muerte vinculado a seguir fumando. Dejarlo entre los 25 y 34 años supone ganar unos 10 años de vida; entre los 35 y 44 años, unos 9 años; y entre los 45 y 54 años, unos 6 años (los datos se expresan en años de vida ganados). Estudios similares en China indican que, en la década de 2010, el riesgo de muerte de los hombres fumadores en zonas urbanas fue 1,65 veces mayor que el de quienes no fuman (RR 1,65), mientras que en zonas rurales fue 1,22 veces mayor. Después de 10 años de haber dejado el tabaco, este riesgo prácticamente desaparece. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. ；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. ；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. （二手烟那两个数字） - Notas: Inhalar el humo de otros también es peligroso: en 2004, alrededor de 603 000 personas murieron en todo el mundo por exposición al humo de segunda mano, lo que representó cerca del 1 % de todas las muertes globales ese año. Aunque uno no fume, debe evitar el humo ajeno, sobre todo para proteger a los niños. Las estrategias concretas para dejar de fumar se detallan en los puntos 3 (medicamentos para dejar de fumar), 4 (fijar una fecha para dejar el tabaco), 5 (acudir a consultas especializadas en abandono del hábito) y 6 (uso de cigarrillos electrónicos). ### 2. No fume en casa ni en el coche, y no permita que sus invitados fumen en su hogar - Costo: No cuesta dinero ni tiempo. Lo difícil es atreverse a pedir a sus familiares e invitados que no fumen en casa. - En términos sencillos: Cada año, alrededor de 600 000 personas en todo el mundo mueren por inhalar humo de tabaco ajeno; casi el 30 % de ellas son niños. Quienes respiran humo de segunda mano de forma crónica tienen un riesgo un 30 % mayor de padecer hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El humo inhalado en casa es aún más perjudicial que el que se respira en exteriores. En total, 600 000 personas fallecen anualmente por esta causa. - Beneficio: En 2004, 603.000 personas fallecieron por exposición al humo de segunda mano, lo que representó el 1,0 % de todas las muertes mundiales; el 28 % de esas víctimas eran niños. Un análisis conjunto de 57 estudios revela que quienes respiran humo de segunda mano tienen un riesgo 1,28 veces mayor de desarrollar hipertensión, 1,39 veces más de padecer enfermedades cardíacas, 1,50 veces más de sufrir infartos y 1,36 veces más de padecer accidentes cerebrovasculares, en comparación con quienes no lo inhalan. El riesgo de sufrir estas afecciones por humo de segunda mano es mayor en entornos domésticos que en exteriores. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. ；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. - Notas: Es fundamental actuar primero en el hogar, ya que allí pasamos la mayor parte del tiempo; además, los estudios analizados indican que el humo de segunda mano inhalado en casa resulta más dañino que el que se respira en exteriores. De todas las afecciones provocadas por el humo de tabaco ajeno, el 61 % afecta a niños. Para dejar de fumar, consulte el punto 1 de esta sección. ### 3. Dejar de fumar no se logra solo con resistencia: primero hay que tomar medicación; la tasa de éxito se duplica - Costo: Los parches y chicles de nicotina son medicamentos de venta libre; se pueden comprar en cualquier farmacia. Un tratamiento completo dura de 8 a 12 semanas y cuesta entre varios cientos y más de mil yuanes. Vareniclina y bupropion son fármacos con receta médica; para obtenerlos hay que acudir a una consulta de deshabituación tabáquica o a un servicio de neumología. Este gasto se compensa en gran medida con el ahorro generado al no comprar cigarrillos durante el mismo periodo. - En términos sencillos: La mayoría de las personas no logran dejar de fumar únicamente mediante la fuerza de voluntad. La proporción de pacientes que logran dejar el hábito tomando vareniclina es más del doble que la de quienes toman placebo. Quienes usan sustitutos de nicotina como parches o chicles tienen una tasa de éxito un 50 % superior a la de quienes no reciben ningún tratamiento. Si se combinan parches y chicles, el porcentaje de éxito aumenta otro 20 % aproximadamente. - Beneficio: Según los resultados de 41 ensayos aleatorizados con 17 395 participantes, la tasa de éxito para dejar de fumar en el grupo que tomó vareniclina fue 2,32 veces mayor que en el grupo de placebo (RR 2,32; IC 95 %: 2,15–2,51; evidencia de alta certeza). Este resultado también supera al obtenido con bupropion (RR 1,36, un 36 % más) y al logrado con un solo sustituto de nicotina (RR 1,25, un 25 % más). En cuanto a los sustitutos de nicotina frente a no usar ningún fármaco, los datos de 133 ensayos con 64 640 participantes indican que la tasa de éxito es un 55 % mayor (RR 1,55; IC 95 %: 1,49–1,61). Por último, la combinación de parches con algún otro formato de liberación rápida, como chicles o pastillas, eleva la tasa de éxito un 27 % adicional (RR 1,27; IC 95 %: 1,17–1,37; evidencia de alta certeza, basada en 16 ensayos con 12 169 participantes). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. ；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. ；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. - Notas: En China, los medicamentos para dejar de fumar se dividen en tres categorías, siendo únicamente los sustitutos de nicotina de venta libre. Los efectos secundarios más frecuentes de la vareniclina son náuseas, sueños frecuentes y dificultad para dormir; quienes tengan antecedentes psiquiátricos deben informar a su médico al respecto. El tratamiento con sustitutos de nicotina suele durar de 8 a 12 semanas; no se debe interrumpir de forma abrupta, sino reducir la dosis según las indicaciones médicas. Estos fármacos alivian las molestias de las primeras semanas de abstinencia, pero no eliminan el deseo de fumar en situaciones específicas; por ello, deben usarse junto con la recomendación 4 de esta sección (fijar una fecha para dejar de fumar) y la recomendación 5 (acudir a una consulta de deshabituación tabáquica). ### 4. Elija una fecha para dejar de fumar y no reduzca la cantidad gradualmente - Costo: No cuesta nada. Basta con elegir una fecha en el calendario y avisarlo de antemano a la familia y a los compañeros. - En términos sencillos: Muchas personas planean fumar menos cada día hasta llegar a cero. Sin embargo, tras seis meses, el 22 % de quienes fijaron una fecha y dejaron de fumar de golpe no volvieron a fumar, frente al 15,5 % de quienes redujeron la cantidad poco a poco. Por eso, lo mejor es elegir una fecha y dejarlo por completo ese día. - Beneficio: En un estudio aleatorizado en Reino Unido con 697 fumadores, se comparó dejar de fumar de golpe el día elegido frente a reducir la cantidad un 75 % dos semanas antes. Ambos grupos recibieron apoyo conductual por parte de enfermeras y usaron sustitutos de nicotina antes y después de la fecha fijada. A la cuarta semana, el 49,0 % (intervalo de confianza del 95 %: 43,8–54,2) del primer grupo no volvió a fumar, frente al 39,2 % (34,0–44,4) del segundo; el riesgo relativo fue de 0,80 (0,66–0,93). A los seis meses, el 22,0 % (18,0–26,6) del primer grupo seguía sin fumar, frente al 15,5 % (12,0–19,7) del segundo; el riesgo relativo fue de 0,71 (0,46–0,91). Además, quienes preferían reducir la cantidad gradualmente tuvieron un éxito menor a la cuarta semana (38,3 % frente al 52,2 % de quienes optaron por dejarlo de golpe). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. - Notas: Existe cierta controversia. Cochrane publicó originalmente una revisión comparando ambos métodos, concluyendo que eran similares (RR 0,94; IC del 95 %: 0,79–1,13; 10 ensayos, 3760 participantes), pero dicha revisión fue retirada en 2019 y no se actualizó. Por ello, la mejor evidencia actual proviene del ensayo mencionado, que respalda dejar de fumar de golpe. Además, en ese estudio ambos grupos usaron sustitutos de nicotina antes de la fecha fijada; este enfoque también cuenta con respaldo: su uso previo aumenta las probabilidades de éxito en un 25 % (RR 1,25; IC del 95 %: 1,08–1,44; 9 ensayos, 4395 participantes; evidencia de certeza moderada). Por tanto, lo más recomendable es fijar una fecha, empezar a usar sustitutos de nicotina dos semanas antes y dejar de fumar por completo ese día. ### 5. Acuda a una clínica para dejar de fumar o llame al 12320 para preguntar si hay servicios disponibles en su zona - Costo: El precio de una consulta varía entre unos pocos y varias decenas de yuanes. El apoyo conductual suele consistir en 4 a 8 sesiones de media hora a una hora cada una, sumando en total menos de 5 horas. Llamar a la línea de ayuda no tiene costo alguno. - En términos sencillos: Los medicamentos y el acompañamiento regular de un especialista son dos factores que, combinados, resultan más eficaces. Las personas que toman medicación y reciben seguimiento profesional tienen casi el doble de probabilidades de dejar de fumar que quienes solo reciben un breve consejo. Las llamadas también cuentan: marcar activamente a la línea de ayuda para dejar de fumar incrementa las posibilidades de éxito en un 20% a 30%. - Beneficio: De acuerdo con 52 ensayos que incluyeron a 19 488 participantes, el grupo que recibió medicación y apoyo conductual logró dejar de fumar 1,83 veces más que quienes solo recibieron atención habitual o un breve consejo (RR 1,83; IC 95%: 1,68–1,98; evidencia de alta calidad). En los 43 ensayos realizados en centros médicos, este incremento fue de 1,97 veces (IC 95%: 1,79–2,18). Si analizamos solo las consultas telefónicas: entre quienes llamaron a la línea de ayuda, aquellos que recibieron varias visitas de seguimiento tuvieron un 38% más de probabilidades de éxito que quienes solo obtuvieron material informativo o una sola conversación (RR 1,38; IC 95%: 1,19–1,61; 14 ensayos, 32 484 participantes). En el caso de personas que no llamaron previamente y recibieron llamadas de seguimiento por parte de los investigadores, el aumento fue de un 25% (RR 1,25; IC 95%: 1,15–1,35; 65 ensayos, 41 233 participantes). Ambos resultados cuentan con evidencia de certeza moderada. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. ；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. ；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. - Notas: Para localizar estos servicios en China: busque en WeChat el mini programa «Plataforma China para Dejar de Fumar», donde encontrará listados de líneas de ayuda y clínicas especializadas en cada región; también puede llamar al 12320 para preguntar si hay clínicas para dejar de fumar cerca de usted. La mayoría de los ensayos mencionados se llevaron a cabo en el extranjero; la intensidad de los servicios ofrecidos varía mucho entre distintas clínicas, por lo que estas cifras deben tomarse como una guía orientativa. Los medicamentos necesarios se describen en el punto 3 de esta sección (medicamentos para dejar de fumar). ### 6. Quienes ya son fumadores no deben pensar en usar cigarrillos electrónicos; quienes nunca han fumado, mejor ni los prueben - Costo: El dispositivo y los cartuchos cuestan entre unas decenas y varios cientos de yuanes al mes. En China solo se pueden comprar sabores a tabaco, y exclusivamente en tiendas que cuenten con licencia de venta de tabaco. - En términos sencillos: Cambiar el tabaco por cigarrillos electrónicos con nicotina ayuda a dejar de fumar a un 60 % más de personas que usar parches de nicotina; esta conclusión es muy fiable. No obstante, no son inofensivos y aún no existen datos de seguridad a largo plazo. Para quienes nunca han fumado, no aportan ningún beneficio. - Beneficio: Una revisión sistemática actualizada incluye 80 ensayos aleatorizados con 29 861 participantes. Comparados con otras terapias de reemplazo de nicotina, los cigarrillos electrónicos con nicotina aumentan la tasa de éxito para dejar de fumar en un 61 % aproximadamente (RR 1,61; IC 95 % 1,23–2,12; evidencia de alta calidad, 11 ensayos y 4 114 personas). En términos absolutos, esto equivale a que, por cada 100 personas, unas 4 más logran dejar de fumar (el rango es de 1 a 7 personas). La proporción de efectos adversos graves es similar en ambos grupos (diferencia de riesgo 0,01; IC 95 % −0,01 a 0,02; evidencia de calidad moderada). Respecto a los programas de apoyo conductual o a la ausencia de ellos, el beneficio asciende a un 75 % adicional (RR 1,75; IC 95 % 1,39–2,20; evidencia de baja calidad). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. ；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. - Notas: Hay controversia. La Organización Mundial de la Salud no recomienda los cigarrillos electrónicos como herramienta para dejar de fumar, ya que faltan datos de seguridad a largo plazo y podrían inducir al consumo de nicotina en jóvenes. En cambio, el Reino Unido los incluye en sus servicios de cesación tabáquica. En China no se prohíbe totalmente su venta, pero está muy regulada según el «Reglamento sobre la gestión de cigarrillos electrónicos». Solo se permite vender sabores a tabaco; los sabores frutales y los dispositivos que permiten añadir líquido propio están prohibidos. La compra solo puede realizarse en establecimientos físicos con licencia de venta de tabaco. Fuera de la plataforma estatal de comercio de cigarrillos electrónicos, su venta en sitios web, tiendas online o redes sociales es ilegal, al igual que su venta a menores. Por eso, los cigarrillos electrónicos con sabores frutales disponibles en el mercado circulan por canales ilegales y escapan al control. De este modo llegan al consumo los productos adulterados con cannabinoides sintéticos, como se describe en la sección 22, punto 4 (no acepte cartuchos que le ofrezcan desconocidos). La revisión analiza exclusivamente productos regulados que contienen nicotina; los líquidos de origen desconocido no se incluyen. Antes de recurrir a los cigarrillos electrónicos, se recomienda probar primero la opción descrita en el punto 3 de esta sección (medicamentos para dejar de fumar), ya que cuentan con evidencia más sólida y son más económicos. ### 7. No beber bebidas azucaradas; cambiar a versiones sin azúcar tampoco soluciona el problema - Costo: No supone ningún gasto ni requiere tiempo extra. Incluso ahorra dinero si se opta por agua o té sin azúcar. El verdadero desafío es abandonar el hábito de beber bebidas dulces, incluidas las versiones sin azúcar. - En términos sencillos: Las personas que consumen más de dos botellas diarias de bebidas azucaradas tienen un 20 % más de probabilidad de fallecer en el mismo periodo que quienes casi no las beben. Aquellos que toman entre una y dos botellas diarias presentan un 10 % más de riesgo. Cambiar a bebidas sin azúcar no aporta beneficios: quienes consumen más de dos bebidas con edulcorantes diariamente tienen un 25 % más de probabilidad de fallecer. - Beneficio: Dos grandes estudios estadounidenses siguieron a un gran grupo de personas sin realizar agrupaciones. En total, se analizaron 118 000 individuos y 36 000 fallecimientos. Quienes consumían más de dos porciones diarias presentaban un 21 % más de riesgo de muerte que quienes tomaban menos de una porción al mes (HR 1,21). Para quienes consumían entre una y dos porciones diarias, el riesgo era un 14 % mayor (HR 1,14). El estudio EPIC europeo, que siguió a 450 000 personas en 10 países, mostró que quienes bebían más de dos porciones diarias de bebidas azucaradas tenían un 8 % más de riesgo de fallecer que quienes consumían menos de una porción al mes (HR 1,08; IC 95 %: 1,01–1,16). En el caso de las bebidas con edulcorantes, el riesgo era un 26 % mayor (HR 1,26; IC 95 %: 1,16–1,35). Si se consideran todas las bebidas azucaradas, el riesgo total aumenta un 17 % (HR 1,17; IC 95 %: 1,11–1,22). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. ；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. - Notas: Existe controversia en torno a las bebidas sin azúcar. De hecho, el vínculo entre el consumo de bebidas con edulcorantes y el riesgo de fallecimiento es incluso más fuerte que con las bebidas azucaradas; esto probablemente se deba a que las personas con sobrepeso o diabetes son las que optan por estas alternativas. Por tanto, no se debe afirmar que los edulcorantes sean más perjudiciales. No obstante, esto demuestra que la afirmación «cambiar a bebidas sin azúcar no supone ningún problema» carece de respaldo científico. Lo más seguro es optar por agua o té sin azúcar. Además, estos estudios son observacionales y no incluyen ensayos controlados; es posible que las personas que consumen más bebidas azucaradas tengan hábitos de vida menos saludables, lo que podría elevar los valores obtenidos. ### 8. No masticar betel - Costo: No cuesta dinero ni tiempo; además se ahorra el dinero que se gastaría en betel. Lo difícil es dejar el hábito de masticarlo. - En términos sencillos: Las personas que mastican betel tienen una probabilidad de morir en el mismo período aproximadamente un 20 % mayor que quienes no lo hacen. El riesgo de padecer diabetes y síndrome metabólico es casi un 50 % más alto. Además, aumenta el riesgo de cáncer de boca y de esófago. - Beneficio: Según 17 estudios realizados en Asia con un total de 388 000 participantes, quienes mastican betel tienen un riesgo de muerte aproximadamente un 21 % mayor que quienes no lo hacen (riesgo relativo 1,21; p=0,02). De este grupo, 179 600 personas presentaron casos de mortalidad. El riesgo de desarrollar diabetes es un 47 % más alto (1,47) y el de padecer síndrome metabólico, un 51 % más alto (1,51). El betel por sí solo es un factor de riesgo conocido para el cáncer de boca y de esófago. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. - Notas: Cuanto más tiempo y con mayor frecuencia se mastica betel, mayor es el riesgo de cáncer de boca. Tras dejar el hábito, este riesgo disminuye con el paso del tiempo. El betel que contiene tabaco es aún más peligroso. ### 9. Cambie la sal de cocina por sal baja en sodio (sal de potasio) - Costo: Un paquete cuesta unos pocos yuanes más que la sal normal. Puede cambiarla al hacer la compra sin dedicarle tiempo adicional; el sabor prácticamente no varía. - En términos sencillos: Las personas que hayan sufrido un ictus o que, siendo mayores de 60 años, padezcan hipertensión, al cambiar la sal de cocina por sal baja en sodio reducen su probabilidad de fallecer en los siguientes cinco años en aproximadamente un 12 %, y la probabilidad de sufrir un ictus en un 14 %. - Beneficio: En un ensayo clínico aleatorizado realizado en zonas rurales de China, se dividió a 20 995 participantes —todos ellos personas que habían padecido un ictus o mayores de 60 años con hipertensión— en dos grupos. El seguimiento duró 4,74 años. Los resultados mostraron que el grupo que consumió sal baja en sodio presentó una reducción del riesgo de muerte de alrededor del 12 % (RR 0,88) en comparación con el grupo que usó sal normal; el riesgo de ictus disminuyó aproximadamente un 14 % (RR 0,86) y el de eventos cardiovasculares principales, un 13 % (RR 0,87). No se observaron diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en cuanto a la incidencia de niveles elevados de potasio en sangre. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. ；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. （争议方 PURE） - Notas: Existen controversias al respecto. El estudio PURE únicamente realizó un seguimiento a largo plazo sin asignar grupos aleatorios; sus resultados indican que quienes excretan menos de 3 g de sodio al día presentan un riesgo de muerte y eventos cardiovasculares un 27 % mayor, mientras que aquellos que excretan más de 7 g diarios tienen un riesgo un 15 % superior. Según estos hallazgos, tanto un consumo excesivo como insuficiente de sodio resultan perjudiciales; lo óptimo se sitúa en un rango intermedio. No obstante, en el ensayo aleatorizado chino mencionado, la sal baja en sodio se utilizó solo como sustitución parcial, por lo que el nivel de sodio ingerido no baja tanto como sugiere el estudio PURE. Asimismo, hay que tener en cuenta que los participantes del ensayo eran personas mayores de alto riesgo; los beneficios de este cambio serán mucho menores en jóvenes sanos. Quienes padezcan insuficiencia renal o tomen medicamentos que retienen potasio deben consultar a su médico antes de realizar este cambio. ### 10. Cepíllese los dientes a fondo y limpie los espacios interdentales a diario; reponga los dientes que falten sin demora - Costo: El hilo dental o los limpiadores interdentales cuestan unas decenas de yuanes al año; una limpieza dental cuesta entre 100 y 200 yuanes por sesión. Se necesitan solo dos o tres minutos adicionales al día. Lo difícil es convertir la limpieza interdental en un hábito diario. - En términos sencillos: Las personas que usan hilo dental o limpiadores interdentales a diario tienen una probabilidad de fallecer aproximadamente un 10 % menor en el mismo periodo. En el caso de los ancianos sin dientes, esa probabilidad es un 90 % mayor; si les quedan menos de 20 dientes, el riesgo se duplica. - Beneficio: Un estudio japonés siguió a 9 676 personas durante 6 años. Quienes utilizaban herramientas para limpiar los espacios interdentales reducían su riesgo de muerte en un 11 % (razón de riesgo: 0,89). Los que empleaban limpiadores de la lengua disminuían ese riesgo en un 23 % (razón de riesgo: 0,77). Al analizar varios estudios con ancianos de la comunidad, se observó que quienes no tenían ni un solo diente presentaban una probabilidad de fallecer 1,87 veces mayor (intervalo de confianza del 95 %: 1,35–2,59). Para quienes tenían menos de 20 dientes, ese riesgo era 2,04 veces mayor (intervalo: 1,67–2,49). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. ；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. - Notas: Hay cierta controversia. Estos estudios se basan únicamente en seguimientos observacionales. Las personas con problemas dentales suelen tener también peor salud general y situación económica. No se sabe con certeza si los dientes afectan al cuerpo o si la mala salud repercute en la dentadura. No obstante, el coste de estas medidas es muy bajo, y la periodontitis y la falta de dientes influyen directamente en la capacidad para alimentarse. ### 11. Caminar entre 7000 y 8000 pasos al día, o hacer ejercicio rápido durante 150–300 minutos a la semana - Costo: No cuesta nada. Si se cuenta por pasos, caminar 60–90 minutos diarios se puede repartir entre el trayecto al trabajo y las compras. Si se cuenta por tiempo, bastan 20–45 minutos al día. Lo difícil es mantenerlo a largo plazo. - En términos sencillos: Las personas que dan unos 7800 pasos al día tienen una probabilidad de fallecer aproximadamente un 45 % menor que quienes solo dan 3500 pasos. Lo mismo ocurre si se mide por tiempo: hacer ejercicio rápido entre 150 y 300 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte en un 30 % respecto a no hacer nada. A partir de cierta cantidad, el riesgo deja de bajar; para mayores de 60 años, 6000–8000 pasos al día son suficientes. Basta con cumplir con uno de los dos criterios. - Beneficio: Al analizar 15 estudios que siguieron a grupos de personas sin hacer agrupaciones, se obtuvieron datos de 47 471 individuos y 3013 fallecimientos. Al dividir a los participantes en cuatro categorías según sus pasos diarios, la mediana del grupo con menos actividad fue de 3553 pasos; las medianas de los otros tres grupos fueron 5801, 7842 y 10901 pasos. El riesgo de muerte en estos tres grupos fue aproximadamente un 40 %, 45 % y 53 % menor que en el grupo menos activo (HR 0,60; 0,55; 0,47). En mayores de 60 años, a partir de 6000–8000 pasos el beneficio se estabiliza; en menores de 60 años, a partir de 8000–10000 pasos. Otro análisis conjunto de múltiples estudios indica que a partir de unos 3867 pasos diarios se empieza a notar el efecto; cada 1000 pasos adicionales reducen el riesgo de muerte en un 15 % aproximadamente. Si se mide por tiempo, quienes alcanzan entre 1 y 2 veces el mínimo recomendado de ejercicio (7,5–15 MET·h/semana, equivalente a 150–300 minutos de caminata rápida) tienen un riesgo de muerte un 31 % menor que quienes no hacen nada (HR 0,69). Quienes no alcanzan ese mínimo también se benefician, con una reducción del 20 % (HR 0,80). El máximo beneficio se alcanza al superar 3–5 veces el mínimo, con una reducción del 39 % (HR 0,61); por encima de ese nivel el riesgo no baja más, aunque tampoco perjudica (HR 0,69 para más de 10 veces el mínimo). Un estudio que usó acelerómetros para medir la actividad física reveló que el cuarto de participantes más activo tiene un riesgo de muerte un 48 % menor que el cuarto menos activo (HR 0,52). Los acelerómetros son dispositivos que se llevan para medir la actividad real. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. ；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. ；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. - Notas: El número de pasos y el tiempo de ejercicio describen lo mismo; basta con cumplir con uno de los dos criterios. El tramo entre 4000 y 7000 pasos es el más rentable; no es necesario llegar a 10 000 pasos. Hay que tener en cuenta que estos estudios son meros registros: entre quienes menos caminan y menos se ejercitan hay personas enfermas que no pueden moverse; su baja actividad se debe a su estado de salud, no al hecho de no moverse, por lo que las diferencias calculadas suelen ser exageradas. Los estudios que usan acelerómetros tienen seguimientos cortos y participantes de mayor edad, de modo que los beneficios reales no son tan grandes como indica una reducción del riesgo a 0,52 veces. No obstante, la tendencia de que cuanto más se mueve uno, mejor es evidente. ### 12. Quienes padecen hipertensión o hipercolesterolemia deben tomar los medicamentos según las indicaciones médicas; no deben interrumpirlos por su cuenta - Costo: Los fármacos antihipertensivos y las estatinas incluidos en el programa de adquisición pública cuestan entre unos pocos y varias decenas de yuanes al mes. Se toman una vez al día, por lo que no requieren mucho tiempo. Lo difícil es seguir tomándolos de forma continua; no se deben interrumpir solo porque se sienta que todo está bien. - En términos sencillos: Por cada 10 mmHg que disminuye la presión arterial, la probabilidad de fallecer se reduce aproximadamente un 13 % y la de sufrir un ictus, alrededor de un 27 %. Cada unidad que disminuye el colesterol LDL gracias a las estatinas reduce la probabilidad de muerte en torno a un 10 %. Las personas que toman los medicamentos puntualmente presentan una probabilidad de fallecer entre un 30 % y un 45 % menor que quienes los omiten con frecuencia. - Beneficio: Al analizar conjuntamente varios ensayos aleatorizados, se observa que por cada 10 mmHg de reducción en la presión arterial sistólica, el riesgo de muerte disminuye cerca de un 13 % (RR 0,87). La presión arterial sistólica es la cifra más alta de la presión arterial. El riesgo de sufrir eventos cardiovasculares principales se reduce en un 20 % aproximadamente (RR 0,80), el de ictus en un 27 % (RR 0,73) y el de insuficiencia cardíaca en un 28 % (RR 0,72). Las estatinas reducen el colesterol LDL; por cada 1,0 mmol/L que disminuye este valor, el riesgo de muerte se reduce en torno a un 10 % (RR 0,90) y el de eventos vasculares principales en un 22 % (RR 0,78). Además, al combinar varios estudios de seguimiento sin grupos de control, se constata que quienes cumplen con el tratamiento en un 80 % o más presentan un riesgo de fallecimiento notablemente menor que quienes lo omiten con frecuencia: en el caso de las estatinas, la reducción es de un 45 % (RR 0,55) y, para los antihipertensivos, de un 29 % (RR 0,71). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. ；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. ；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. - Notas: Solo quienes hayan sido diagnosticados por un médico como pacientes que necesitan estos fármacos deben seguir estas indicaciones; las personas sanas no deben tomarlos. Las cifras relativas a la “adherencia al tratamiento” provienen de registros de seguimiento; quienes logran tomar los medicamentos regularmente suelen ser personas más disciplinadas, por lo que es posible que se sobreestimen los beneficios. En cambio, los datos obtenidos de los dos tipos de ensayos aleatorizados mencionados anteriormente son más fiables. En esta sección no se detalla por separado el control de la glucosa sanguínea, ya que la evidencia sobre los beneficios de mantener la glucemia en niveles más bajos respecto a la mortalidad general no es tan consistente como la relativa a la presión arterial y el colesterol. ### 13. Dormir unas 7 horas cada noche y mantener una rutina regular - Costo: No cuesta dinero. Para lograrlo, la mayoría de las personas simplemente reemplazan el tiempo que dedican a usar el móvil por horas de sueño. Lo difícil es fijar siempre la misma hora para acostarse y levantarse. - En términos sencillos: Las personas que duermen menos de 7 horas de forma continuada tienen una probabilidad de fallecer un 10 % mayor. Cuanto más irregular sea la rutina de sueño, mayor es el riesgo. Aquellas con una rutina muy estable tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y casi un 50 % menor que quienes no la tienen. En otras palabras, la regularidad de la rutina de sueño es un indicador mucho más fiable del riesgo de muerte que la cantidad total de horas dormidas. - Beneficio: Al analizar conjuntamente 16 estudios de seguimiento, sin agrupar a los participantes, se obtuvieron datos de 1,38 millones de personas y 113.000 fallecimientos. Quienes duermen menos presentan un riesgo de muerte un 12 % superior (RR 1,12); quienes duermen más, un 30 % superior (RR 1,30). Otro análisis que clasificó a los participantes según su duración de sueño mostró que el grupo que duerme 7 horas tiene el riesgo más bajo. Por cada hora que se duerme menos de 7 horas, el riesgo aumenta un 6 % (RR 1,06); por cada hora extra, el riesgo sube un 13 % (RR 1,13). En el Biobanco del Reino Unido, se registraron datos de 61.000 personas mediante relojes de pulsera, sin agrupar a los participantes. Al dividir a la población en cinco grupos según la regularidad de su rutina de sueño, se observó que los cuatro grupos más regulares tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 48 % menor que el grupo menos regular. La regularidad de la rutina de sueño predice mejor el riesgo de muerte que la duración total del sueño. Otro estudio del mismo biobanco analizó los horarios de sueño de 51.562 personas mediante relojes de pulsera; durante el periodo de seguimiento, 3.853 de ellas desarrollaron enfermedades cardiovasculares. La diferencia entre la hora de sueño promedio en días laborables y fines de semana se conoce como “desfase social”; quienes presentan un desfase de más de 2 horas tienen un riesgo de enfermedades cardiovasculares un 30 % mayor (HR 1,30, IC 95 %: 1,11–1,54). Esta relación se mantiene incluso en personas con una duración de sueño dentro de los límites normales. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. ；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. ；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. ；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. - Notas: Lo que hay que corregir son el sueño insuficiente y la irregularidad de la rutina; no es necesario reducir de forma forzada la cantidad de horas de sueño. El mayor riesgo observado en quienes duermen más se debe, en gran parte, a una relación causal inversa: la depresión, las enfermedades crónicas y el apnea del sueño hacen que las personas duerman más. Actualmente, solo dos estudios de seguimiento respaldan la importancia de la regularidad de la rutina de sueño; al analizarlos por separado, su nivel de evidencia corresponde a la categoría B. Para saber cómo recuperar el sueño tras una noche en vela, consulte el punto 38 de esta sección. ### 14. Practicar deportes de raqueta tres veces por semana, 45 minutos cada vez - Costo: El coste del uso de las pistas ronda unas decenas de yuanes por sesión. En total, se invierten unas 2 horas semanales. Lo complicado es reunir a suficientes personas y reservar las pistas, además de asistir cada semana. - En términos sencillos: Las personas que practican habitualmente tenis, bádminton o ping-pong tienen una probabilidad de fallecer en el mismo periodo aproximadamente un 50 % menor que quienes no los practican; la probabilidad de muerte por causas cardiovasculares es un 56 % menor. En el caso de los nadadores, este porcentaje es de un 28 %. En estos datos no se observan diferencias significativas entre quienes corren y quienes juegan al fútbol. - Beneficio: Un estudio británico que siguió a 80.300 personas comparó a quienes practicaban algún deporte con quienes no lo hacían. Los practicantes de deportes de raqueta presentan un riesgo de muerte un 47 % menor (razón de riesgo de 0,53, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,40–0,69). El riesgo de muerte por causas cardiovasculares es un 56 % menor (0,44, con intervalo de 0,24–0,83). Los deportes de raqueta incluyen tenis, bádminton y ping-pong. Para los nadadores, estos valores son 0,72 y 0,59; para el aeróbic, 0,73 y 0,64; y para el ciclismo, 0,85. No se detectan diferencias estadísticas significativas entre quienes corren y quienes juegan al fútbol. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. - Notas: Existen controversias. Este tipo de estudios se basan únicamente en seguimientos observacionales. Quienes practican deportes suelen ser personas más saludables y con mayor vida social. El hecho de que no se observen diferencias en el grupo de corredores sugiere que el factor determinante podría ser el perfil de las personas y el deporte que eligen. No se debe interpretar esto como que correr no aporta beneficios; en esta sección hay otro apartado que analiza los beneficios según el volumen total de ejercicio. ### 15. Acumular actividades de esfuerzo breves, como subir escaleras o caminar rápido, hasta sumar unos cuatro o cinco minutos al día - Costo: No cuesta nada y no requiere dedicar tiempo extra al ejercicio. El reto está en recordar subir escaleras o caminar más rápido, en lugar de optar por la comodidad. - En términos sencillos: Las personas que normalmente no hacen ejercicio, si realizan tres veces al día actividades de esfuerzo de uno o dos minutos, tienen una probabilidad de fallecer un 40 % menor que quienes no hacen nada de este tipo; la probabilidad de muerte por causas cardiovasculares disminuye casi a la mitad. Por actividades de esfuerzo se entienden subir escaleras, caminar rápido, etc. - Beneficio: Un estudio del Biobanco del Reino Unido analizó a 25 200 personas que no practicaban ejercicio de forma regular. Tras un seguimiento promedio de 6,9 años, fallecieron 852 participantes. Entre ellos, quienes realizaban tres veces al día actividades intensas de 1–2 minutos tuvieron una reducción del 38 % al 40 % en el riesgo de muerte y de fallecimiento por cáncer, y una disminución del 48 % al 49 % en el riesgo de muerte cardiovascular. Aquellos que acumulaban 4,4 minutos diarios de este tipo de actividades presentaron una reducción del 26 % al 30 % en el riesgo de muerte y de fallecimiento por cáncer, y una disminución del 32 % al 34 % en el riesgo de muerte cardiovascular. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. - Notas: Es un tema controvertido. Este estudio midió el nivel de actividad física mediante dispositivos wearables, lo que resulta más fiable que pedir a los participantes que lo registren en cuestionarios. No obstante, se trata únicamente de un estudio observacional, sin ensayos de grupos controlados, y el seguimiento duró solo 6,9 años. Además, los participantes eran personas que no hacían ejercicio en absoluto; esta recomendación no se aplica a quienes ya practican actividad física de forma regular. ### 16. Hacer entrenamiento de fuerza 30–60 minutos por semana - Costo: Los sentadillas y flexiones sin material no cuestan nada. Se recomienda practicar 1–2 veces por semana, dedicando 20–30 minutos en cada sesión. El mayor desafío es integrarlo en la agenda semanal. - En términos sencillos: Las personas que realizan 30–60 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana tienen una probabilidad de fallecer entre un 10 % y un 20 % menor que quienes no lo hacen. Practicar más tiempo no mejora el resultado. El efecto es óptimo cuando se combina con ejercicio aeróbico. - Beneficio: Al analizar múltiples estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamiento de fuerza presentan un riesgo de muerte un 10 %–17 % menor que quienes no lo hacen. No es cierto que cuanto más se entrena, mejor; el mayor descenso del riesgo, de entre un 10 % y un 20 %, se observa con 30–60 minutos semanales. Practicar más tiempo no aporta beneficios adicionales. Asimismo, quienes combinan fuerza y ejercicio aeróbico tienen un riesgo de muerte aún menor que quienes no practican ninguno de los dos. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. - Notas: Estos estudios se basan únicamente en registros de seguimiento, y el volumen de ejercicio lo indican los propios participantes. La evidencia que respalda la afirmación de que «entrenar en exceso empeora el resultado» es muy débil, por lo que no es necesario limitar el volumen de entrenamiento por ese motivo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir caídas y a mantener la masa muscular en personas mayores; estos beneficios se describen en la sección 1. ### 17. No se quede sentado durante mucho tiempo seguido; levántese de vez en cuando - Costo: No cuesta nada; levantarse unas cuantas veces tampoco consume mucho tiempo. Lo difícil es que, una vez sentado, uno pierde la noción del tiempo, por lo que es necesario poner un recordatorio. - En términos sencillos: Las personas que pasan más tiempo sentadas tienen una probabilidad de morir durante el mismo periodo 2,6 veces mayor que quienes se sientan menos. Pasar mucho tiempo sentado de forma continua también supone un riesgo adicional. No obstante, si se realizan entre 60 y 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada, el riesgo extra derivado de la inactividad se compensa casi por completo. - Beneficio: En Estados Unidos se llevó a cabo un estudio de seguimiento que, sin agrupar a los participantes, midió sus datos mediante acelerómetros. Se dividieron a las personas en cuatro grupos según la duración total diaria que pasaban sentadas. El grupo que se sentaba más tiempo presentaba un riesgo de mortalidad 2,63 veces mayor que el grupo que se sentaba menos (HR 2,63). También se agruparon a los participantes en cuatro categorías según el tiempo máximo que pasaban sentados de forma continua: el grupo que se sentaba más tiempo tenía un riesgo 1,96 veces mayor que el grupo que se sentaba menos tiempo seguido (HR 1,96). Por tanto, tanto la duración total diaria sentado como el tiempo máximo continuo están relacionados de forma independiente con el riesgo de mortalidad. Otro metaanálisis que combinó estudios con millones de participantes, sin agrupar a los sujetos, determinó que quienes pasan más de 8 horas diarias sentados y apenas hacen ejercicio tienen un riesgo de mortalidad 1,59 veces mayor que quienes se sientan menos de 4 horas al día y son muy activos (HR 1,59). En este último grupo, incluso si pasan más de 8 horas sentados diariamente, el HR es de 1,04, por lo que no se observan diferencias estadísticamente significativas. Realizar entre 60 y 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada compensa el riesgo extra derivado de la inactividad prolongada. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. - Notas: Las conclusiones fiables son: la cantidad de ejercicio que se realiza es más importante que el tiempo total que se pasa sentado; cuando el nivel de actividad es suficiente, el riesgo asociado a la inactividad casi desaparece. Hay que tener en cuenta que estos estudios son de seguimiento observacional: entre quienes pasan más tiempo sentados hay muchas personas que ya padecían enfermedades, por lo que el aumento del riesgo a 2,63 veces incluye en gran medida el hecho de que primero enfermaron y luego se volvieron sedentarios. Además, en el mismo metaanálisis se constató que ver televisión más de 3 horas diarias incrementa el riesgo en personas de cualquier nivel de actividad; en el grupo más activo, este umbral se eleva a 5 horas diarias. ### 18. Consumir menos carne procesada (jamón, tocino, salchichas, carne enlatada) - Costo: No cuesta nada; incluso ahorra dinero y tiempo. Lo difícil es reducir el consumo de esos alimentos que tanto nos gustan. - En términos sencillos: Las personas que consumen más jamón, tocino y salchichas tienen un 20 % más de probabilidad de fallecer en el mismo periodo que quienes comen menos. Cada porción adicional de carne procesada al día también eleva esa probabilidad en un 20 %. - Beneficio: Al combinar los resultados de múltiples estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), el grupo que consume más carne procesada presenta un 23 % más de riesgo de muerte (RR 1,23) que el grupo que consume menos. En el caso de la carne roja en general, el riesgo es un 29 % mayor (RR 1,29). La carne roja no procesada eleva el riesgo un 10 % (RR 1,10), aunque este dato no muestra diferencias estadísticas significativas. Otro análisis basado en la cantidad diaria consumida revela que cada porción extra de carne procesada al día aumenta el riesgo de muerte en un 23 % (RR 1,23), mientras que la carne roja extra eleva ese riesgo un 10 % (RR 1,10). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. ；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. （争议方 NutriRECS 指南） - Notas: Hay cierta controversia. Las guías NutriRECS utilizan el método de evaluación de evidencia GRADE habitual para calificar estos estudios como «poco fiables». Solo ofrecen una recomendación muy débil: seguir consumiendo carne como hasta ahora. El debate gira en torno a si la evidencia es suficientemente sólida, no sobre la dirección de la recomendación. Ningún estudio ha demostrado beneficios del consumo de carne procesada. El impacto de la carne roja no procesada es mínimo y tampoco presenta diferencias estadísticas significativas. Lo que realmente hay que limitar es el consumo de carne procesada. ### 19. Beber menos o no beber alcohol - Costo: No cuesta dinero, ahorra gastos y no requiere tiempo. El único inconveniente es la incomodidad al rechazar bebidas en eventos sociales. - En términos sencillos: Después de consumir 100 g de alcohol puro por semana, cuanto más se bebe, antes se muere. 100 g de alcohol puro equivalen a unos 2,5 L de cerveza. A los 40 años, quienes beben 100–200 g semanales pierden alrededor de medio año de vida; los que beben 200–350 g pierden entre 1 y 2 años; y quienes superan los 350 g pierden entre 4 y 5 años. En términos de salud general, la cantidad más beneficiosa es no beber nada. - Beneficio: Al analizar conjuntamente 83 estudios de seguimiento con 600.000 bebedores, sin agruparlos, se observa que el riesgo de mortalidad más bajo se da cuando el consumo semanal no supera los 100 g de alcohol puro. Esta cantidad equivale a unos 2,5 L de cerveza (aprox. 5 % de alcohol) o 300 mL de licor de 40 grados. A los 40 años, quienes beben 100–200 g semanales pierden unos 6 meses de esperanza de vida; los que beben 200–350 g pierden entre 1 y 2 años; y quienes superan los 350 g pierden entre 4 y 5 años. Según el estudio GBD 2016, la cantidad de alcohol más segura es 0 copas por semana. Otro análisis ajustado por sesgos metodológicos muestra que quienes ingieren 1,3–24 g diarios tienen un riesgo de mortalidad un 7 % menor (RR 0,93) que quienes nunca beben; sin embargo, esta diferencia no resulta estadísticamente significativa. En cambio, quienes beben 45–64 g diarios presentan un riesgo un 19 % mayor (RR 1,19), y los que superan los 65 g diarios, un 35 % mayor (RR 1,35). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. ；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. ；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. ；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. （争议方） - Notas: Existe controversia. Los defensores de la idea de que «beber poco es beneficioso» citan un metaanálisis de 34 estudios a largo plazo, según el cual el consumo moderado reduce la mortalidad total hasta un 17–18 %. Esta cantidad recomendada es de hasta 4 copas diarias para hombres y 2 para mujeres; incluso en estos límites, quienes beben más presentan menor mortalidad. Por otro lado, los críticos señalan que el grupo de «no bebedores» incluye personas que dejaron de beber por enfermedad o con mala salud previa. Un análisis que excluye estos factores elimina cualquier efecto protector. El estudio GBD también indica que 0 copas por semana es la cantidad más segura. En conclusión: beber poco no mejora significativamente la longevidad, mientras que beber en exceso sí la reduce. No hay base científica para «empezar a beber por salud». Para reducir el consumo, véase el punto 21 de esta sección (primero cuente sus copas y luego consulte a un médico); quienes beben a diario no deben intentar dejarlo por sí solos; consulte el punto 20 (no intente dejarlo sin ayuda). ### 20. Personas que beben a diario y sufren temblores y palpitaciones al dejarlo: no intenten dejarlo solos - Costo: El precio de una consulta en psiquiatría o en medicina de adicciones varía entre unos pocos y varias decenas de euros. En casos graves, puede ser necesario ingresar al hospital por varios días. - En términos sencillos: Quienes consumen grandes cantidades de alcohol a diario pueden presentar síndrome de abstinencia al interrumpirlo bruscamente. En casos leves, aparecen temblores, sudoración, palpitaciones e insomnio; en los más graves, convulsiones o delirium tremens, una afección potencialmente mortal. Un estudio noruego siguió a más de 30 000 personas: entre quienes sufrieron delirium tremens, el 8 % falleció cada año posteriormente. Si desean dejar el alcohol, lo mejor es acudir primero al hospital y explicar cuánto consumen diariamente. - Beneficio: Una revisión clínica de 2026 señala que las personas con consumo prolongado y excesivo de alcohol pueden desarrollar síndrome de abstinencia tras reducir o interrumpir bruscamente su ingesta; los síntomas incluyen temblores, hiperactividad del sistema nervioso autónomo, ansiedad, insomnio, alteraciones sensoriales, crisis epilépticas y delirium tremens, situaciones que se consideran «frecuentes y potencialmente letales» en la práctica médica general. En Noruega, un registro nacional incluyó a 36 287 individuos diagnosticados entre 2009 y 2015 con dependencia alcohólica, estado de abstinencia o delirium tremens. La tasa anual de mortalidad fue del 8,0 % en el grupo con delirium tremens, del 5,0 % en el de abstinencia y del 3,6 % en el de dependencia alcohólica. El cociente de mortalidad estandarizado para el grupo con delirium tremens fue de 9,8 (IC 95 %: 8,9–10,7), lo que indica que su riesgo de fallecer es aproximadamente 9,8 veces superior al de la población general de la misma edad. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. ；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. - Notas: Para saber si usted se encuentra en esta situación: si bebe casi a diario y al no hacerlo experimenta temblores, sudoración, palpitaciones e insomnio, o si necesita tomar alcohol por la mañana para sentirse bien, no intente dejarlo por su cuenta. La práctica habitual en los hospitales consiste en administrar fármacos benzodiazepínicos para superar esos días críticos, además de suplementar tiamina (las vitaminas B1). Se asigna el nivel B porque el estudio noruego describe «qué ocurre después a quienes ya han padecido delirium tremens», no «qué sucede al intentar dejarlo solos», por lo que se trata de una inferencia. De todos modos, lo ideal es dejar el alcohol, pero bajo supervisión médica. El apartado 19 de esta sección explica cuánto consumo se considera «moderado» (poco o nada de alcohol); para reducirlo, consulte el apartado 21, donde se explica cómo contar las copas antes de acudir al médico. ### 21. Si quieres beber menos, primero cuenta cuánto bebes a la semana y luego habla unos minutos con el médico - Costo: No cuesta nada. Solo hay que anotar cada día cuántos tragos tomas; preguntarle al médico en la consulta tampoco supone ningún gasto adicional. - En términos sencillos: El médico dedica unos minutos a revisar tu consumo de alcohol, explica los riesgos y te ayuda a fijar un objetivo. Al cabo de un año, en promedio beberás 20 gramos menos de alcohol puro por semana, lo que equivale a medio litro de cerveza. Hablar más tiempo no aporta beneficios adicionales. Para quienes ya no pueden dejar de beber, en el extranjero se han demostrado dos fármacos eficaces: por cada 12 personas tratadas, aproximadamente una deja de beber en exceso. - Beneficio: Según 34 ensayos aleatorizados con 15.197 participantes, quienes recibieron intervenciones breves bebieron 20 gramos menos de alcohol puro por semana al año siguiente, en comparación con quienes recibieron mínima intervención o ninguna (el intervalo de confianza del 95 % va de 12 a 28 gramos; se trata de evidencia de calidad media). En estos estudios, el consumo inicial medio era de 244 gramos por semana. Las intervenciones breves consisten en un máximo de 5 sesiones de asesoramiento o consejos sobre estilo de vida, con una duración total inferior a 60 minutos; prolongarlas no mejora los resultados. En cuanto a fármacos: 122 ensayos aleatorizados con 22.803 participantes demuestran que el acamprosato permite a una de cada 12 personas (intervalo de confianza del 95 %: 8 a 26) dejar de beber por completo; la naltrexona oral a 50 mg diarios consigue el mismo efecto en una de cada 12 personas (intervalo de confianza del 95 %: 8 a 26) que desean eliminar el consumo excesivo de alcohol. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. ；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. - Notas: Se clasifica este beneficio como «pequeño» porque ambos estudios miden el consumo de alcohol y no la mortalidad; según los criterios de este libro, cuando se trata de un punto final sustituto, el beneficio se considera de magnitud reducida. Los ensayos sobre fármacos se realizaron mayormente en el extranjero con pacientes que ya cumplían los criterios de dependencia alcohólica y que además recibían intervenciones psicosociales; los datos reflejan el beneficio adicional que aportan estos medicamentos. En España, su uso y prescripción deben seguir las indicaciones del médico y el prospecto; no se recomienda adquirirlos por internet. Si ya presentas síntomas de abstinencia, consulta el apartado 20 de esta sección (no intentes dejar de beber por tu cuenta). ### 22. Consumir un puñado pequeño de frutos secos cada día - Costo: Consumir 28 gramos diarios supone un gasto de unas 200 a 300 yuanes al año. Es algo que se puede hacer sin dificultad ni pérdida de tiempo. - En términos sencillos: Las personas que consumen frutos secos con frecuencia tienen una probabilidad de fallecer durante el mismo periodo un 20 % menor que quienes no los comen. Ya con una ingesta semanal se nota una diferencia del 10 %. La diferencia es más notable cuando se ingieren a diario. - Beneficio: Dos estudios de seguimiento realizados en EE. UU. incluyeron a 119.000 personas, con un total de más de 3 millones de años-persona de seguimiento. En comparación con quienes no consumen frutos secos: aquellos que los comen menos de una vez por semana presentan un riesgo de mortalidad un 7 % menor (razón de riesgo de 0,93; IC del 95 %: 0,90–0,96). Quienes los consumen una vez por semana, un 11 % menor (0,89; 0,86–0,93). Entre 2 y 4 veces por semana, la reducción es del 13 % (0,87; 0,83–0,90). Con 5 a 6 ingestas semanales, la disminución alcanza el 15 % (0,85; 0,79–0,91). Por último, quienes los consumen más de 7 veces por semana ven su riesgo de fallecer reducido en un 20 % (0,80; 0,73–0,86). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. - Notas: Es recomendable optar por frutos secos sin sal ni saborizantes añadidos. Aunque no son muy calóricos, no se deben consumir sin medida como simple snack. Hay que tener en cuenta que estos estudios se basan en el seguimiento a largo plazo de grupos de personas; como quienes consumen frutos secos suelen llevar un estilo de vida más saludable, estos valores deben interpretarse con cierta cautela. ### 23. Cambiar parte de la carne roja por pescado y carne de ave - Costo: No supone ningún gasto ni requiere más tiempo. Se trata simplemente de cambiar el tipo de carne, no de comprar más. Lo difícil es adaptarse a los nuevos sabores. - En términos sencillos: Consumir dos porciones adicionales a la semana de carne roja o procesada aumenta la probabilidad de fallecer en un 3% aproximadamente. Sin embargo, al sustituir esas porciones por pescado o carne de ave, ese incremento desaparece. Este efecto es relativamente pequeño dentro de esta sección; por eso es fácil de aplicar sin necesidad de esfuerzos especiales. - Beneficio: Los datos provienen de seis estudios realizados en EE. UU. con casi 30.000 participantes. Consumir dos porciones adicionales semanales de carne procesada eleva el riesgo de muerte en un 3% (razón de riesgo 1,03; IC del 95%: 1,02–1,05). Lo mismo ocurre con la carne roja no procesada (1,03; 1,01–1,05). En cambio, al sustituir esas porciones por carne de ave, la razón de riesgo es de 0,99 (0,97–1,02); con pescado, de 0,99 (0,97–1,01). En ambos casos no se observan diferencias estadísticamente significativas. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. - Notas: El efecto de sustituir dos porciones semanales de carne es muy pequeño; no se debe esperar ganar años de vida gracias a este cambio. Si se va a gastar dinero en carne, es preferible optar por pescado y carne de ave. ### 24. Cambie parte del arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales - Costo: El arroz integral, la avena y la harina integral son un poco más caros que el arroz blanco y la harina refinada, pero su preparación no requiere más tiempo. Lo difícil es acostumbrarse poco a poco al sabor. - En términos sencillos: Las personas que consumen 90 g de cereales integrales al día tienen una probabilidad de fallecer aproximadamente un 17 % menor que el resto. 90 g equivalen a unas tres porciones. Si el consumo se eleva a unos 200 g diarios, esta reducción sigue siendo mayor. - Beneficio: Al analizar conjuntamente varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 90 g adicionales de cereales integrales al día reduce el riesgo de muerte en un 17 % aproximadamente (RR 0,83). Esta cantidad equivale a tres porciones diarias. Este beneficio se mantiene hasta alcanzar un consumo diario de 210–225 g. Otro análisis muestra que cada porción adicional diaria reduce el riesgo en un 8 % aproximadamente (RR 0,92). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. - Notas: No es necesario sustituir todo el arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales; con cambiar la mitad ya se alcanza el rango en el que los beneficios son más evidentes. Cabe señalar que estos estudios son meros registros de seguimiento, y quienes consumen cereales integrales suelen ser personas con hábitos de vida más saludables, lo que podría inflar los datos. Además, los resultados entre los distintos estudios varían considerablemente (I² 83 %; cuanto mayor es este valor, mayor es la discrepancia entre las conclusiones de cada investigación). ### 25. Beber té más de tres veces por semana - Costo: Cuesta entre unas decenas y cientos de yuanes al año. Preparar una taza solo lleva unos minutos, por lo que no supone mucho tiempo. - En términos sencillos: Las personas con el hábito de beber té tienen una probabilidad de fallecer en el mismo periodo aproximadamente un 15 % menor. A partir de los 50 años, su esperanza de vida media aumenta 1,26 años, y el tiempo sin padecer enfermedades cardiovasculares se incrementa en 1,41 años. - Beneficio: Un estudio chino con 100.900 participantes (China-PAR) siguió a la mitad de ellos durante 7,3 años. Las personas con el hábito de beber té presentaron un riesgo de fallecimiento un 15 % menor (razón de riesgo de 0,85; IC del 95 %: 0,79–0,90, que es un rango fiable). Partiendo de los 50 años, quienes beben té ganan 1,41 años sin padecer enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas y 1,26 años más de esperanza de vida. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. ；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. ；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. ；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. - Notas: Existen ciertas controversias: estos estudios se basan únicamente en seguimientos observacionales, y entre los hombres chinos que beben té hay un porcentaje más alto de fumadores y bebedores. Los autores ya han restado parte de este efecto, pero no todo. Además, no se debe beber té hirviendo; la temperatura recomendada se detalla en la sección correspondiente. Algunos temen que el té contenga toxinas de moho: se analizaron 158 muestras de té negro en China, y en 2 de ellas se detectó aflatoxina; sin embargo, la cantidad ingerida según el consumo habitual está por debajo de los límites aceptables internacionales. Otro estudio examinó 352 muestras de té y 16 tipos de toxinas de moho, y solo el contenido medio de ochratoxina A en el té negro superó el límite permitido. Según el consumo medio de té en China, ninguno de estos estudios indica riesgo dietético. Se recomienda guardar el té en un lugar seco y no consumirlo si se ha humedecido o ha desarrollado moho. Las cápsulas de extracto de té verde son distintas: ingerir grandes cantidades de catequinas concentradas de una sola vez puede dañar el hígado, algo que no ocurre al beber té preparado. Por lo tanto, lo mencionado aquí se refiere exclusivamente al té preparado, no a suplementos de extracto. ### 26. Beber de tres a cuatro tazas de café al día, sin azúcar ni nata - Costo: El gasto es de uno o dos yuanes diarios si lo prepara usted mismo. Preparar una taza solo lleva unos minutos, por lo que no supone mucho tiempo. - En términos sencillos: Las personas que beben de tres a cuatro tazas de café al día tienen una probabilidad de morir durante el mismo período aproximadamente un 17 % menor que quienes no lo hacen. - Beneficio: Una revisión sistemática combinó los resultados de 201 estudios; estos estudios originales registraban los datos sin agruparlos. El resultado fue que quienes consumían 3–4 tazas diarias presentaban un riesgo de mortalidad un 17 % menor que los no consumidores (riesgo relativo 0,83; intervalo de confianza del 95 %: 0,79–0,88, que es un rango fiable). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. - Notas: Existe cierta controversia: los autores originales señalan que casi toda la evidencia proviene de estudios de seguimiento y afirman que «se necesitan ensayos controlados aleatorizados fiables para determinar si existe relación causal». Es decir, habría que dividir a las personas en dos grupos al azar para compararlos; con solo estudios de seguimiento no se puede establecer causalidad. Para obtener estos beneficios, el café debe tomarse sin azúcar ni nata; añadir estos ingredientes anula los efectos positivos. Esta recomendación no es aplicable a mujeres embarazadas ni a personas con arritmia, ansiedad o insomnio. ### 27. Consumir 5 porciones diarias (unos 400 g) de frutas y verduras - Costo: Cuesta entre unos pocos y una decena de yuanes al día. También se necesita tiempo para lavarlas y cortarlas. Lo más difícil es comprarlas y consumir la cantidad necesaria todos los días. - En términos sencillos: Si se consumen 200 g adicionales de frutas y verduras al día, la probabilidad de fallecer disminuye aproximadamente un 10 %. Quienes consumen 5 porciones diarias tienen un riesgo de muerte un 13 % menor que quienes solo comen 2 porciones. Consumir más no reduce aún más ese riesgo. - Beneficio: Al combinar varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 200 g extra de frutas y verduras al día reduce el riesgo de muerte en un 10 % aproximadamente (RR 0,90). Este beneficio se mantiene hasta alcanzar las 800 g diarias. Dos grandes estudios estadounidenses y un análisis conjunto de 26 investigaciones confirman que quienes consumen 5 porciones diarias tienen un riesgo de muerte un 13 % menor que quienes comen solo 2 porciones (HR 0,87). La combinación óptima es 2 porciones de fruta y 3 de verduras; consumir más no aporta más beneficios. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. ；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. - Notas: Basta con consumir 5 porciones diarias; no es necesario llegar a 10. Ambos estudios coinciden en este punto. Hay que tener en cuenta que estos estudios son de seguimiento y presentan sesgos evidentes: quienes consumen más frutas y verduras suelen tener mayor nivel de ingresos, educación y actividad física. Por eso, el dato de «un 10 % menos de riesgo» representa el límite máximo posible. ### 28. Consumir menos alimentos ultraprocesados (patatas fritas, fideos instantáneos, pasteles, comidas rápidas) - Costo: No cuesta dinero, solo hay que variar la compra. Pero para cocinar uno mismo o dedicar tiempo a elegir ingredientes poco procesados, se necesita dedicar tiempo a diario. Lo difícil es luchar a largo plazo contra la tendencia a preferir la comodidad por encima de todo. - En términos sencillos: Las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo aproximadamente un 20 % mayor que quienes consumen menos, y un 50 % más de probabilidad de fallecer por causas cardiovasculares. No obstante, esta evidencia se considera poco fiable, por lo que estos valores deben interpretarse con cierta cautela. - Beneficio: Una revisión sistemática agrupó varios estudios previos, aunque estos no clasificaron a los participantes según su consumo de alimentos ultraprocesados. Los resultados indican que quienes consumen más de estos alimentos presentan un riesgo de mortalidad un 21 % superior (RR 1,21) y un riesgo de fallecimiento por enfermedades cardiovasculares un 50 % mayor (RR 1,50) en comparación con quienes consumen menos. La calidad de la evidencia para ambos resultados se califica como «muy sugerente» y «convincente». No obstante, según la escala de evaluación GRADE, la certeza de esta evidencia es baja o muy baja. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. - Notas: Existen tres puntos controvertidos. Primero, la clasificación NOVA agrupa alimentos con grandes diferencias nutricionales. Segundo, hay mucha superposición con el consumo de bebidas azucaradas y carnes procesadas (temas de los apartados 7 y 18), por lo que no se sabe con certeza cuál de estos factores influye más. Tercero, la calidad de la evidencia según GRADE también es baja. Por eso, aunque este apartado aporta beneficios adicionales tras cumplir los requisitos de los apartados 7 y 18, su magnitud exacta es incierta. La evidencia contraria se basa precisamente en esta baja calificación de la revisión; hasta ahora no se han publicado estudios que contradigan estos resultados. Por tanto, lo recomendable es cumplir primero los requisitos de los apartados 7 y 18 (evitar bebidas azucaradas y reducir el consumo de carnes procesadas) antes de centrarse en este punto. ### 29. Cambiar de carbón y leña a electricidad o gas para cocinar y calentarse - Costo: Las familias rurales deben cambiar sus cocinas y asumir el gasto en combustible; el costo anual puede variar entre varios cientos y miles de yuanes. Este cambio se hace una sola vez y no requiere mucho tiempo. En las ciudades, la mayoría de los hogares ya usan electricidad o gas. - En términos sencillos: Las personas que cocinan con carbón o leña tienen una probabilidad de morir aproximadamente un 10 % mayor que el promedio; quienes se calientan con estos combustibles, un 14 % más. En cambio, quienes ya han cambiado a electricidad o gas presentan una probabilidad de muerte entre un 13 % y un 33 % menor que quienes siguen usando carbón y leña. - Beneficio: Un estudio chino siguió a 271 000 adultos sin enfermedades cardiovasculares, sin dividirlos en grupos. Las personas que cocinaban con combustibles sólidos como carbón o leña tenían un riesgo de muerte aproximadamente un 11 % mayor (HR 1,11) que quienes usaban electricidad o gas. En el caso de la calefacción, el riesgo era un 14 % mayor (HR 1,14). Aquellos que habían cambiado a combustibles limpios presentaban un riesgo de muerte un 13 % menor (HR 0,87) en cuanto a cocinar, y un 33 % menor (HR 0,67) en cuanto a calefacción. Por otro lado, se ha calculado que, por cada aumento de 10 µg/m³ en la concentración de PM2,5 en el aire exterior, el riesgo de muerte por causas naturales sube aproximadamente un 8 % (RR 1,08). Las causas naturales incluyen fallecimientos no accidentales. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. ；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. - Notas: Estos estudios se basan únicamente en el seguimiento de datos; además, las familias que cambian de combustible suelen ser más acomodadas, por lo que el valor “0,67 veces menor riesgo” también refleja factores socioeconómicos. En cuanto al PM2,5 ambiental, las medidas individuales son limitadas: mudarse, usar mascarillas o purificadores de aire. No existen investigaciones que midan el efecto de estos purificadores sobre la mortalidad, por lo que no se incluyen cifras al respecto. 〔104〕 ### 30. Deje enfriar las bebidas calientes antes de beberlas; evite el té, la sopa y el café muy calientes - Costo: No cuesta nada; solo hay que esperar dos o tres minutos más. Lo difícil es resistirse a la tentación de beberlas cuando se tiene mucha sed. - En términos sencillos: Beber té muy caliente aumenta el riesgo de cáncer de esófago 8 veces en comparación con beberlo tibio. Incluso si la bebida es solo «caliente», el riesgo se duplica. Quien bebe la bebida menos de dos minutos después de servirla corre un riesgo 5 veces mayor que quien espera al menos 4 minutos. - Beneficio: En una zona de alto riesgo de cáncer de esófago en el norte de Irán, se compararon 300 pacientes con 571 personas sanas. Todos los datos se comparan con quienes beben té tibio. Las personas que beben té «caliente» tienen un riesgo aproximadamente 2,07 veces mayor de desarrollar cáncer de esófago escamoso (OR: 2,07; IC 95%: 1,28–3,35). Para quienes beben té «muy caliente», el riesgo es 8,16 veces mayor (IC 95%: 3,93–16,9). Asimismo, quienes beben la bebida menos de 2 minutos después de servirla tienen un riesgo 5,41 veces mayor que quienes esperan más de 4 minutos (IC 95%: 2,63–11,1). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. ；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. - Notas: La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer clasifica las bebidas a más de 65 °C como grupo 2A, lo que significa que es muy probable que sean cancerígenas. En el mismo informe se indica que el café en sí no causa cáncer. En zonas de China como Chaoshan y la cordillera Taihang, donde el cáncer de esófago es frecuente, esta costumbre de beber líquidos muy calientes está estrechamente relacionada con la alta incidencia de la enfermedad. ### 31. Salir al sol durante el día, no evites la luz natural - Costo: No cuesta nada. Bastan unos diez minutos diarios, ya sea en el camino al trabajo o durante el descanso del mediodía. - En términos sencillos: Las mujeres que evitan deliberadamente el sol tienen una esperanza de vida entre 0,6 y 2,1 años menor que quienes se exponen más al sol. Aquellas que no fuman pero evitan el sol tienen una esperanza de vida similar a la de las fumadoras que sí se exponen al sol. - Beneficio: Un estudio sueco siguió a 29.500 mujeres durante 20 años. En comparación con el grupo que más se exponía al sol, las mujeres que lo evitaban tenían una esperanza de vida entre 0,6 y 2,1 años menor. Los autores señalaron que «la esperanza de vida de las mujeres no fumadoras que evitan el sol es similar a la de las fumadoras del grupo que más se expone al sol». - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. - Notas: Hay cierta controversia: dado que Suecia tiene una latitud elevada y poca luz solar, estos resultados no se pueden extrapolar directamente a China. Además, es posible que las mujeres que evitan el sol sean de por sí más débiles o prefieran quedarse en casa. No obstante, tampoco hay que exponerse al sol hasta quemarse; en las horas de mayor intensidad, como el mediodía, es recomendable protegerse, ya que la exposición excesiva aumenta el riesgo de cáncer de piel. ### 32. Mantener el IMC entre 20 y 25; si se tiene sobrepeso, hay que adelgazar - Costo: No cuesta dinero. Sin embargo, seguir una dieta y hacer ejercicio requiere tiempo diario. Es el punto más exigente de toda esta sección: hay que controlar la alimentación y moverse de forma constante; mantener el peso logrado es incluso más difícil que perderlo. - En términos sencillos: La probabilidad de fallecer es menor cuando el IMC se mantiene entre 20 y 25. Si el IMC está entre 27,5 y 30, el riesgo aumenta aproximadamente un 20 %; entre 30 y 35, un 45 %; entre 35 y 40, casi se duplica. Las personas de Asia Oriental son más sensibles al sobrepeso: por cada 5 unidades que aumenta el IMC, el riesgo sube alrededor de un 39 %. - Beneficio: Se analizaron datos individuales de 239 estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes). Solo se consideraron tres grupos: personas que nunca habían fumado, sin enfermedades crónicas al inicio del estudio y que sobrevivieron al menos 5 años. Los resultados muestran que el riesgo de muerte es menor cuando el IMC está entre 20 y 25. Entre 25 y 27,5 el riesgo sube un 7 % (HR 1,07); entre 27,5 y 30, un 20 % (HR 1,20); entre 30 y 35, un 45 % (HR 1,45); entre 35 y 40, un 94 % (HR 1,94); entre 40 y 60, llega a ser 2,76 veces mayor (HR 2,76). En la población de Asia Oriental, por cada 5 kg/m² adicionales por encima de 25, el riesgo aumenta un 39 % (HR 1,39). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. ；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. （争议方） - Notas: Existe cierta controversia. Un grupo sostiene que «tener un poco de sobrepeso prolonga la vida»; según sus datos, el riesgo de muerte es un 6 % menor en personas con sobrepeso y un 5 % menor en las ligeramente obesas. La discrepancia principal radica en si se deben excluir tres tipos de datos: los de fumadores, los de personas con enfermedades previas y los de los primeros años posteriores al ingreso al estudio. Estos se descartan porque quienes padecen enfermedades graves suelen adelgazar primero. Tras eliminar esos datos del análisis de los 239 estudios, vuelve a observarse el mayor riesgo asociado al sobrepeso. Además, no existen ensayos aleatorizados que demuestren que el simple hecho de adelgazar reduce la mortalidad general; los beneficios mencionados provienen de comparaciones transversales entre personas con distintos grados de obesidad, no de que perder peso conlleve automáticamente esas reducciones. Quienes deseen adelgazar no necesitan modificar sus horarios de comidas; ni el desayuno ni el ayuno intermitente 16:8 aportan ventajas adicionales, tal como se explica en la sección 6, punto 26 (no confíe en el desayuno o en el ayuno 16:8 para controlar el peso). ### 33. Consumir chile más de cuatro veces por semana - Costo: No supone ningún gasto ni requiere tiempo adicional. - En términos sencillos: Las personas que consumen chile más de cuatro veces por semana tienen una probabilidad de fallecer en el mismo periodo aproximadamente un 23 % menor que quienes lo consumen muy poco; la probabilidad de muerte por causas cardiovasculares es un 33 % menor. - Beneficio: Un estudio italiano realizado con 22 800 participantes, de los cuales la mitad fue seguida durante 8,2 años, registró 1 236 fallecimientos. Aquellos que consumían chile más de cuatro veces por semana presentaban un riesgo de muerte aproximadamente un 23 % menor que quienes lo consumían muy poco (razón de riesgo 0,77; IC del 95 %: 0,66–0,90). El riesgo de muerte por causas cardiovasculares era un 34 % menor (razón de riesgo 0,66; IC 0,50–0,86). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. - Notas: Existe cierta controversia, ya que el estudio se realizó en el contexto de la dieta mediterránea; es posible que quienes consumen chile sigan en general una alimentación más acorde con las costumbres locales. Además, personas con reflujo gastroesofágico, hemorroides o síndrome del intestino irritable pueden experimentar un empeoramiento de sus síntomas al consumir chile, por lo que no es necesario forzarse a hacerlo. ### 34. Beber una o dos porciones de leche o yogur al día - Costo: Cuesta unos pocos yuanes diarios y no requiere tiempo adicional. - En términos sencillos: Las personas que consumen más de dos porciones de leche o yogur al día tienen una probabilidad de fallecer en el mismo período aproximadamente un 17 % menor que quienes no lo hacen. - Beneficio: El estudio PURE incluyó a 136 000 participantes de 21 países, con un seguimiento promedio de 9,1 años; durante este tiempo fallecieron 6 796 personas. Quienes consumen más de dos porciones de productos lácteos al día presentan un riesgo de muerte aproximadamente un 17 % menor que quienes no los consumen (razón de riesgo 0,83; IC del 95 %: 0,72–0,96; valor de tendencia P = 0,0052). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. - Notas: Existen ciertas controversias: el estudio PURE incluyó a muchos participantes de países de ingresos bajos y medios, donde el hecho de poder consumir leche a diario suele indicar una situación económica más favorable; este factor de confusión es difícil de eliminar por completo. Además, quienes son intolerantes a la lactosa pueden optar por yogur o leche con bajo contenido de lactosa en lugar de beber leche normal. ### 35. No es necesario evitar los huevos, pero no los consumas tres o cuatro al día - Costo: No supone ningún gasto ni requiere tiempo adicional. - En términos sencillos: Consumir medio huevo entero más al día aumenta la probabilidad de fallecer en aproximadamente un 7% durante el mismo periodo. Si en su lugar se consume clara de huevo, pescado, carne de ave o frutos secos, el riesgo de fallecer disminuye en todos los casos. No hace falta eliminar los huevos de la dieta, pero es mejor no ingerir tres o cuatro diariamente. - Beneficio: Un estudio estadounidense realizado con 521.000 participantes registró el fallecimiento de 129.000 personas. El consumo de medio huevo entero adicional al día eleva el riesgo de muerte en un 7% aproximadamente (razón de riesgo 1,07; intervalo de confianza del 95%: 1,06–1,08). Sustituir ese medio huevo por la misma cantidad de clara de huevo, carne de ave, pescado, productos lácteos o frutos secos y legumbres reduce el riesgo de fallecer, así como el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer y problemas respiratorios. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. - Notas: Existe cierta controversia al respecto: otros estudios a largo plazo con grandes grupos de personas y revisiones de múltiples investigaciones no han hallado relación entre el consumo de huevos y la mortalidad. Las guías alimentarias estadounidenses ya eliminaron el límite diario recomendado para el colesterol. Lo importante es evitar ingerir tres o cuatro huevos diarios; consumir uno al día no supone ningún problema. ### 36. Si es posible, tome un baño de inmersión; no se limite a una ducha - Costo: Implica un mayor gasto en agua y electricidad. Cada sesión dura unos 30 minutos. - En términos sencillos: Las personas que toman un baño de inmersión casi a diario presentan un riesgo de eventos cardiovasculares aproximadamente un 28 % menor que quienes lo hacen menos de dos veces por semana; el riesgo de hemorragia cerebral es un 46 % menor. - Beneficio: Un estudio japonés realizado con 30 000 participantes y seguimiento durante 19 años registró 2 097 eventos cardiovasculares. Los sujetos que se bañaban casi a diario mostraron un riesgo de eventos cardiovasculares un 28 % menor que quienes lo hacían dos veces por semana o menos (razón de riesgo 0,72; intervalo de confianza del 95 %: 0,62–0,84). El riesgo de enfermedad coronaria disminuyó un 35 % (0,65; 0,45–0,94), el de accidente cerebrovascular un 26 % (0,74; 0,62–0,87) y el de hemorragia cerebral un 46 % (0,54; 0,40–0,73). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. - Notas: Hay cierta controversia: estos resultados provienen de la población japonesa y de su tradición de baños de inmersión; en China, la mayoría de los hogares no cuentan con las condiciones necesarias para bañarse a diario. Además, el agua no debe estar demasiado caliente ni la inmersión prolongarse demasiado. Para personas mayores y quienes padecen enfermedades cardiovasculares, el agua muy caliente y el baño prolongado pueden resultar peligrosos; en Japón, cada año se registran numerosos fallecimientos repentinos de ancianos en la bañera. ### 37. Limite la siesta a media hora, no más de una hora; si necesita dormir una o dos horas para aguantar, debería investigar el motivo - Costo: No cuesta nada. Basta con poner una alarma antes de dormir; casi no requiere fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Las personas que hacen siestas de menos de una hora no presentan un mayor riesgo de mortalidad ni de enfermedades crónicas, y su mente se mantiene más despierta. En cambio, quienes duermen más de una hora tienen un 30 % más de probabilidad de sufrir enfermedades coronarias, y un 20 % más de riesgo de desarrollar diabetes y obesidad. Por eso, ponga una alarma para despertarse a los 30 minutos. Si cada día necesita dormir una o dos horas para seguir activo, es señal de que debería revisar su salud. - Beneficio: Un metaanálisis que reunió 16 estudios y 244 resultados de salud concluyó que quienes hacen siestas de menos de 60 minutos no aumentan su mortalidad ni el riesgo de enfermedades crónicas; además, su rendimiento cognitivo mejora notablemente (SMD 0,69; IC 95 %: 0,37–1,00). Las siestas cortas de 20 a 30 minutos potencian al máximo el rendimiento físico (SMD 0,99; IC 95 %: 0,67–1,31). En cambio, dormir más de una hora eleva el riesgo de enfermedades coronarias en un 30 % y el de diabetes y obesidad en un 20 %. Otro estudio con 1 338 adultos mayores de 56 años, que usó relojes de pulsera para medir la duración de la siesta sin depender de cuestionarios, mostró que cada hora extra de siesta aumenta el riesgo de muerte en un 13 % (HR 1,13; IC 95 %: 1,04–1,23). Dormir una siesta adicional al día eleva ese riesgo en un 7 % (HR 1,07; IC 95 %: 1,02–1,13). Quienes duermen por la mañana tienen un 30 % más de riesgo que quienes lo hacen al final de la tarde (HR 1,30; IC 95 %: 1,03–1,64). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. ；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. ；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. - Notas: Existen controversias. Ambos estudios mencionados solo registran datos sin agrupar a los participantes. Las personas que duermen más tiempo suelen padecer apnea del sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión u otras enfermedades crónicas; por eso no está claro cuánto de ese aumento de mortalidad se debe realmente a la siesta. Dos análisis de asociación causal basados en datos genéticos (con 453 000 y 541 000 participantes) solo confirmaron que cuanto más frecuentes son las siestas, mayor es la presión arterial y el perímetro abdominal; no hallaron relación causal con enfermedades coronarias ni diabetes. Por eso, no debería considerar la reducción de la siesta como una forma de disminuir la mortalidad. La recomendación de “investigar el motivo” es una sugerencia de los autores (nivel C): si durante el día siente tanto sueño que necesita dormir largas siestas, primero revise su sueño nocturno; si ronca o tiene dificultad para respirar mientras duerme, debe evaluar la posibilidad de apnea del sueño, y también hacerse análisis de sangre y una revisión de la tiroides. Para saber cómo una siesta corta puede ayudar a recuperar energía, consulte el apartado 3, punto 11 (dormir 10 minutos por la tarde). Para saber cuánto debe dormir por la noche, vea el apartado 13 (7 horas diarias). 〔926〕 ### 38. Dormir más la noche siguiente a una noche de desvelo, sin esperar al fin de semana - Costo: No cuesta nada. Esas horas extra de sueño son precisamente lo que uno quiere dormir. - En términos sencillos: Las personas que duermen menos una noche y no recuperan el sueño la siguiente tienen un riesgo de mortalidad aproximadamente un 15 % mayor que quienes mantienen un horario regular; si la falta de sueño es mayor, el riesgo sube hasta un 42 %. En cambio, quienes sí recuperan el sueño no presentan un riesgo elevado. Por eso, tras una noche en vela, lo mejor es acostarse temprano la noche siguiente. - Beneficio: En el Biobanco del Reino Unido participaron 85 618 personas con una edad media de 61,8 años; se registró su sueño diario mediante relojes de pulsera durante un seguimiento medio de 8 años. Se identificaron las noches en que cada participante durmió menos de lo necesario (más de 2,5 horas por debajo de su requerimiento habitual) y, a continuación, la primera noche en que recuperó el sueño. Con base en esto, se clasificaron cinco patrones de sueño. En comparación con quienes mantienen un horario regular, los que duermen menos y no recuperan el sueño presentan un riesgo de mortalidad general un 15 % mayor (HR = 1,15; IC 95 %: 1,01–1,31). Si la falta de sueño supera las 3,5 horas, el riesgo asciende a un 42 % (HR = 1,42; IC 95 %: 1,24–1,63). En los grupos que sí recuperaron el sueño no se observaron diferencias significativas; en el caso de quienes duermen menos y luego recuperan el sueño, el HR fue de 1,12 (IC 95 %: 0,98–1,28). Entre quienes ya duermen poco, la falta de recuperación eleva el riesgo en un 19 % (HR = 1,19; IC 95 %: 1,01–1,40) y, en casos de déficit severo, en un 38 % (HR = 1,38; IC 95 %: 1,17–1,63). Estos resultados se confirmaron en otro estudio con 4 586 participantes de EE. UU. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. - Notas: Se trata de un estudio observacional sin grupos de comparación controlados. Es posible que quienes no logran recuperar el sueño tengan mayor carga laboral o peor salud, factores que no se pudieron eliminar por completo. El hecho de que no se detecten diferencias en los grupos que sí recuperan el sueño no implica que su riesgo sea nulo; sus estimaciones siguen siendo superiores a 1. Por tanto, tras una noche en vela, es imprescindible recuperar el sueño lo antes posible, aunque eso no autoriza a desvelarse de forma habitual. En este estudio, “recuperar el sueño” significa dormir más la primera noche posterior a la falta de sueño, no acumular esa deuda para el fin de semana. Mantener un patrón de “desvelarse entre semana y recuperar el sueño el fin de semana” genera lo que se conoce como “jet lag social”, asociado a enfermedades cardiovasculares (ver apartado 13, donde se recomienda dormir unas 7 horas diarias y mantener un horario fijo). Asimismo, acostarse a la misma hora los fines de semana (ver apartado 3, punto 2) no contradice esta recomendación: lo que aquí se propone es acostarse temprano la noche siguiente a la falta de sueño, no dormir hasta el mediodía al día siguiente. ### 39. Cuanto más tiempo trabaje de noche, mayor es el riesgo cardiovascular; si puede, cámbiese de puesto cuanto antes - Costo: Cambiarse de puesto o buscar otro empleo puede implicar una reducción salarial y la pérdida de los complementos por turno nocturno. También requiere tiempo y decisión. Si se tiene esto en cuenta al elegir el trabajo, el costo es nulo. - En términos sencillos: Las personas que trabajan de noche tienen aproximadamente un 13 % más de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y un 27 % más de riesgo de muerte por este motivo, en comparación con quienes no trabajan de noche. Además, este riesgo aumenta con el tiempo: por cada 5 años adicionales de trabajo nocturno, el riesgo de enfermedad cardiovascular sube alrededor de un 7 %. Por eso, si puede, es mejor cambiar de puesto cuanto antes. En cuanto al supuesto vínculo entre el trabajo nocturno y el cáncer, la evidencia es mucho más débil de lo que se cree. - Beneficio: Un análisis conjunto de 23 estudios de seguimiento indica que las personas que trabajan de noche presentan un riesgo aproximadamente un 13 % mayor de sufrir eventos cardiovasculares (RR 1,13; intervalo de confianza del 95 %: 1,10–1,16). El riesgo de muerte por causas cardiovasculares es un 27 % mayor (RR 1,27; 1,18–1,36). Por cada 5 años adicionales de trabajo nocturno, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta otro 7 % (RR 1,07; 1,04–1,09) y el de muerte cardiovascular otro 5 % (RR 1,05; 1,03–1,06). En cuanto a tipos específicos de enfermedades, el riesgo de aparición de enfermedad coronaria sube un 22 % (RR 1,22; 1,16–1,28) y el de muerte por esta causa otro 22 % (RR 1,22; 1,10–1,36). La mortalidad por enfermedad isquémica del corazón aumenta un 39 % (RR 1,39; 1,06–1,84) y la mortalidad por accidente cerebrovascular un 49 % (RR 1,49; 1,04–2,12). No se observó un aumento significativo en la incidencia de accidentes cerebrovasculares (RR 1,06; 0,95–1,18). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. ；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. ；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. ；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. - Notas: Todos estos estudios se limitan a registrar datos sin agrupar a los participantes. Las personas que trabajan de noche suelen diferir de otras en hábitos como el tabaquismo, el peso corporal o los ingresos, y estos factores no siempre se corrigen por completo. La evidencia sobre el vínculo entre el trabajo nocturno y el cáncer es mucho más débil de lo que se difunde. Un análisis de 12 estudios con 12.132 casos de cáncer de mama reveló que el riesgo en quienes trabajaron de noche aumentaba solo un 5 % (RR 1,05; intervalo de confianza: 0,96–1,14). En el grupo de quienes trabajaron 20 años o más, el aumento era del 25 % (RR 1,25; 1,01–1,55), pero tras corregir posibles sesgos de publicación este valor dejó de ser significativo y se acercó a 1; por ello se afirma que esta relación «no está aún establecida». Otro estudio de seguimiento durante 16,1 años a 8.202 hombres chinos no halló relación entre el trabajo nocturno y el cáncer en general ni con la mayoría de tipos comunes; solo se observó un aumento del 59 % en el riesgo de cáncer de páncreas entre quienes trabajaron de 11 a 20 años (HR 1,59; 1,09–2,31). Por ello, aquí nos centramos en el riesgo cardiovascular, no en el cáncer. No todo el mundo debe abandonar su puesto nocturno; cada persona debe calcular su propio balance según los años trabajados. Quienes ya trabajan de noche pueden adoptar varias medidas: dejar de fumar (ver apartado 1), controlar la presión arterial y el colesterol (ver apartado 12) y recuperar el sueño tras el turno (ver apartado 38). También se pueden probar dos estrategias: concentrar la ingesta de alimentos durante el día y utilizar luz intensa combinada con oscuridad total durante el día para reajustar el reloj biológico; esta última es la única técnica demostrada científicamente. Bajo iluminación doméstica normal, seis turnos nocturnos no modifican el ritmo circadiano; sin embargo, con 7.000–12.000 lux de luz intensa y casi total oscuridad diurna, el reloj se invierte en cuatro días. Es imprescindible disponer de luz suficiente por la noche, mantener la oscuridad total durante el sueño diurno y usar gafas de sol al regresar del trabajo; omitir cualquiera de estos pasos anula el efecto. Ambas estrategias solo han sido evaluadas en indicadores metabólicos y sueño; no se ha comprobado si reducen el riesgo cardiovascular. Si se vuelve a la rutina diurna en los días libres, el reloj biológico vuelve a su estado original. Los valores numéricos, fuentes y detalles sobre cómo el cuerpo percibe el tiempo se detallan en [docs/生物钟和夜班.md](../../docs/research/生物钟和夜班.md). ### 40. Compre aceite de cacahuete envasado con un número de autorización SC; evite el aceite casero de pequeños productores - Costo: El gasto es similar si compra en otro lugar. Solo debe comprobar si el envase incluye un número de autorización de producción alimentaria que empiece por SC. Lo difícil es convencer a los mayores acostumbrados a comprar aceite casero. - En términos sencillos: Cuando el cacahuete se humedece y mohnea, genera aflatoxina, una sustancia cancerígena confirmada que daña principalmente el hígado. Tras regularse los pequeños productores en Guangzhou, el porcentaje de habitantes que consumían aceite casero y presentaban anomalías hepáticas bajó cerca de un 35 %. En Guangxi, el riesgo de que los bebés de madres que consumían este aceite nazcan con bajo peso aumenta un 90 %, y el riesgo de parto prematuro, un 80 %. - Beneficio: La aflatoxina B1 es un carcinógeno de grupo 1 según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (es decir, se sabe que provoca cáncer), sobre todo cáncer de hígado. Un estudio de Guangzhou analizó la concentración de aflatoxina B1 en aceite de cacahuete casero de pequeños productores entre 2010 y 2022; la mediana fue de 1,29 μg/kg, y la mitad de las muestras se situaron entre 0,12 y 6,58 μg/kg. Tras la normativa local, la concentración bajó 2,865 μg/kg de inmediato y 2,593 μg/kg cada año después. Asimismo, el porcentaje de anomalías hepáticas en la población que consumía este aceite descendió un 35 % (PR 0,650; IC del 95 %: 0,469–0,902). En otro estudio de Guangxi con 1.611 gestantes, el 81,7 % consumía aceite casero; entre estas, el riesgo de que sus hijos nacieran con bajo peso aumentó un 90 % (aOR 1,9; IC 1,1–3,2) y el riesgo de parto prematuro, un 80 % (aOR 1,8; IC 1,1–3,0). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. ；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. ；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. ；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017） - Notas: Ambos estudios son observacionales sin grupos de control. El estudio de Guangzhou midió anomalías hepáticas, no casos de cáncer o mortalidad. La mediana de aflatoxina en el aceite casero es menor que el límite legal de 20 μg/kg para aceite de cacahuete; el riesgo proviene del consumo prolongado y de algunas partidas con concentraciones más altas. El límite legal aplica a todo el aceite de cacahuete, pero el aceite envasado pasa por controles de autorización y calidad, mientras que los pequeños productores son inspeccionados con menos frecuencia según la normativa local. Los principales beneficiarios de esta recomendación son usted y su familia. ### 41. Cambiar el aceite vegetal por manteca de cerdo o mantequilla al cocinar no requiere cambiar de aceite por motivos de salud, ni tampoco hay que esperar que el aceite de linaza proteja el corazón - Costo: No supone un gasto adicional. El aceite vegetal ya es el principal tipo de aceite en la mayoría de los hogares. Lo difícil es cambiar el hábito de usar manteca de cerdo para freír o mezclar con el arroz. - En términos sencillos: Reducir el consumo de grasas saturadas como la manteca de cerdo y la mantequilla, y sustituirlas por aceite vegetal, disminuye en aproximadamente un 17 % los casos de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, pero no se observa variación alguna en el riesgo general de mortalidad. No existen pruebas de que haya diferencias entre el aceite de soja, el de maíz o el de colza. Tampoco se ha demostrado que consumir más aceite de linaza reduzca el riesgo de enfermedades del corazón. - Beneficio: Cochrane analizó 15 ensayos aleatorizados con 56 675 participantes, cada uno con una duración mínima de dos años. La reducción del consumo de grasas saturadas se asoció con una disminución del 17 % en los eventos cardiovasculares (RR 0,83; intervalo 0,70–0,98). La mortalidad total apenas varió (RR 0,96; intervalo 0,90–1,03) y lo mismo ocurrió con la mortalidad cardiovascular (RR 0,95; intervalo 0,80–1,12). No se apreciaron diferencias significativas entre sustituir esas grasas por grasas poliinsaturadas (componentes principales del aceite de soja y el de maíz) o por carbohidratos. Los datos disponibles sobre la sustitución por grasas monoinsaturadas (componentes principales del aceite de colza y el de oliva) son insuficientes para sacar conclusiones. Otro análisis de Cochrane con 19 ensayos aleatorizados y 6 461 participantes indicó que un mayor consumo de omega‑6 (ácido linoleico) no influye en la mortalidad total (RR 1,00; intervalo 0,88–1,12) ni en los eventos cardiovasculares (RR 0,97; intervalo 0,81–1,15). Un tercer estudio que incluyó 86 ensayos aleatorizados y 162 796 participantes concluyó que el consumo elevado de omega‑3 de origen vegetal (componentes principales del aceite de linaza y el de perilla) no produce efectos significativos sobre la mortalidad total (RR 1,01; intervalo 0,84–1,20) ni sobre los eventos de enfermedad coronaria (RR 1,00; intervalo 0,82–1,22). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. ；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. ；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. ；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社 - Notas: Controversia: algunos sostienen que el alto contenido de omega‑6 en el aceite de soja y el de maíz podría favorecer la inflamación, por lo que se recomienda reducir su consumo y cambiar de aceite. Sin embargo, el ensayo aleatorizado mencionado sobre omega‑6 no evidenció efectos perjudiciales; los autores calificaron la calidad de la evidencia como baja. El beneficio, estimado en una reducción del 17 % de los eventos cardiovasculares, se considera de magnitud moderada, mientras que la ausencia de cambio en la mortalidad total mantiene su importancia. En cualquier caso, es fundamental controlar la cantidad de aceite consumido; las guías dietéticas recomiendan entre 25 y 30 gramos diarios por persona. ### 42. Encender el extractor de humos al cocinar y mantenerlo encendido hasta terminar - Costo: En hogares que ya tienen extractor, solo supone un pequeño aumento en la factura de la luz. En los demás, comprar e instalar uno cuesta entre varios cientos y miles de yuanes. Lo difícil es acordarse de encenderlo cada vez que se cocina; tampoco hay que apagarlo solo porque haga ruido. - En términos sencillos: Las mujeres chinas no fumadoras que no usan o usan muy poco el extractor de humos al cocinar tienen aproximadamente el doble de riesgo de desarrollar cáncer de pulmón que quienes lo usan habitualmente. Quienes viven en cocinas con poca ventilación también tienen un riesgo un 50 % mayor; esto es especialmente evidente en hogares donde se quema carbón. - Beneficio: Se analizaron 10 estudios de casos y controles realizados con mujeres chinas no fumadoras. En estos estudios se compara a pacientes con cáncer de pulmón con personas sanas, preguntándoles por sus hábitos pasados. Las personas expuestas al humo de la cocina tienen un riesgo de padecer cáncer de pulmón aproximadamente 1,74 veces mayor (OR 1,74; IC 95 % 1,57–1,94). En 4 de esos estudios, la comparación se hizo entre quienes sí y quienes no usaban extractor; el riesgo resultó ser 2,11 veces mayor (IC 1,54–2,89). Un estudio de Taiwán comparó a 1 302 mujeres no fumadoras con cáncer de pulmón con otras 1 302 sanas; se analizaron solo quienes cocinaban desde hacía más de 10 años. Aquellas que usaron el extractor durante más de dos tercios de ese tiempo presentaron un riesgo un 50 % menor que quienes lo usaron menos de un tercio del tiempo (OR 0,49; IC 0,32–0,76). En un estudio de seguimiento realizado en Shanghái con 71 000 mujeres no fumadoras entre 1996 y 2009, se identificaron 429 casos de cáncer de pulmón. Las mujeres que indicaron vivir en cocinas con poca ventilación tuvieron un riesgo un 49 % mayor de desarrollar la enfermedad (HR 1,49; IC 1,15–1,95). En hogares donde se quema carbón y la ventilación es deficiente desde hace más de 20 años, el riesgo se multiplica por 2,03 (HR 2,03; IC 1,35–3,05). No se observaron diferencias significativas en el riesgo según se usara o no carbón (HR 1,03; IC 0,84–1,26), ni tampoco según el tipo de aceite empleado para cocinar. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. ；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. ；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. - Notas: Existe cierta controversia: los datos que respaldan el uso del extractor provienen principalmente de estudios de casos y controles. Al recordar sus hábitos pasados después de recibir el diagnóstico, las pacientes pueden subestimar el uso del extractor, lo que podría inflar los valores calculados. En el estudio de Shanghái, el aumento del riesgo se observó sobre todo en hogares donde se quema carbón y la ventilación es deficiente; no se obtuvieron cifras específicas para quienes solo usan gas. Por ello, el nivel de evidencia se clasifica como B y el beneficio se considera considerable, basado en una reducción aproximada del doble del riesgo. Las personas que cocinan habitualmente en sus hogares son las principales beneficiarias de esta medida.