> Unofficial translation of [book/03-不要浪费精力.md](../03-不要浪费精力.md). In case of any discrepancy the Chinese original prevails. [← Volver al índice](../../README.md) # 3. No desperdicies energía §TAG§ Esta sección hace cuentas solo de energía y de tiempo: la atención disponible cada día, la velocidad de reacción, la tasa de errores, el tiempo de recuperación tras una interrupción. Todos los números provienen de mediciones directas en experimentos o estudios de cohortes, sin convertirlos en esperanza de vida ni en mortalidad. La mayoría de los puntos tienen un nivel de evidencia B, que es lo habitual en este campo y no significa que las recomendaciones no se sostengan. El último punto trata de qué esperar al tratar con instituciones; cita normativa en lugar de experimentos, y su nivel se registra como C. §SRC§ ### 1. Desactiva las notificaciones no esenciales y deja el teléfono fuera de la vista mientras trabajas - Costo: No cuesta dinero. Unos minutos de configuración; casi no requiere fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Que el teléfono suene una sola vez, aunque no lo mires ni lo toques, ya baja el rendimiento en tareas de atención, y en una medida parecida a la de contestar de verdad una llamada o un mensaje. Hay otro caso: con el teléfono simplemente sobre la mesa, aguantando las ganas de mirarlo, el margen mental utilizable disminuye igual. Cuanto más dependes del teléfono, más cae. - Beneficio: Con solo recibir la notificación, sin mirarla ni tocarla, el rendimiento en tareas de atención baja de forma significativa, con un tamaño de efecto comparable al de contestar de verdad una llamada o un mensaje. Está hecho en laboratorio con estudiantes universitarios. Otros dos experimentos muestran que, incluso si logras resistirte a mirar el teléfono, la mera presencia del propio teléfono reduce la capacidad cognitiva disponible, y la caída es mayor en las personas más dependientes del teléfono. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. ；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. - Notas: Todos son tareas de laboratorio de una sola sesión. El efecto acumulado en el trabajo diario no se ha medido. Quien tenga un puesto que de verdad exija estar localizable puede conservar las notificaciones de solo unos pocos contactos. ### 2. Fija una hora de despertar, también los fines de semana - Costo: No cuesta dinero. Los fines de semana hay que renunciar a dormir de más; hace falta algo de fuerza de voluntad. - En términos sencillos: El veinte por ciento con los horarios más desordenados tiene el reloj biológico unas 2,5 horas retrasado respecto al veinte por ciento más regular. Es como vivir con jet lag permanente. Cuanto más regular es el horario de un estudiante, mejores son sus calificaciones. - Beneficio: 61 estudiantes universitarios registraron su horario durante 30 días. El veinte por ciento menos regular tenía el reloj biológico (ritmo circadiano) unas 2,5 horas más tardío que el veinte por ciento más regular; en concreto, el inicio de secreción de melatonina era a las 00:08 frente a las 21:32. El pico de propensión al sueño también llegaba unas 1,8 horas más tarde. Cuanto más regular el horario, mejores las calificaciones académicas (correlación r = 0,37). - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. - Notas: Es un solo estudio, con poca gente y sin grupos de comparación. Los autores calculan que la diferencia de ritmo se explica sobre todo por la luz que cada uno recibe a diario. Fijar la hora de despertar solo funciona si va acompañada de luz por la mañana. Cómo recuperar el sueño tras una noche desvelado, véase la sección 2, punto 39 (recuperar la noche siguiente, no dormir hasta mediodía). ### 3. Duerme entre 7 y 8 horas cada noche; no des por suficientes 6 horas - Costo: No cuesta dinero. Hay que reservar entre 1 y 2 horas más al día para dormir, y adelantar la hora de acostarse pide algo de fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Dos semanas seguidas durmiendo solo 6 horas por noche bastan para que el rendimiento del cerebro caiga al nivel equivalente a dos días y dos noches sin dormir. Lo grave es que uno no lo nota. La somnolencia que uno mismo se puntúa sube los primeros días y deja de subir ahí, y quien duerme 6 horas se declara igual de somnoliento que quien duerme 4. Así que la frase «con 6 horas me basta» es en sí misma un síntoma de falta de sueño. - Beneficio: 48 adultos sanos de 21 a 38 años durmieron solo 6 horas por noche durante 14 días seguidos. Su rendimiento cognitivo acumuló un descenso equivalente al de pasar 2 noches completas sin dormir. La somnolencia subjetiva, en cambio, solo subió los primeros días y después apenas aumentó, sin diferencias entre el grupo de 6 horas y el de 4. Es un ensayo controlado aleatorizado. Por otra parte, la privación aguda de sueño (de hasta 48 horas) tiene un tamaño de efecto g = -0,776 sobre los lapsus en la atención simple y g = -0,125 sobre la exactitud del razonamiento; esta parte es un metaanálisis de 70 estudios. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. ；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. - Notas: Lo más importante es que «no tener sueño» no es prueba de haber dormido lo suficiente. Quien duerme 6 horas a largo plazo solo se habitúa en la sensación; el rendimiento no le sigue. La parte del metaanálisis se refiere a noches en blanco. La restricción crónica de sueño se apoya en un único ensayo controlado aleatorizado. ### 4. Nada de cafeína después de las dos de la tarde - Costo: No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita algo de fuerza de voluntad para aguantarse. - En términos sencillos: Un café grande (400 mg) tomado 6 horas antes de acostarse hizo que esa noche se durmiera con más de 1 hora menos de sueño medido con aparatos, y el diario de sueño que rellenaba el propio participante no mostró ninguna diferencia. Un café normal (107 mg) hay que terminarlo más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño. Si te acuestas a las once, las dos de la tarde son el límite. - Beneficio: 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir reducen el tiempo total de sueño medido objetivamente en 1,1 a 1,2 horas frente a la bebida de control sin cafeína. El diario de sueño de los participantes, sin embargo, no registra diferencia: ellos mismos no lo notan. Metaanálisis: la cafeína reduce de media el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño (la proporción del tiempo en la cama que de verdad se duerme) en un 7%. Un café (107 mg) hay que terminarlo más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. ；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. - Notas: El estudio de Drake viene de un solo laboratorio y la dosis de 400 mg es bastante alta, unos dos o tres cafés. Quien metaboliza la cafeína despacio debe adelantar aún más la hora límite. Lo que se gana aquí es duración de sueño, y se suma al efecto del punto 3 (dormir entre 7 y 8 horas cada noche). ### 5. Revisa el correo y los mensajes en un número fijo de tandas al día - Costo: No cuesta dinero. Hace falta un poco de tiempo para explicar a los colegas cada cuánto respondes. Y aguantarse sin mirar el correo a cada momento pide algo de fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Las mismas personas comparadas durante dos semanas. En la semana en que limitaron el correo a 3 revisiones al día, su estrés cotidiano fue claramente menor, aunque enviaron y recibieron la misma cantidad de correos. Sin límites, la gente revisa el correo de media 15,5 veces al día. - Beneficio: 124 adultos, comparados consigo mismos durante dos semanas. La semana con el correo limitado a 3 revisiones al día tuvo un estrés cotidiano significativamente menor que la semana sin límites (tamaño de efecto d de Cohen = 0,37). El número de correos recibidos y respondidos no difirió entre las dos semanas. Sin límites al principio, la gente revisaba el correo de media 15,5 veces al día. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. - Notas: Un solo estudio, con un efecto más bien pequeño, y lo medido es el estrés, no el trabajo hecho. La mensajería instantánea no se ha estudiado directamente; aquí solo cabe extrapolar. ### 6. Cuando trabajes en algo que exige pensar de corrido, blinda hasta las interrupciones de unos segundos - Costo: No cuesta dinero. Cerrar la puerta, ponerse auriculares o colgar un cartel de «no molestar». - En términos sencillos: Una interrupción de 2,8 segundos de media basta para duplicar la probabilidad de equivocarse en el paso siguiente; una de 4,4 segundos la triplica. El seguimiento en el mundo real muestra que la tarea interrumpida tarda de media 25 minutos en recuperarse, y en medio uno se mete en dos asuntos distintos. Quien es interrumpido trabaja más rápido, pero con más estrés, más frustración y más esfuerzo. - Beneficio: Una interrupción media de 2,8 segundos duplica la tasa de error por paso en tareas que se hacen paso a paso (tareas secuenciales), y una de 4,4 segundos la triplica. Está hecho en laboratorio. Otro estudio es una observación de campo de 24 trabajadores de oficina (trabajadores de la información): cambiaban de tema de trabajo de media cada 11 minutos, el 57% de los temas fue interrumpido, y volver al trabajo interrumpido tardó de media 25 minutos y 26 segundos, con 2,26 asuntos ajenos colados en medio. Y un experimento con 48 personas: los interrumpidos trabajaron más rápido, pero reportaron más estrés, más frustración, más presión de tiempo y más esfuerzo. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. ；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. ；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. - Notas: El estudio de campo distingue dos clases de interrupción: la de quien viene a buscarte y la que uno mismo provoca al abrir otra cosa. La puerta solo corta la primera. La segunda se ataca junto con el punto 1 (desactivar notificaciones) y el punto 5 (tandas de correo). ### 7. Haz una sola cosa a la vez; no respondas mensajes durante una reunión - Costo: No cuesta dinero. Aguantarse sin responder mensajes durante una reunión pide algo de fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Cada cambio de tarea hace que la reacción sea más lenta y el error más fácil. Quien maneja varias pantallas a la vez con frecuencia no ha entrenado ninguna habilidad de hacer varias cosas a la vez; al contrario, en las pruebas de cambio de tarea rinde peor. - Beneficio: Tras cambiar de tarea, la respuesta es claramente más lenta y más propensa a errores. Esta parte viene de una revisión de varios estudios. Otro estudio de laboratorio, con estudiantes universitarios: quienes hacen un uso intensivo de varios medios a la vez (los llamados multitarea pesados de medios) se dejan llevar más por estímulos irrelevantes y por recuerdos irrelevantes, y paradójicamente rinden peor en las pruebas de cambio de tarea. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. ；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. - Notas: Cuánto cuesta exactamente cada ida y vuelta depende mucho del tipo de tarea, y aquí no se da una cifra única. El estudio de Ophir es una comparación hecha en un solo momento, que no puede distinguir si «la multitarea estropea la atención» o «quien atiende mal prefiere la multitarea». ### 8. Una hora antes de dormir, sin pantallas luminosas; si quieres leer, papel o tinta electrónica - Costo: No cuesta dinero. Dejar el móvil una hora antes de dormir exige luchar contra la inercia a largo plazo; hace falta fuerza de voluntad. - En términos sencillos: Leer en una pantalla luminosa antes de dormir retrasa el sueño unos 10 minutos respecto a un libro de papel. La melatonina queda reducida un 55%. Al día siguiente el reloj biológico se corre más de 1,5 horas hacia atrás: por la mañana hay más somnolencia y se tarda más en estar despierto del todo. - Beneficio: En laboratorio, las mismas personas pasaron por las dos condiciones turnándose (ensayo cruzado). Leer en un libro electrónico luminoso antes de dormir tarda unos 10 minutos más en conciliar el sueño que un libro de papel (25,7 minutos frente a 15,8). La melatonina vespertina queda reducida un 55%. El ritmo circadiano del día siguiente se retrasa más de 1,5 horas (inicio de melatonina 22:31 frente a 21:01). A la mañana siguiente hay más somnolencia y se necesita más tiempo para despertar del todo. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. - Notas: Poca gente, en condiciones controladas de laboratorio. Con el brillo y la duración reales del uso diario del móvil, el efecto podría ser menor. Cuánto ayuda el modo nocturno del teléfono no se midió en este estudio. ### 9. Dormir a la hora indicada, sin quedarse despierto por videojuegos, videos cortos o contenido pornográfico - Costo: No cuesta nada. La dificultad está en luchar a largo plazo contra la tendencia de «ver un episodio más». Lo más sencillo es no dejar el móvil en el dormitorio. - En términos sencillos: En 2025, los chinos durmieron de media 6,97 horas por noche, acostándose a las 0:10 en promedio. Quienes usan el móvil o tablet antes de dormir tienen más del doble de probabilidad de no dormir lo suficiente y 2,7 veces más probabilidad de sentirse somnolientos durante el día. Si el dispositivo simplemente se deja en el dormitorio sin usarlo, los datos son parecidos. Por eso, la forma más fácil es no permitir el móvil en el dormitorio. - Beneficio: En 2025, los habitantes de China durmieron de media 6,97 horas por noche, acostándose a las 0:10 en promedio (según la Sociedad China del Sueño). Quienes usan dispositivos portátiles antes de dormir tienen 2,17 veces más probabilidad de no dormir lo suficiente (OR 2,17) y 1,46 veces más probabilidad de tener mala calidad de sueño (OR 1,46). También tienen 2,72 veces más probabilidad de sentirse somnolientos durante el día (OR 2,72). Si el dispositivo se deja en el dormitorio sin usarlo, los valores son 1,79, 1,53 y 2,27 respectivamente (OR 1,79/1,53/2,27). Estos datos provienen de 20 encuestas simultáneas realizadas a 125 198 niños y adolescentes. En otra encuesta simultánea con 844 adultos de 18 a 94 años, quienes seguían usando el móvil tras apagar la luz tardaban más en conciliar el sueño, tenían menor porcentaje de sueño real y se sentían más cansados durante el día. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. ；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. ；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. ；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. （备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. （备注里的争议方之二） - Notas: Hay cierta controversia. El impacto negativo de quedarse despierto se detalla en el punto 3 de esta sección (dormir 7 a 8 horas cada noche). Actualmente no existen pruebas fiables que indiquen cómo afecta el contenido pornográfico a la energía y capacidad mental de la gente. Un análisis que reúne varios estudios sostiene que los supuestos «problemas por pornografía» suelen deberse a la discrepancia entre las creencias personales y el comportamiento, no al contenido en sí. Otro estudio con 280 hombres concluyó que la duración de la visualización no influye en la función eréctil durante las relaciones sexuales. Este punto se centra únicamente en cómo el contenido mencionado resta tiempo de sueño. Los valores 6,97 horas y 0:10 no aparecen en el comunicado oficial de la Sociedad China del Sueño (consultado en septiembre de 2026); se toman del informe del Diario de la Salud reproducido por el Comité de Salud de la provincia de Fujian. ### 10. No tomes decisiones importantes ni envíes mensajes delicados de madrugada - Costo: No cuesta dinero. Solo se trata de dejar el asunto para después de dormir. - En términos sencillos: Gente llevada a 49,5 horas sin dormir hizo un experimento de decisiones bajo riesgo. Cuando estaban descansados, aprendían rápido a esquivar las opciones de alto riesgo; faltos de sueño, en cambio, las elegían una y otra vez. Y cuanto mayor la edad, más se nota. Esto mide el caso extremo de dos noches seguidas sin dormir; el efecto de quedarse unas horas menos no se ha medido directamente, pero por donde apunta, conviene dejar las decisiones importantes para el día siguiente. - Beneficio: 34 adultos sanos hicieron la tarea de apuestas de Iowa (un experimento que mide la toma de decisiones bajo riesgo) tras 49,5 horas sin dormir. Con descanso suficiente aprendían pronto a evitar las opciones de alto riesgo; tras la falta de sueño, en cambio, las elegían con más frecuencia. Las personas de mayor edad se vieron más afectadas. Es un experimento, y es el único estudio. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. - Notas: El estudio cubre el caso extremo de dos noches seguidas sin dormir. Qué le pasa a quien aguanta hasta las dos de la madrugada no se ha medido directamente. La parte de «no enviar mensajes» es experiencia del autor (nivel C); enviarlo al día siguiente tampoco llega tarde. ### 11. Si te da sueño por la tarde, duerme 10 minutos, no media hora - Costo: No cuesta dinero. 10 minutos, más un sitio donde tumbarse o apoyarse. - En términos sencillos: Una siesta de 10 minutos reactiva al momento, y el efecto aguanta dos horas y media. Una de 5 minutos apenas sirve. Una de 20 minutos no da resultados hasta media hora después. Y con una de 30 minutos, al despertar viene primero un tramo de aturdimiento en el que se rinde peor que sin dormir. - Beneficio: Tras una noche con poco sueño, una siesta de 10 minutos mejora de inmediato la somnolencia, la fatiga, la energía y el rendimiento cognitivo, y parte del beneficio se mantiene hasta los 155 minutos. Una de 5 minutos apenas aporta nada. La de 20 minutos solo da resultados a partir de los 35 minutos. Tras una de 30 minutos viene primero una inercia del sueño (justo al despertar el rendimiento es peor) y solo después la mejora. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. - Notas: Es un solo estudio de laboratorio, con jóvenes sanos. Si no te duermes, no te fuerces. Que quedarse 10 minutos tumbado con los ojos cerrados sirva de algo no tiene respaldo en la investigación. La siesta que se pasa de una hora se ha ligado a más mortalidad y más riesgo de enfermedad coronaria; véase la sección 2, punto 38 (la siesta dentro de media hora). 〔37〕 ### 12. En la oficina de planta abierta, usa tapones para los oídos o busca una sala tranquila para el trabajo que exige memoria - Costo: Unos tapones cuestan unas decenas de yuanes. Reservar una sala tranquila quita un poco de tiempo. - En términos sencillos: Cuando el ruido de fondo sube de 39 a 51 decibelios, se recuerdan menos palabras, uno se siente más cansado y le apetece menos trabajar. En el descanso, ver un vídeo de paisajes naturales con sonido recupera la energía mejor que seguir aguantando el ruido de la oficina. - Beneficio: Estudiantes trabajando en una oficina de planta abierta simulada. Cuando el ruido de fondo sube de 39 a 51 decibelios (dB, LAeq), recuerdan menos palabras, se autoevalúan con más fatiga y les apetece menos trabajar. En el descanso, ver una película de naturaleza con sonido recupera las puntuaciones de energía mejor que escuchar solo el sonido de un río o seguir con el ruido de la oficina. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. - Notas: Es un solo estudio de laboratorio. Lo que más estorba en el ruido son las conversaciones cuyo contenido se entiende. Los auriculares con ruido blanco ayudan con eso, pero este estudio no probó auriculares. ### 13. No trabajes más de 49 horas a la semana - Costo: Puede significar cobrar menos horas extra. También puede costar pelear para negociarlo con el superior. - En términos sencillos: Los registros de producción de las fábricas de municiones británicas de la Primera Guerra Mundial muestran lo siguiente: hasta 49 horas semanales, a más horas, más producción. Por encima de 49, la ganancia empieza a caer. Trabajar 70 horas a la semana rendía casi lo mismo que 56; las 14 horas de más se trabajaban para nada. En total, se trata de un total de 100 horas de trabajo a la semana. - Beneficio: Registros de producción de los obreros de las fábricas de municiones británicas durante la Primera Guerra Mundial: hasta 49 horas semanales la producción es proporcional a las horas. Por encima de 49, el ritmo de ganancia empieza a frenarse, con un máximo alrededor de las 63 horas. La producción de 70 horas apenas difiere de la de 56; es decir, las 14 horas de más se trabajan en vano. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. - Notas: Los datos vienen de fábricas de hace un siglo, de trabajo físico y de una plantilla mayoritariamente femenina. Ese umbral no tiene por qué ser igual para el trabajo intelectual, y el propio autor advierte que en otros oficios podría salir más alto o más bajo. Lo fiable es la dirección: pasado cierto punto, casi ninguna hora extra produce casi nada de más. La cifra concreta de 49 no es fiable. ### 14. Cuando te descubras dándole vueltas a la misma mala experiencia, cámbialo por una tarea que exija las manos - Costo: No cuesta dinero. Lo difícil es notar primero que estás dándole vueltas (se llama rumiación), y el notarlo en sí se entrena. - En términos sencillos: Darle vueltas a la misma mala experiencia no produce ninguna respuesta. Solo intensifica la depresión, clava más fuerte los pensamientos negativos, deja a uno con menos capacidad de resolver problemas y menos dispuesto a actuar de verdad, y agota a las personas de tu alrededor que están dispuestas a escucharte. Cuando notes que estás girando en el mismo sitio, ve a hacer algo con las manos. - Beneficio: Una revisión de varios estudios dice que darle vueltas a la misma mala experiencia intensifica la depresión. A esa vuelta de tuerca mental se le llama rumiación. También refuerza el pensamiento negativo y debilita la capacidad de resolver problemas. Estorba la acción efectiva y consume a la gente que está dispuesta a escucharte. Se relaciona con la ansiedad, los atracones, el abuso de alcohol y las autolesiones. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. - Notas: Es el punto de esta sección más difícil de poner en cifras; la revisión solo da una dirección. «Cambiar de tarea» es la práctica del propio autor. Lo que la literatura aguanta es una frase: distraer la atención es mejor que seguir girando en el mismo sitio. En qué tarea concreta convertirla, nadie lo ha comparado. ### 15. Trata los pensamientos del tipo «seguro que irá a peor» como un síntoma, no como un hecho - Costo: No cuesta dinero. Lo difícil es mirar ese pensamiento como un síntoma y no como un hecho. - En términos sencillos: En un estudio de gemelos con seguimiento de 20 años, cada nivel más de pesimismo se asociaba con un 13% más de probabilidad de morir en el mismo periodo, y con un 20% más de morir por enfermedad cardiovascular. Al revés, una puntuación alta de optimismo no trajo el beneficio correspondiente. Lo que hay que tratar es el pesimismo, no la «falta de energía positiva». - Beneficio: 2978 gemelos australianos de más de 50 años, con un seguimiento medio de 20 años, en el que murieron 1068. Por cada 1 desviación estándar más en la escala de pesimismo, el riesgo de morir en el mismo periodo sube un 13% (razón de riesgo 1,134), con un intervalo de confianza del 95% de 1,065 a 1,207 y P=8,85×10⁻⁵. La muerte cardiovascular sube un 20% (1,196, con intervalo 1,045 a 1,368 y P=0,0093). Con la muerte por cáncer no hay relación. La puntuación de optimismo tampoco mostró una relación clara con la mortalidad. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. - Notas: Es un punto en disputa. Es una observación, sin grupos de comparación. Habrá quien diga «en realidad primero llega la enfermedad y después el pesimismo»; los autores responden que, si fuera así, la muerte por cáncer también debería salir relacionada. Aun así pueden quedar factores sin medir. Fíjate en que el optimismo no tuvo efecto protector, así que no hace falta obligarse a «pensar en positivo». Lo que toca es no tomar las expectativas pesimistas como predicciones exactas del futuro. ### 16. Reduce las relaciones que te desgastan y aprende a rechazar las peticiones que no quieres atender - Costo: No cuesta dinero. A corto plazo habrá fricción social, y puedes perder alguna relación. Decir que no en voz alta exige bastante fuerza de voluntad. - En términos sencillos: El daño que causa una persona que te desgasta es mayor, y más constante, que el beneficio que aporta una que te apoya. Así que primero resta, después suma. - Beneficio: Encuesta a 120 viudas de 60 a 89 años: las relaciones sociales que dejan mal cuerpo se asocian con el bienestar psicológico de forma más constante y más fuerte que las que dejan buen cuerpo. Es decir, la pérdida que causa una persona que te desgasta supera el beneficio que aporta una que te apoya. - Nivel de evidencia: C - Fuentes:Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. - Notas: El grupo encuestado es particular, y es un cuestionario de una sola vez, que no deja ver qué vino primero. Lo medido es el bienestar, no la energía. Ubicarlo en esta sección es una inferencia del autor. Qué relaciones cuentan como «desgastantes» no tiene un criterio objetivo; solo uno mismo puede juzgarlo. ### 17. Cuando te enojes, sal antes de responder; trata al otro como si fuera el tiempo, no un enemigo - Costo: No cuesta dinero. En el momento toca aguantarse sin contestar, dar media vuelta y decidir después si conviene tratar el asunto. Eso pide algo de práctica. - En términos sencillos: Reinterpretar lo que acaba de pasar, o ponerse en el lugar del otro, baja la emoción de verdad, y lo segundo funciona mejor. Apretar los dientes y no mostrar nada no sirve. Además, quienes castigaron al ofensor revuelven después el asunto durante más tiempo; quien no se venga da vuelta a la página antes. El gusto que traería la venganza, la gente lo sobreestima por adelantado. - Beneficio: Metaanálisis que reúne 306 comparaciones experimentales: reinterpretar lo ocurrido (reevaluación cognitiva) baja la emoción con un tamaño de efecto d = 0,36; ponerse en el lugar del otro, d = 0,45; distraer la atención, d = 0,27; reprimir los sentimientos no funciona (d = -0,04). Otros tres experimentos muestran que quienes castigan al ofensor revuelven después el asunto durante más tiempo, mientras que quienes no castigan «dan vuelta a la página» más rápido, y que la satisfacción que la venganza traería se sobreestima por adelantado. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. ；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. - Notas: La parte del metaanálisis mide intensidad emocional, no energía, con efectos pequeños a medianos. La parte de la venganza es una sola serie de experimentos, y de ahí la B. «El barco vacío» es la fábula de Zhuangzi en el capítulo Shanmu: un barco vacío que choca no provoca enfado, y con gente a bordo sí, y el golpe es el mismo. Es una analogía, no una prueba. Si hay una pérdida real, sigue la vía legal de las secciones 8 y 9, que sale mucho más barato que estallar en el momento. ### 18. Cuando el ánimo esté bajo, empieza por lo que tiene mejor relación costo-beneficio: moverte, tomar el sol, dormir a horario, hablar con alguien, llamar al 12356 - Costo: No cuesta dinero, o casi nada. Caminata rápida, trote o entrenamiento de fuerza varias veces por semana. Salir de día a tomar el sol. Un horario fijo. Una llamada cuando las ideas se oscurecen. - En términos sencillos: Para la depresión, en un análisis que reúne 218 ensayos aleatorizados, caminar rápido y trotar dieron los mejores resultados, con yoga y entrenamiento de fuerza un poco detrás, y a mayor intensidad, mayor efecto. La exposición a la luz es muy eficaz para la depresión estacional y también funciona en la no estacional. Los cursos de autoayuda de terapia cognitivo-conductual en internet sirven, y con síntomas más marcados es mejor que alguien te acompañe. Si te aparecen pensamientos oscuros, llama primero al 12356. - Beneficio: Un metaanálisis en red que reúne 218 ensayos controlados aleatorizados y 14 170 personas: frente a controles que también hacían otra actividad, caminar o trotar tiene para la depresión un tamaño de efecto g = -0,62 (intervalo de confianza del 95% de -0,80 a -0,45), yoga -0,55, entrenamiento de fuerza -0,49, y más efecto cuanto mayor la intensidad. Un metaanálisis de terapia de luz: tamaño de efecto 0,84 en depresión estacional (de 0,60 a 1,08) y 0,53 en la no estacional (de 0,18 a 0,89). Otro análisis reúne los datos de cada paciente de los estudios de terapia cognitivo-conductual por internet, es decir, los cursos de autoayuda en línea: con guía y sin guía superan al control, y en los casos moderados o graves es mejor con guía. Moderado o grave significa más de 9 puntos en el PHQ-9. El 12356 es la línea nacional de ayuda psicológica y opera no menos de 18 horas diarias. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. ；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. ；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. ；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. - Notas: Todo esto son medidas de apoyo para la depresión leve o moderada. En casos moderados o graves, o con ideas de suicidio, hay que acudir a un médico, empezando por llamar al 12356 (véase la sección 1, punto 25). Los ensayos de ejercicio son en su mayoría de muestra pequeña, y no se puede cegar a nadie sobre quién hace ejercicio, como se hace con las pastillas. Los estudios de luz llegan hasta 2003 y también con muestras pequeñas. «Dormir a horario» y «hablar con alguien» son experiencia del autor, sin literatura propia. No conviertas «moverte» en una exigencia para quien está deprimido: caminar diez minutos ya cuenta. ### 19. Trata a los policías, médicos y cajeros como personas que trabajan según normas, no como roles: lo que mueve los asuntos son los documentos y los plazos, no la emoción - Costo: No cuesta dinero. Lo que cambia son tus expectativas y tu orden de pasos. La primera vez hay que contener el impulso de «argumentar hasta que el otro esté de acuerdo». - En términos sencillos: La idea infantil es «el policía es el que atrapa malvados y el médico es el que salva vidas». La idea adulta debería ser: son personas que trabajan según las reglas de su puesto, encuadradas por documentos, plazos y supervisión. Que el otro tenga mejor o peor cara y que tu asunto se tramite o en cuántos días terminen siendo casi dos cosas distintas. Lo que toca hacer es quedarse con el comprobante, anotar los plazos y reclamar por los canales, no argumentar hasta que el otro esté de acuerdo. - Beneficio: Se trata de cambiar los gestos frente a las instituciones: de «suplicar, enojarse, repetir el agravio» a «obtener documentos, anotar plazos, reclamar por los canales». Lo que se ahorra es el tiempo de comunicaciones repetidas y de darle vueltas al disgusto. Es un ajuste de ideas que se hace una sola vez, no un ahorro diario. Lo que se puede verificar son los plazos mismos, escritos en la norma. En un caso de seguridad pública, contado desde el día de admisión, el plazo de tramitación no supera los 30 días; los casos graves o complejos pueden prorrogarse 30 días con aprobación del órgano de seguridad pública superior. Si un caso con denunciante se decide no admitir, la notificación de no admisión debe entregarse en un plazo de 3 días. El denunciante puede pedir la reconsideración dentro de 7 días y el órgano decide en 30. En caso de desacuerdo, cabe pedir la reexaminación a la instancia superior dentro de otros 7 días. - Nivel de evidencia: C - Fuentes:公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. ；公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. - Notas: Se califica C porque el juicio de que «mucha gente ve a la persona de la ventanilla como un rol y no como alguien que trabaja» no tiene literatura que citar. Lo citable es la mitad normativa: plazos, documentos y vías de recurso constan por escrito, y todas las cifras que este punto menciona vienen de los dos reglamentos del Ministerio de Seguridad Pública citados en la sección 8, punto 39 (el procedimiento tras la denuncia). Este punto no arregla la «mala actitud del otro» ni promete que seguir el trámite garantice el resultado; lo único que cambia son tus expectativas y tu primer paso. Con los cajeros de banco y las ventanillas del gobierno pasa igual: sus operaciones dejan rastro, se revisan y los errores se persiguen. Lo que toca es guardar el recibo, pedir el comprobante y reclamar por los canales, no adivinar «si me va a engañar». Las prioridades legales están a la vista: por ejemplo, en urgencias se ordena por gravedad y no por orden de llegada (sección 24, punto 8, el triaje de urgencias). Para agradecer al médico que te salvó, están las cartas de agradecimiento y la evaluación de satisfacción, véase la sección 24, punto 12. Y «dar algo para que pongan más empeño» ante quien investiga y aplica la ley es el delito de soborno, con agravante expreso; véase la sección 8, punto 40. Un trato manifiestamente desigual es el objeto de la queja y de la supervisión, no una regla no escrita que haya que imitar. ### 20. No conviertas «cómo le va a los demás» en lectura diaria: limita o apaga las aplicaciones de novedades de la gente de tu edad - Costo: No cuesta dinero. Poner límites a una aplicación, o desactivar la cuenta, son cuestiones de minutos. Lo difícil es no volver a abrirlas después: hay que luchar contra la inercia a largo plazo. - En términos sencillos: Quien se acostumbra a compararse hacia arriba en internet tiene peor ánimo y menos autoestima; juntas son más de treinta y seis mil personas, con una relación de intensidad media. Relación no es causa, pero también hay ensayos aleatorizados: desactivar Facebook cuatro semanas sube un poco el bienestar. Otro estudio limitó tres plataformas a 10 minutos al día cada una, y tras tres semanas la soledad y la depresión bajaron. El precio también hay que contarlo: en esas cuatro semanas de desconexión, el conocimiento de la actualidad cayó un tramo. - Beneficio: Un metaanálisis que reúne varios estudios: 54 muestras independientes, 94 tamaños de efecto, N = 36 583, con un modelo de efectos aleatorios de tres niveles. La comparación social hacia arriba en internet se relaciona con el malestar psicológico con una correlación media de r = 0,330 (intervalo de confianza del 95% de 0,289 a 0,370). Desglosado por resultado: las emociones negativas de temor a ser menospreciado, 0,438; la ansiedad, 0,382; la depresión, 0,306; un bienestar más bajo, 0,268; una autoestima más baja, 0,263. La edad, el trasfondo cultural y el año de recogida de los datos no cambian la fuerza de esta relación. Los estudios con seguimiento a largo plazo no dan resultados más fuertes que las encuestas de un solo momento. Un ensayo controlado aleatorizado con 2 743 usuarios estadounidenses de Facebook: el 61% de ellos estaba dispuesto a aceptar la desactivación por menos de 102 dólares. Se repartieron al azar entre desactivar cuatro semanas o seguir como control. La desactivación dejó 60 minutos diarios libres a los participantes ordinarios, y el índice de bienestar subjetivo subió 0,09 desviaciones estándar: satisfacción con la vida 0,12, ansiedad 0,10, depresión 0,09, ánimo positivo 0,08. Descontada la casualidad de tantas comparaciones, estos resultados siguen contando. Los autores dan una referencia: las intervenciones psicológicas que vuelven a la gente más positiva logran unos +0,34 desviaciones estándar en bienestar subjetivo y unos -0,23 en depresión, así que este efecto equivale a un 25% a 40% de lo que rinde una intervención psicológica corriente. El precio del mismo periodo: el índice de conocimiento de la actualidad bajó 0,19 desviaciones estándar, y el grado de polarización política bajó 0,16. Al acabar el experimento, el grupo que estuvo desconectado seguía usando Facebook 12 minutos menos al día que el control (0,31 desviaciones estándar, un 23% menos). Otro ensayo controlado aleatorizado, con 143 estudiantes: un grupo limitó Facebook, Instagram y Snapchat a 10 minutos al día por plataforma, y el otro siguió usándolos como siempre. Tres semanas después, la soledad y la depresión del grupo con límite bajaron de forma clara, y en ambos grupos la ansiedad y el miedo a perderse algo quedaron por debajo del punto de partida. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. ；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. - Notas: La mitad de la «correlación» solo dice que dos cosas aparecen juntas; no se puede leer como quién causa quién, y los propios autores piden más estudios de seguimiento a largo plazo. La mitad de los grupos aleatorizados sí permite hablar de causa, pero sus participantes eran usuarios de Facebook antes de las elecciones legislativas de Estados Unidos de 2018; trasladarlo a las plataformas chinas es forzarlo. El estudio de Hunt es solo uno y con 143 estudiantes. Los tamaños de efecto no son grandes: no cuentes con que apagar la aplicación resuelva los problemas de ánimo. Este punto apunta al uso de «mirar cómo le va a los otros». Quedan fuera el contacto con familia y amigos, buscar información y buscar trabajo. Si no puedes contenerlo, empieza por cerrar las notificaciones push, las sugerencias de «quizá conozcas a» y las recomendaciones de la portada. La cuenta del tiempo total de pantalla está en la sección 4, puntos 15 y 16 (límite duro a los vídeos cortos, no ver noticias en continuo). Qué hacer primero cuando el ánimo está bajo, véase el punto 19 de esta sección (moverte, tomar el sol, dormir a horario). Recuperar la sensación de identidad comprando cosas, véase la sección 6, punto 23. Gastar más para «subir un escalón», véase la sección 6, punto 24. ### 21. Cuando sientas que «todos me han visto hacer el ridículo», divide esa estimación entre dos - Costo: No cuesta dinero. Solo se trata de preguntarse una cosa más en el momento de nervios: de verdad me vieron. - En términos sencillos: Pusieron a gente una camiseta vergonzosa y la mandaron a una sala con más personas. Quien la llevaba calculaba que el 46% de los presentes reconocería quién estaba impreso en la camiseta; en realidad solo el 23%, justo el doble de alto. Con una camiseta elegida por uno mismo, que parecía digna, la estimación fue del 48% y la realidad del 8%, una diferencia de seis veces. En otra serie de estudios, la gente, después de conversar, tiende a infravalorar cuánto le cayó bien al otro. Así que el juicio de «esa frase me salió mal y se lo quedó grabando todo el mundo» ya parte de una estimación inflada; aún cortada por la mitad, sigue inflada. - Beneficio: Primer experimento: participantes con una camiseta con la cara de Barry Manilow, en una sala con otros participantes. Los que la llevaban calculaban de media que el 46% de los presentes sabría señalar quién aparecía en la camiseta; el acierto real de los presentes fue del 23%, y la estimación resultó justo el doble de la realidad. Restando el acierto real de la estimación escena por escena, la sobreestimación media fue de 23 puntos porcentuales (intervalo de confianza del 95% de 9 a 38). Sin las dos escenas que solo tenían dos y tres presentes, la cifra queda en 27 puntos (de 11 a 43). Segundo experimento: ahora una camiseta elegida por el propio participante, que él consideraba positiva. Estimación media del 48%, acierto real del 8%: seis veces. Otra serie de estudios con tres escenas: conversaciones entre desconocidos emparejados, compañeros de cuarto de primer año universitario y talleres para adultos. Resultado: la gente infravalora de forma sistemática cuánto le cae bien a su interlocutor y cuánto disfruta este la conversación. Los autores lo llaman «brecha del agrado». Aparece en conversaciones de distinta duración y entre compañeros de cuarto se mantiene durante meses. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. ；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. - Notas: Se califica B porque son estudios de laboratorio y de campus con poca gente, y las escenas son llevar una camiseta y charlar con desconocidos. Llevarlo a «los colegas comentan de mí» o «me equivoqué en la reunión» no tiene evidencia directa. Estas cifras solo señalan la dirección del sesgo y un orden de magnitud, no dan un coeficiente para aplicar. Este punto no dice que la opinión de los demás no importe. En los sitios donde de verdad te evalúan, como una entrevista, una defensa, una evaluación o un informe médico, la evaluación es real, y si toca prepararse, se prepara. Va contra esa sensación de lo cotidiano de que «todos me están mirando»; el rival de esa parte es tu propio sesgo de estimación. ### 22. Trata la idea de «los demás me exigen ser perfecto» como un síntoma, no como un hecho - Costo: No cuesta dinero. Lo difícil es tratar esa idea como algo que hay que manejar, y no como una medición exacta de lo que la gente te pide de verdad. - En términos sencillos: La sensación de «la gente de mi alrededor exige que sea perfecto y, si no lo logro, me rechazará» se relaciona con las ideas de suicidio con una correlación de 0,28. Cambiada por «yo me exijo a mí mismo ser perfecto», la correlación baja a 0,10. La mitad peligrosa no es el nivel alto de exigencia, sino sentir que la exigencia te viene impuesta por otros. Descontadas las ideas de suicidio que ya existían, la primera sensación siguió prediciendo que las ideas aumentaran en el seguimiento. - Beneficio: Un metaanálisis que reúne varios estudios: 45 estudios, N = 11 747, con estudiantes universitarios, estudiantes de medicina, adultos de la comunidad y pacientes de psiquiatría, con un modelo de efectos aleatorios. Estas son las correlaciones medias ponderadas con las ideas de suicidio. La preocupación perfeccionista r = .28 (intervalo de confianza del 95% de 0,24 a 0,32; 42 estudios, 7 936 personas). La preocupación perfeccionista es un conjunto que reúne el perfeccionismo impuesto socialmente, la preocupación por los errores, la duda ante la acción y la distancia entre la realidad y el estándar. Calculado por separado, el perfeccionismo impuesto socialmente también da r = .28 (de 0,25 a 0,32; 30 estudios, 3 640 personas). El empeño perfeccionista r = 0,10 (de 0,07 a 0,13; 31 estudios, 4 588 personas); es el conjunto del perfeccionismo autodirigido y los estándares personales. La crítica de los padres r = 0,20 (de 0,11 a .29). Y su relación con el intento de suicidio: preocupación perfeccionista r = 0,12 (de 0,07 a 0,17; 15 estudios, 5 275 personas); perfeccionismo impuesto socialmente r = 0,19 (de 0,08 a .29; 8 estudios, 689 personas). En la parte de seguimiento en el tiempo: descontadas las ideas de suicidio presentes al principio, el perfeccionismo impuesto socialmente siguió moviéndose en la misma dirección que las ideas de suicidio en el seguimiento posterior, con una magnitud pequeña. El perfeccionismo autodirigido y el orientado a otros no mostraron relación. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. - Notas: Se califica B porque la mayoría de los estudios incluidos son cuestionarios de un solo momento, que no dejan ver qué vino primero. La fuerza de la correlación es media (una r de unos .28), y viene a explicar solo entre unos pocos puntos y una décima parte de la diferencia. Se miden las ideas de suicidio y el intento, no la muerte en sí, así que la magnitud del beneficio se anota como pequeña por tratarse solo de una medida sustituta. Los propios autores advierten que el bloque de preocupación perfeccionista e intento de suicidio parece tener sesgo de publicación, es decir, que los estudios con resultados feos no se publicaron; reponiendo los estudios faltantes estimados, la dirección de la conclusión no cambia. Este punto no va contra el nivel alto de exigencia ni pide bajarla. La diferencia está en de dónde viene el estándar y en si, al no alcanzarlo, uno siente que «como persona ya no valgo nada». Es lo mismo que las expectativas pesimistas del punto 15 (tratar como síntoma los pensamientos de «seguro que irá a peor»): algo que se puede manejar como síntoma. Si aparecen ideas de suicidio, llama primero al 12356 y aleja los medios letales; véase la sección 1, punto 25. Qué puedes hacer cuando alguien cercano deja entrever estas ideas, véase la sección 8, punto 15. La criba de depresión en los hijos, véase la sección 30, punto 8. ### 23. Cuando esté enojado, no intente desahogarse rompiendo cosas, golpeando un saco de boxeo o corriendo; primero calme su cuerpo - Costo: No cuesta nada. En esos momentos, lo mejor es hacer algo durante unos minutos que reduzca el ritmo cardíaco: respirar despacio, sentarse y tranquilizarse. Lo más difícil es resistir el impulso de desahogarse, que es lo que más desea hacer en ese instante. - En términos sencillos: Acciones como golpear un saco, tirar objetos o correr, que aumentan la excitación física, en general no ayudan a calmar la ira. Por el contrario, técnicas que relajan el cuerpo, como respirar despacio, atención plena o meditación, reducen notablemente la ira y el deseo de actuar con agresividad. - Beneficio: Un metaanálisis de 154 estudios, con 184 grupos de muestra y 10 189 participantes, demuestra que métodos para calmar el cuerpo — como la respiración profunda, la atención plena y la meditación — disminuyen la ira y la agresividad. El tamaño del efecto es g = -0.63, con un intervalo de confianza del 95% de -0.82 a -0.43. Este resultado se mantiene en personas de distintos sexos, razas, edades y culturas. En cambio, actividades que estimulan el cuerpo, como golpear sacos, correr o montar en bicicleta, no tienen efecto alguno: su tamaño de efecto es g = -0.02, con un intervalo de -0.13 a 0.09. Los autores concluyen que ni el desahogo físico ni correr son formas eficaces de calmar la ira. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. - Notas: Estos resultados miden la ira y la agresividad, no el nivel de energía. La categorización de “tiempo” que usan los autores significa que cuanto menos se discuta, menos problemas habrá que resolver después. Para técnicas inmediatas, consulte el punto 9 de la sección 22 (respiración circular) y el punto 18 de esta misma sección (alejarse cuando se está enojado). Correr no carece de utilidad: a largo plazo ayuda a combatir la tristeza, como se explica en el punto 7 de la sección 22 (caminar o correr cuando se siente mal). Simplemente no es adecuado para calmar la ira en el momento. Cuando esté enojado, no conduzca, no envíe mensajes ni tome decisiones. Si alguien lo está agrediendo, aléjese y llame a la policía; en ese caso, no se trata de controlar sus emociones, tal como se explica en el punto 43 de la sección 8 (si sufre violencia doméstica). ### 24. Escribir durante varios días sobre lo que uno tiene en mente puede ayudar, pero no se debe esperar que cure enfermedades - Costo: No cuesta nada. En los estudios se suele escribir de 3 a 4 veces, durante 15 a 20 minutos cada vez. Se trata de escribir sobre algo que le cause malestar, así como los pensamientos y sentimientos más profundos. - En términos sencillos: Escribir sobre problemas personales aporta, en promedio, un beneficio pequeño. Las conclusiones de los meta-análisis no son consistentes: dos de ellos no encontraron efectos positivos. Como casi no cuesta dinero, se puede probar. Sin embargo, si los problemas emocionales son graves, no debe usarse como sustituto de la ayuda profesional. - Beneficio: Un meta-análisis reunió 146 estudios aleatorizados. Los participantes escribían o expresaban en voz alta cosas importantes para ellos. El efecto promedio resultó ser positivo y significativo, aunque muy pequeño (r = 0,075). Otro meta-análisis que solo incluyó ensayos controlados aleatorizados, con 30 estudios en total, no halló beneficios significativos ni para la salud física ni para la mental. En 16 ensayos realizados con pacientes oncológicos y personas en recuperación, tampoco se observaron mejoras significativas en salud mental, física o calidad de vida; el valor g para salud mental fue 0,04, con un intervalo de confianza del 95 % de -0,06 a 0,14. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. ；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. ；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. - Notas: Hay cierta controversia. Por un lado, el meta-análisis de 146 estudios muestra un efecto positivo, aunque mínimo. Por otro, dos análisis basados únicamente en ensayos controlados aleatorizados no encontraron beneficios claros. La información sobre frecuencia y duración de las sesiones proviene del diseño original de los experimentos, tal como se describe en el resumen del estudio de Mogk. Se incluye esta opción porque es prácticamente gratuita y no requiere mucho tiempo; cualquiera puede practicarla sin ayuda externa, especialmente cuando no hay a quién acudir para hablar. El tiempo invertido se considera una medida de esfuerzo. Si al escribir el malestar aumenta, se recomienda detenerse y marcar el código 12356, según se explica en la sección 1, punto 25.