> Unofficial translation of [book/04-不要浪费时间.md](../04-不要浪费时间.md). In case of any discrepancy the Chinese original prevails. [← Volver al índice](../../README.md) # 4. No malgastes el tiempo Esta sección hace cuentas solo de tiempo: cuántas horas se pueden recuperar al día, a la semana o al año, o cuánto puede subir la tasa de finalización de tareas. No se convierte en años de vida ni en dinero; donde entra el dinero se da solo el método de cálculo, no una conclusión. La evidencia de la mayoría de los puntos es un estudio único o estadísticas de uso del tiempo, y los niveles se concentran en B y C. ### 1. Convertir lo que «piensa hacer» en «a qué hora, en qué lugar y qué hará si se presenta algo» - Costo: No cuesta dinero. Cada cosa le lleva de 1 a 2 minutos: escribir una frase con la estructura «si ocurre esto, hago esto». Por ejemplo: «el martes a las 8 de la mañana, cuando me siente en el escritorio, lo primero es la introducción». - En términos sencillos: Cambie «voy a hacer esto» por «el martes a las 8 de la mañana, cuando me siente en el escritorio, lo primero es la introducción». Sumadas las 94 comprobaciones que se han hecho, quien escribe así sus planes cumple sus objetivos con bastante más frecuencia, un efecto entre moderado y grande. Solo cambia cómo se redacta una frase: no cuesta dinero ni esfuerzo. - Beneficio: Al juntar 94 comprobaciones independientes, quienes escriben primero el plan como «si ocurre esto, hago esto» cumplen más sus objetivos. En psicología esta forma de escribir los planes se llama intención de implementación. El tamaño del efecto es d = 0,65, entre moderado y grande. Sirve en tres momentos: para ponerse manos a la obra, para aguantar cuando algo interrumpe y para retirarse de aquello que está condenado a no salir. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - Notas: Este truco solo funciona con lo que usted de verdad quiere hacer. Si el objetivo no le interesa, no servirá de nada escribir cuantas frases sea. Además, esos estudios reclutaron sobre todo a estudiantes y midieron sobre todo hábitos de salud; llevados al trabajo, no tiene por qué funcionar igual. ### 2. Antes de ponerse manos a la obra, escriba las condiciones de salida - Costo: No cuesta dinero. Al empezar, dedique 5 minutos a dejar claro «si llegado tal día no se alcanza tal indicador, se para». Lo difícil llega el día señalado: hay que reconocerlo, y parar delante de otros cuesta la cara. - En términos sencillos: Antes de empezar, deje escrita una frase: «si llegado tal día no se ha alcanzado tal indicador, se para». Sumando varios estudios, esta forma de escribir los planes sirve de verdad para retirarse a tiempo de algo destinado a fracasar. Lo que se ahorra es todo el tiempo que de otro modo seguiría echándole. - Beneficio: Al juntar varios estudios sobre intenciones de implementación, el resultado es este: los «si ocurre esto, hago esto» fijados por adelantado también ayudan a retirarse de lo que está condenado a no salir. En el original se llama disengagement from failing courses of action. El tiempo que se ahorra es el que de otro modo seguiría invirtiendo. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - Notas: Las condiciones de salida hay que fijarlas justo al empezar, cuando el ánimo todavía está frío. Si se dejan para después, los costos ya invertidos terminan sesgando la decisión, que debería mirar solo la inversión y el rendimiento futuros; véase el punto 3. Además, «estar dispuesto a retirarse» es solo una conclusión parcial dentro del conjunto de estudios: nadie ha calculado por separado cuánto tiempo ahorra. ### 3. Al decidir si continuar, solo se deben considerar las inversiones y los beneficios futuros, sin tener en cuenta lo que ya se ha invertido - Costo: No hay costo económico. Lo difícil es aceptar que el tiempo invertido previamente se ha perdido y no se puede recuperar. - En términos sencillos: El dinero y el tiempo ya invertidos hacen que la gente tenga más ganas de seguir adelante. Según el análisis conjunto de 98 conjuntos de datos, esta tendencia es constante. Por eso, para decidir si continuar, solo hay que calcular cuánto se invertirá y se obtendrá en el futuro; lo ya gastado no debe contar. - Beneficio: El dinero, el esfuerzo y el tiempo ya invertidos generan mayor motivación para continuar. En psicología, esto se conoce como el efecto del costo hundido. El análisis de 98 conjuntos de datos confirma la existencia de esta tendencia. Evitar caer en este sesgo evita que se siga invirtiendo tiempo simplemente por no querer «desperdiciarlo». - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. ；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. - Notas: Así se realizó el experimento teatral de Arkes y Blumer. El teatro de la Universidad de Ohio vendía abonos de temporada a precios de 15 dólares, 13 dólares y 8 dólares. En la primera mitad de la temporada, el grupo que pagó el precio completo asistió en promedio a 4,11 funciones, mientras que los otros dos grupos lo hicieron a 3,32 y 3,29 funciones respectivamente. En la segunda mitad, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Roth y otros investigadores observaron que este efecto disminuye con el tiempo y afecta menos a las personas mayores. ### 4. Al estimar cuánto durará un trabajo, estime por lo que duró de verdad la última vez que hizo algo igual, no por lo que dice el plan - Costo: No cuesta dinero. Antes de estimar, dedique unos minutos a repasar cuánto duró de verdad la última vez que hizo algo de ese tipo. - En términos sencillos: Estudiantes que preveían terminar su tesis en 33,9 días tardaron 55,5, y solo el 29,7 % acabó dentro del plazo que ellos mismos habían estimado. A otro grupo le pidieron recordar primero cuánto había durado la última vez algo parecido antes de estimar: la proporción de quienes terminaron a tiempo subió del 29,3 % al 60,0 %. - Beneficio: Estudiantes preveían terminar la tesis en 33,9 días y tardaron 55,5. Solo el 29,7 % terminó a tiempo según su propia estimación. Los investigadores pidieron a otro grupo que relacionara primero su experiencia pasada con la tarea que tenía delante antes de estimar. En ese grupo, la proporción de finalización a tiempo pasó del 29,3 % del grupo de control al 60,0 %. El optimismo de meter el plazo por lo pequeño ya no se dio en este grupo. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. ；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. ；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. - Notas: El estudio de Buehler solo reclutó a estudiantes universitarios canadienses; es un estudio aislado, con poca gente: 37 personas y unas 40 por grupo. Estimar por los datos históricos de proyectos parecidos se llama predicción por clases de referencia; cómo se aplica en ingeniería lo detalla Flyvbjerg. Halkjelsvik, tras reunir varios estudios, señala que estimar por lo bajo es más frecuente que estimar por lo alto, pero la diferencia cambia mucho según la tarea y el método de investigación. ### 5. Enviar el orden del día antes de la reunión; sin orden del día no se reúne; si puede ser de pie, que sea de pie - Costo: El organizador dedica de 5 a 10 minutos antes de la reunión a redactar el orden del día; las reuniones de pie requieren la cooperación de los asistentes - En términos sencillos: En las reuniones con orden del día, los asistentes las juzgan más eficaces; en el experimento, las reuniones sentados duraron un 34% más que las de pie, sin diferencia en la calidad de las decisiones. - Beneficio: En dos encuestas (958 personas y 292 personas), usar un orden del día fue un predictor significativo de la eficacia percibida de la reunión; en el experimento, 55 grupos reunidos sentados duraron un 34% más que 56 grupos de pie, sin diferencia en la calidad de las decisiones - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. ；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). - Notas: El experimento de las reuniones de pie fue una tarea de laboratorio con grupos de 5 personas; no conviene extrapolarlo sin más a reuniones largas o grandes. La conclusión de Leach se refiere a la «eficacia percibida», no a un rendimiento objetivo ### 6. Recorte el número de reuniones; lo que se puede resolver por escrito, de forma asíncrona, no vaya a reunión - Costo: No cuesta dinero. Hace falta la colaboración de colegas y superiores. Lo difícil está en que escribir un párrafo claro cuesta más energía que decir una frase de viva voz. - En términos sencillos: Cuantas más reuniones en un mismo día, más cansancio se acumula y más carga de trabajo se siente. El tiempo que se ahorra al quitar una reunión es exactamente la duración de esa reunión, sin descuento ninguno. - Beneficio: Dos encuestas buscaron a empleados que trabajaban más de 35 horas semanales, con 676 y 304 personas respectivamente. Cuánto tiempo se come en reuniones no tiene un efecto fijo sobre la actitud hacia el trabajo y el bienestar: depende de dos cosas, de si las reuniones se hacen bien y de cuánto depende el puesto del trabajo de otras personas. Otro estudio pidió llevar un diario durante una semana: a mayor número de reuniones en el día, más fatiga y más carga de trabajo percibida. El tiempo que se ahorra equivale a la duración de las reuniones que usted recorta. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). ；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). - Notas: Hay controversia: Rogelberg, en 2006, halló que la relación entre cuántas reuniones hay y el bienestar no es de un solo sentido. En puestos con alta dependencia de otras personas, muchas reuniones no son necesariamente algo malo. Además, ningún estudio ha comparado directamente «cambiar a comunicación escrita asíncrona» con reunirse; esta recomendación es una inferencia del propio autor. ### 7. Divida la tarea grande en subtareas antes de estimar el tiempo y antes de empezar - Costo: No cuesta dinero. La división en sí lleva de 5 a 15 minutos. - En términos sencillos: Al estimar cuánto durará algo, la gente no descompone la tarea por su cuenta para ir pieza por pieza. Si lista primero las subtareas y estima después, se queda bastante más corto de lo que estima por lo bajo. Dividida la tarea, cada paso pequeño se puede empezar de inmediato, y así también cuesta menos dejarlo para después. - Beneficio: Al estimar plazos, la gente no divide por sí misma en trozos una tarea que tiene varios frentes: escribir la revisión de la literatura, redactar la discusión y ordenar la bibliografía son, en realidad, cosas distintas. Listar primero las subtareas y estimar después reduce el vicio de meter el plazo por lo pequeño, vicio que en psicología se llama falacia de la planificación. Dividida la tarea, cada paso pequeño se convierte en una acción que puede empezar de inmediato, y la procrastinación baja con ello. Entre los factores que mejor delatan la procrastinación en los estudios están lo desagradable que resulta la tarea y el hecho de que esta se vaya aplazando. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. ；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). - Notas: Hasta dónde dividir: el criterio es que «cada subtarea quepa en una sola sentada»; dividir más de la cuenta también consume tiempo. Además, del estudio de Kruger y Evans solo se verificó en el resumen la dirección; los porcentajes concretos siguen sin verse en el original. ### 8. A lo que no tiene fecha límite externa, póngale usted un día - Costo: No cuesta dinero. Lo difícil es cumplirla una vez puesta. Si llega el día y no se la toma en cuenta, es como no haberla puesto. - En términos sencillos: Con una fecha límite puesta por otros, el 80,6 % de los estudiantes terminaba antes del plazo. Terminar cuando ellos habían previsto lo lograba solo el 38,7 %. Cuándo se acaba algo lo decide casi la fecha límite, y tiene poco que ver con la propia estimación. Así que, para lo que no tiene fecha límite, póngasela usted mismo y hágase responsable de ella. - Beneficio: De los estudiantes con fecha límite externa, el 80,6 % terminó antes del plazo. Terminar dentro del tiempo que ellos mismos habían previsto, en cambio, solo lo logró el 38,7 %. Cuándo se termina va casi de la mano de la fecha límite, con un coeficiente de correlación r = 0,82: cuanto más se acerca a 1, más estrecho es el vínculo. Con la propia previsión la relación es muy débil. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. - Notas: Si cuenta a otros el día que se ha puesto, se vuelve más parecido a una fecha puesta por terceros. Conviene precisar que lo que la investigación ha verificado es que las fechas límite externas funcionan. Las que uno se pone a sí mismo, como los bloques de tiempo o el reloj de tomate, nadie las ha probado directamente: aquí se razona por analogía. ### 9. Trate la procrastinación como una forma de esquivar lo que le resulta desagradable, no como falta de esfuerzo - Costo: No cuesta dinero. Solo cambia el orden del diagnóstico: primero pregúntese qué es lo que le desagrada de la tarea, y busque entonces la solución. - En términos sencillos: La procrastinación tiene poco que ver con la pereza o con el carácter. Lo que mejor delata si alguien va a aplazar algo es cuánto le desagrada la tarea en sí, si se cree capaz de hacerla y con qué facilidad se le va la cabeza hacia lo que tiene delante. Por eso lo que funciona es volver la tarea menos desagradable y hacer más pequeño el primer paso, no echarse una bronca y forzarse igual. - Beneficio: Un metaanálisis que reúne 691 coeficientes de correlación halló varios factores con una relación fuerte y estable con la procrastinación: lo desagradable que resulta la tarea, cuánto falta para la fecha límite, la autoeficacia (creerse capaz de lograrlo), la impulsividad, y la responsabilidad como rasgo y sus facetas: autocontrol, facilidad para distraerse, orden y motivación de logro. El neuroticismo, la rebeldía y la búsqueda de sensaciones, en cambio, solo muestran una relación muy débil. Los autores lo explican con la teoría de la motivación temporal: el atractivo que algo tiene ahora se encoge rápido a medida que la recompensa se aleja en el tiempo. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. - Notas: Este punto da una dirección, no una acción, así que el beneficio se anota como de magnitud media: nadie ha medido cuántas horas ahorra. Las acciones concretas están en el punto 1 de esta sección (convertir lo que pretende hacer en «a tal hora, en tal lugar, ante tal situación hago tal cosa»), en el punto 7 (dividir las tareas grandes en subtareas) y en el punto 8 (ponerle fecha a lo que no tiene fecha límite externa). Y ojo: es una suma de estudios de correlación; no se puede leer como quién causa qué. ### 10. Ponga al alcance de la mano lo que le sirve, aleje lo que no quiere tocar y no cuente con aguantar en el momento - Costo: No cuesta dinero; unos minutos cada vez. El móvil a otra habitación; los libros y el ordenador, abiertos sobre la mesa. - En términos sencillos: Cuanto más lejos está una cosa, menos se toma. Poner los mismos tentempiés más lejos hace bajar de forma clara lo que se come: un efecto de tamaño medio. Con menos opciones a la vista, también baja claramente cuánta gente coge. Estas armas no le piden aguantar en el momento: se montan en unos minutos. - Beneficio: Una revisión Cochrane con 24 ensayos aleatorizados. Colocar la comida más lejos reduce lo que se come: diferencia de medias estandarizada −0,60 (IC del 95 %: de −0,84 a −0,36, que es el intervalo de credibilidad; 12 estudios, 1098 personas, evidencia de baja certeza), un efecto mediano. Reducir las opciones disponibles baja aún más la elección de ese alimento: −1,13 (IC del 95 %: de −1,90 a −0,37; 3 estudios, 154 personas, evidencia de baja certeza). Las regresiones muestran que cuanto más lejos queda y más monolítica es la opción, más fuerte es el efecto. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. - Notas: Por qué se le da una B: los 24 estudios que recoge la revisión son todos sobre comida; ni uno sobre alcohol o tabaco, 14 se hicieron en laboratorio y todos vienen de países de ingresos altos. Así que llevar «más lejos significa menos» al móvil y a los juegos es una extrapolación: no hay ensayos directos. Lo de apartar el móvil del campo de visión sí se probó directamente; véase el punto 1 de la sección 3 (desactivar las notificaciones prescindibles y dejar el móvil fuera de la vista mientras se trabaja). ### 11. Si quiere asegurarse de cumplir, ponga dinero por medio; pero pregúntese primero si estaría dispuesto a ponerlo - Costo: Los esquemas con depósito exigen poner primero dinero propio, que se pierde si no se cumple. En el ensayo el depósito era de 150 dólares. - En términos sencillos: Un ensayo aleatorizado con 2538 personas comparó dos formas de hacerlo: una prima si cumples, o un depósito que solo se devuelve con premio si cumples. Entre quienes estaban dispuestos a participar en cualquiera de las dos, la del depósito logró que cumplieran 13 puntos porcentuales más. Pero solo el 13,7 % aceptaba depositar, frente al 90 % que aceptaba la prima. El depósito funciona muy bien para quien está dispuesto a apostar y, para quien no, es como si no existiera. - Beneficio: Un ensayo aleatorizado estadounidense con 2538 personas repartió al azar a empleados y a sus familiares y amigos entre cuatro esquemas de incentivos o la atención habitual. La prima (unos 800 dólares si cumples) tuvo una tasa de aceptación del 90,0 %; el depósito (150 dólares por adelantado, más 650 de premio) la tuvo del 13,7 %. Las tasas de abandono del tabaco sostenidas a los seis meses: entre el 9,4 % y el 16,0 % con los cuatro esquemas, frente al 6,0 % con la atención habitual; 15,7 % con prima y 10,2 % con depósito. Pero al restringir el cálculo al 13,7 % que aceptaba cualquiera de las dos, la tasa a seis meses del depósito superó a la de la prima en 13,2 puntos porcentuales (IC del 95 %: de 3,1 a 22,8, que es el intervalo de credibilidad). - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. - Notas: El ensayo midió dejar de fumar; llevarlo a escribir una tesis o al gimnasio es una extrapolación, y por eso el beneficio se anota como de magnitud media. La clave no es «cuál funciona más», sino «si usted lo va a usar de verdad»: un método potente que la mayoría rechaza vale cero para esa mayoría. Elija primero el que esté dispuesto a aceptar; apostar una cantidad pequeña es mejor que no apostar nada. Cómo dejar el tabaco en sí, véase el punto 3 de la sección 2 (los medicamentos para dejar de fumar). ### 12. Cuentele los hábitos nuevos en meses, no en «21 días» - Costo: No cuesta dinero. Hace falta repetir el mismo acto cada día en el mismo contexto, durante varios meses. - En términos sencillos: Lo de «en 21 días se crea un hábito» no tiene ninguna base. Un estudio que siguió a la gente durante 12 semanas calculó que un acto llega a hacerse sin pensar en él en 18 días el más rápido y en 254 días el más lento. Que a las dos o tres semanas aún no se haya vuelto fácil es lo normal. Saltarse un día por el camino tampoco borra el avance. - Beneficio: 96 voluntarios eligieron cada uno un acto de comer, beber o moverse, lo hicieron cada día en un contexto fijo (por ejemplo «después del desayuno») durante 12 semanas y puntuaron cada día su grado de automatización. Los datos de 82 personas sirvieron para el análisis y el modelo se ajustó con éxito en 62. Los días necesarios para llegar al 95 % de su propio techo de automatización van de 18 a 254. El estudio encontró además que saltarse una oportunidad de ejecutar el acto no tiene un efecto apreciable en la formación del hábito. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. - Notas: Es un solo estudio, con 96 personas, y con actos simples (como comer una pieza de fruta tras la comida). Cuánto tardan las cosas complejas —correr tres veces por semana, escribir a diario— nadie lo ha medido. La utilidad de este punto está en fijarse una expectativa razonable: no tome «a las dos semanas sigue costando» como prueba de fracaso. Para que la repetición ocurra de verdad, ate el acto a un contexto fijo; véase el punto 1 de esta sección (convertir lo que pretende hacer en «a tal hora, en tal lugar, ante tal situación hago tal cosa»). ### 13. Para quienes la procrastinación afecta gravemente la vida, existen materiales de autoayuda respaldados por ensayos aleatorizados; no es necesario acudir a un terapeuta - Costo: Un libro de autoayuda cuesta unas decenas de yuanes; algunos son gratuitos. Se requiere dedicar unas diez semanas, leyendo una sección y realizando un ejercicio cada semana. - En términos sencillos: La procrastinación que genera mucho sufrimiento sí tiene tratamiento. Practicar durante diez semanas con materiales de autoayuda basados en terapia cognitivo-conductual produce resultados claramente mejores que no hacer nada, tanto si hay un guía como si se hace por cuenta propia. No se observan diferencias entre ambos enfoques, por lo que seguir el material en solitario también resulta efectivo. - Beneficio: 150 participantes fueron divididos aleatoriamente en tres grupos: uno con terapia guiada, otro sin guía y un grupo de control en lista de espera. Tras diez semanas, el tamaño del efecto entre grupos en la escala de procrastinación pura fue de d = 0,70 (IC 95%: 0,29–1,10) en el grupo con guía y de d = 0,50 (0,10–0,90) en el grupo sin guía; en la escala de procrastinación irracional, los valores fueron 0,81 (0,40–1,22) y 0,69 (0,29–1,09) respectivamente. El porcentaje de participantes que lograron mejorías clínicamente relevantes fue del 31,3% al 40,0% en el grupo con guía y del 24,0% al 36,0% en el grupo sin guía. No se hallaron diferencias significativas entre ambos grupos en ninguno de los resultados evaluados. - Nivel de evidencia: A - Fuentes:Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. - Notas: Los participantes fueron adultos suecos que utilizaron materiales en sueco; no existe un conjunto idéntico en chino, por lo que el nivel de beneficio se clasifica como «moderado». Los componentes de dichos materiales son los habituales: activación conductual, experimentos conductuales, control de estímulos y explicaciones sobre motivación y métodos de trabajo. El control de estímulos se aborda en el punto 10 de esta sección (alejar objetos que no se desea tocar). Si la procrastinación va acompañada de tristeza o ansiedad marcadas, se recomienda seguir las indicaciones del punto 18 de la sección 3 (moverse, tomar sol, dormir a horario, hablar con alguien y llamar al 12356). ### 14. Usar tu salario por hora para decidir qué tareas del hogar delegar - Costo: Hay que pagar por delegar, y cuánto depende del servicio que compres. Además, antes hay que dedicar un tiempo, una sola vez, a calcular tu salario por hora. - En términos sencillos: Los residentes de China dedican de media 1 hora 17 minutos al día a las tareas del hogar. Quienes realmente las hacen ese día, 1 hora 59 minutos. Quienes pagan por ganar tiempo tienen mayor satisfacción con la vida. Y con el mismo dinero, gastarlo en tiempo produce más felicidad inmediata que gastarlo en cosas. - Beneficio: Las tareas del hogar de los residentes de China promedian 1 hora 17 minutos diarios. Contando solo a quienes hicieron tareas, la media es de 1 hora 59 minutos. Es la encuesta de 2024, que cubrió 38 500 hogares y 107 000 personas. Otro estudio tomó una muestra de 6271 personas de cuatro países: quienes pagan por ganar tiempo reportan mayor satisfacción con la vida. Los investigadores también hicieron experimentos en la vida real: el mismo dinero, gastado en tiempo, produce más felicidad inmediata que gastado en un bien físico. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Notas: Primero calcula el salario por hora; el cálculo es ingreso mensual después de impuestos ÷ horas de trabajo efectivas del mes. Después mira cuánto cuesta delegar esa tarea. Si el precio de delegarla es menor que tu salario por hora y el tiempo ahorrado lo vas a destinar de verdad a ganar dinero o a descansar, delega. Aquí solo se da el método, no una conclusión, porque el salario por hora y los precios de delegación difieren para cada persona. Además, Whillans midió qué tan felices se sienten las personas después de pagar por ganar tiempo, no cuántas horas ahorraron. ### 15. Establecer límites estrictos para los videos cortos y el uso sin propósito - Costo: No cuesta nada. Solo se necesitan unos minutos: desactivar las notificaciones, borrar la aplicación o fijar un límite diario de uso. Lo difícil es controlarse y resistir la tentación de abrirla. - En términos sencillos: Los chinos pasan en promedio 5 horas y 37 minutos conectados a internet al día. Entre quienes realmente usaron la red ese día, el promedio sube a 6 horas y 3 minutos. En 2018, con el mismo método de cálculo, el promedio era de solo 2 horas y 42 minutos. Este es el dato numérico más alto de toda esta sección. Si se reduce una hora diaria, al año se ganan 365 horas adicionales. - Beneficio: Los residentes chinos conectan a internet en promedio 5 horas y 37 minutos al día. Si solo se consideran quienes usaron la red ese día, el promedio es de 6 horas y 3 minutos. El 92,9 % de la población usó internet ese día, según datos de 2024. En 2018, con el mismo método, el promedio era de 2 horas y 42 minutos, también el dato más alto de esta sección. Eliminar una hora diaria equivale a ganar 365 horas al año. Además, según el Centro de Información de Internet de China, a junio de 2025 el promedio semanal de uso de internet era de 30,6 horas, 1,9 horas más que medio año atrás. Hay 1,068 mil millones de usuarios de videos cortos, lo que representa el 95,1 % de toda la población conectada. - Nivel de evidencia: C - Fuentes:国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. ；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. - Notas: El tiempo de uso de internet incluye actividades laborales, de estudio y sociales, por lo que no todo es tiempo desperdiciado. Se clasifica como nivel C porque no existen estudios que midan cuánto tiempo se ahorra al imponer límites ni cómo se utiliza ese tiempo; solo se dispone de estadísticas generales. En cuanto al uso para ver cómo viven los demás, hay ensayos aleatorizados que miden el ahorro de tiempo y los cambios en el estado emocional; estos datos se detallan en el punto 20 de la sección 3. ### 16. No ver televisión ni noticias en continuo; la información necesaria, consultarla a horas fijas y de una sola vez - Costo: No cuesta dinero. Lo difícil es dejar el hábito de encenderla sin pensarlo, y puede que se pierda alguna noticia de última hora. - En términos sencillos: En Estados Unidos, las personas de 15 años o más ven 2,6 horas de televisión al día, la mitad de todo su tiempo libre. En China la media es de 1 hora 40 minutos al día, y entre las personas de 75 a 84 años, 3 horas 16 minutos. Cambiar la información que hay que ver a horas fijas y de una sola vez es lo que ahorra ese bloque entero. - Beneficio: En Estados Unidos, las personas de 15 años o más ven televisión 2,6 horas al día. Todo su tiempo libre es de 5,2 horas, y la televisión se lleva la mitad. Son datos de 2025. Los residentes de China ven televisión una media de 1 hora 40 minutos diarios, y el grupo de 75 a 84 años, 3 horas 16 minutos. Son datos de 2018. - Nivel de evidencia: C - Fuentes:U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. - Notas: Solo hay estadísticas de volumen total. Ningún estudio ha calculado a dónde va el tiempo ahorrado después de ver menos televisión y noticias. La práctica de «consultarlo de una vez» es experiencia del autor. ### 17. Dedicar una sola vez tiempo a aprender los atajos de teclado y la automatización del software de uso diario - Costo: No cuesta dinero. Hay que invertir, una sola vez, de unas pocas a varias decenas de horas en aprender. Lo difícil es que al principio es más lento que usar el ratón. - En términos sencillos: La mayoría de quienes llevan años usando Word sigue haciendo clic en los iconos de la barra de herramientas. En experimentos con grupos de comparación, los atajos de teclado son más rápidos que los menús y los iconos. Aprenderlos es un gasto que se paga una sola vez; después, cada operación de cada día va devolviendo la inversión. Cuanto más tiempo se haga el mismo tipo de trabajo, más se recupera. - Beneficio: El estudio examinó a 251 usuarios experimentados de Word; la mayoría usaba poco los atajos, que son más rápidos, y seguía apoyada sobre todo en los iconos de la barra de herramientas. Los experimentos con grupos de comparación confirmaron que, de las tres formas —menús, iconos y atajos—, los atajos son los más rápidos. El tiempo recuperado se acumula poco a poco con el número de operaciones diarias. Quienes hacen el mismo tipo de trabajo durante mucho tiempo son los que más ganan. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. - Notas: Aprende únicamente las operaciones que uses más de diez veces al día; aprenderlo todo es otro tipo de desperdicio. Conviene aclarar que ese experimento de eficiencia tuvo solo 6 participantes, y que el resumen tampoco indica los segundos ahorrados por operación. ### 18. Al elegir dónde vivir, poner la duración del desplazamiento al trabajo entre lo primero, y acortar el trayecto de ida - Costo: Alto. Puede que haya que pagar un alquiler más caro o pasar a una vivienda más pequeña. La mudanza en sí también consume tiempo. - En términos sencillos: Cuanto más largo es el desplazamiento al trabajo, peor se sienten las personas con su vida. Y esa pérdida no se compensa ni en el salario ni en la vivienda. 30 minutos menos por trayecto son 5 horas ahorradas a la semana. - Beneficio: Los residentes de China dedican de media 50 minutos al día al desplazamiento. Contando solo a quienes se desplazaron ese día, son 1 hora 2 minutos. Son datos de 2024. Datos alemanes que siguen durante mucho tiempo a las mismas personas muestran que, cuanto más largo es el desplazamiento, el bienestar subjetivo es de forma estable más bajo, es decir, las personas se sienten peor con su vida. Y esa pérdida no se compensa en ingresos ni en vivienda. Una revisión que reúne varios estudios confirma además que, cuanto más largo es el desplazamiento, menos satisfecha está la persona con él, sin importar el medio de transporte. 30 minutos menos por trayecto ahorran unas 5 horas por semana. - Nivel de evidencia: B - Fuentes:Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. ；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Notas: Controversia: Chatterjee y colegas, después de reunir varios estudios, señalan que entre la duración del desplazamiento y la satisfacción general con la vida todavía no se ve una relación estable. En su opinión, las personas en general pueden compensar con un mejor trabajo o una mejor vivienda la pérdida de un desplazamiento largo. Además, hay que tener en cuenta que las estadísticas de desplazamiento cuentan todos los trayectos, no solo el del trabajo. Y si se puede salir y volver en horario escalonado, el mismo recorrido también puede acortarse.