[← Voltar ao índice](../../README.pt.md) # 2. Não morra devagar Esta seção reúne apenas dois tipos de riscos crônicos: aqueles que influenciam bastante a mortalidade geral e aqueles com evidências mais sólidas. Os itens estão ordenados do mais vantajoso para o menos vantajoso. Alguns têm a indicação “ensaios aleatórios”, o que significa que os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos para comparação; esses resultados são os mais confiáveis. Os demais valores provêm de estudos que apenas acompanham as pessoas, sem fazer essa separação. Nesses estudos, os índices de risco como HR e RR contêm dois fatores de confusão: as pessoas são diferentes entre si, e algumas já tinham doenças antes de participar. Por isso, esses números mostram apenas a tendência e a magnitude aproximada, não garantem que seguir essas orientações reduzirá ### 1. Deixar de fumar, quanto antes, melhor - Custo: Não custa nada; na verdade, gera economia. Um maço de cigarros por dia custa cerca de 20–30 yuan; ao parar de fumar, esse valor é economizado. O desafio está em superar o período de abstinência, que geralmente dura algumas semanas a meses. - Em linguagem simples: Em média, fumantes vivem mais de 10 anos a menos do que não fumantes. Quem para de fumar antes dos 40 anos elimina cerca de 90% do risco de morte associado ao tabagismo. Quanto mais cedo se para, maior o ganho em expectativa de vida. - Benefício: Um estudo americano que acompanhou um grupo de pessoas (sem divisão em grupos) constatou que os fumantes atuais têm uma expectativa de vida cerca de 10 anos menor do que os que nunca fumaram. Quem para de fumar antes dos 40 anos elimina aproximadamente 90% do risco de morte vinculado ao tabagismo. Parar entre 25 e 34 anos gera um ganho de cerca de 10 anos de vida; entre 35 e 44 anos, cerca de 9 anos; entre 45 e 54 anos, cerca de 6 anos (os dados originais são expressos em anos de vida). Estudos semelhantes na China indicam que, na década de 2010, o risco de morte de homens fumantes nas cidades era 1,65 vezes maior do que o de não fumantes (RR 1,65); nas áreas rurais, esse valor era 1,22 vezes maior. Após 10 anos de abstinência, esse risco associado ao tabagismo praticamente desaparece. - Nível de evidência: A - Fontes:Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. ；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. ；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. （二手烟那两个数字） - Notas: Fumar o cigarro de outra pessoa também traz riscos graves: em 2004, cerca de 603 mil pessoas no mundo morreram por causa do tabagismo passivo, o que corresponde a cerca de 1% do total de óbitos globais naquele ano. Mesmo quem não fuma deve evitar a exposição à fumaça alheia, especialmente para proteger as crianças. As formas específicas de parar de fumar são abordadas nos próximos quatro tópicos: item 3 (medicamentos para cessação do tabagismo), item 4 (definir uma data para parar), item 5 (procurar um serviço de cessação do tabagismo) e item 6 (uso de cigarros eletrônicos). ### 2. Não fume em casa ou no carro, e não permita que os convidados fumem lá - Custo: Não há custo financeiro nem perda de tempo. O desafio está em ter a coragem de pedir à família e aos convidados para não fumar. - Em linguagem simples: Cerca de 600 mil pessoas morrem por ano no mundo por causa do fumo passivo, sendo quase 30% crianças. Quem respira fumo passivo por muito tempo tem um risco 30% maior de desenvolver hipertensão, doenças cardíacas e derrames. O fumo inalado em casa é ainda mais prejudicial do que o fumo externo. - Benefício: Em 2004, 603.000 pessoas morreram por causa do fumo passivo, o que corresponde a cerca de 1,0% de todas as mortes no mundo; 28% dessas vítimas eram crianças. A análise conjunta de 57 estudos mostra que quem respira fumo passivo tem um risco 1,28 vezes maior de desenvolver hipertensão, 1,39 vezes maior de ter doenças cardíacas, 1,50 vezes maior de sofrer infarto e 1,36 vezes maior de ter um derrame, em comparação com quem não respira esse fumo. O risco de efeitos adversos é maior quando o fumo é inalado em casa do que fora dela. - Nível de evidência: A - Fontes:Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. ；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. - Notas: É importante agir primeiro em casa, pois as pessoas passam mais tempo nesse ambiente; além disso, os estudos indicam que o fumo passivo em casa é mais nocivo do que o fumo externo. Dos danos à saúde causados pelo fumo passivo, 61% afetam crianças. Para quem deseja parar de fumar, consulte o item 1 desta seção. ### 3. Para parar de fumar, não basta apenas resistir; é preciso usar medicamentos: a taxa de sucesso pode mais do que dobrar - Custo: Os adesivos e gomas de mascar de nicotina são medicamentos isentos de prescrição, podendo ser comprados diretamente nas farmácias. Um tratamento completo dura de 8 a 12 semanas e custa entre algumas centenas e milhares de reais. Já o vareniclina e a bupropiona são medicamentos sujeitos a prescrição médica, devendo ser obtidos em clínicas de cessação do tabagismo ou em consultas com pneumologistas. Esse gasto costuma ser compensado pela economia obtida ao deixar de comprar cigarros durante o mesmo período. - Em linguagem simples: Para a maioria das pessoas, resistir sozinho não é suficiente para parar de fumar. Entre os pacientes que tomam vareniclina, a taxa de sucesso é mais do que o dobro daquela observada nos que tomam placebo. Quem utiliza adesivos ou gomas de mascar de nicotina tem uma chance de sucesso cerca de 50% maior do que quem não faz uso de nenhum medicamento. A combinação dos dois tipos de produtos aumenta ainda mais essa probabilidade, elevando-a em aproximadamente 20%. - Benefício: Com base em 41 ensaios clínicos randomizados envolvendo 17.395 participantes, a taxa de sucesso na cessação do tabagismo no grupo que usou vareniclina foi 2,32 vezes maior do que no grupo que usou placebo (RR 2,32; IC 95% 2,15–2,51; evidência de alta qualidade). Esse resultado também supera o obtido com a bupropiona (RR 1,36, aumento de cerca de 36%) e com o uso isolado de produtos de substituição de nicotina (RR 1,25, aumento de 25%). Em relação ao uso de adesivos e gomas de mascar, 133 ensaios com 64.640 participantes demonstraram que a taxa de sucesso é 55% maior do que quando não se utiliza nenhum medicamento (RR 1,55; IC 95% 1,49–1,61). A combinação de adesivos com um produto de ação mais rápida, como gomas ou pastilhas, eleva essa taxa em cerca de 27% em relação ao uso de apenas um tipo de produto (RR 1,27; IC 95% 1,17–1,37; evidência de alta qualidade, com base em 16 ensaios e 12.169 participantes). - Nível de evidência: A - Fontes:Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. ；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. ；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. - Notas: No Brasil, os medicamentos para cessação do tabagismo se dividem nesses três tipos; apenas os produtos de substituição de nicotina são isentos de prescrição. Entre os efeitos colaterais mais comuns da vareniclina estão náuseas, sonhos frequentes e dificuldade para dormir; pessoas com histórico de problemas psiquiátricos devem informar isso ao médico antes de iniciar o tratamento. O período de tratamento com esses produtos costuma ser de 8 a 12 semanas; a interrupção abrupta não é recomendada, devendo-se seguir as orientações médicas para a redução gradual da dosagem. Os medicamentos atuam apenas para aliviar os sintomas de abstinência nas primeiras semanas; para lidar com o desejo de fumar em determinadas situações, é necessário combiná-los com as dicas descritas no item 4 desta seção (definir uma data para parar de fumar) e no item 5 (procurar uma clínica de cessação do tabagismo). ### 4. Escolha uma data para parar de fumar e pare de uma vez naquele dia; não reduza o consumo gradualmente - Custo: Sem custo algum. Basta escolher uma data no calendário e avisar com antecedência a família e os colegas. - Em linguagem simples: Muitas pessoas pretendem fumar menos a cada dia até chegar a zero. Contudo, após seis meses, 22% daqueles que escolheram uma data para parar de uma vez não voltaram a fumar, enquanto apenas 15,5% dos que reduziram o consumo gradualmente conseguiram isso. Portanto, é melhor definir uma data e parar de fumar nesse dia. - Benefício: 697 fumantes britânicos foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo parou de fumar de uma vez na data escolhida; o outro reduziu o consumo em 75% nas duas semanas anteriores. Ambos receberam apoio comportamental de enfermeiros e usaram substitutos de nicotina antes e depois da data de parada. Na 4ª semana, 49,0% (IC 95%: 43,8–54,2) do primeiro grupo não voltou a fumar, contra 39,2% (IC 95%: 34,0–44,4) do segundo; o risco relativo foi de 0,80 (IC 95%: 0,66–0,93). Após seis meses, 22,0% (IC 95%: 18,0–26,6) do primeiro grupo permaneceram abstinentes, em comparação com 15,5% (IC 95%: 12,0–19,7) do segundo; o risco relativo foi de 0,71 (IC 95%: 0,46–0,91). Entre os que preferiam reduzir gradualmente, a taxa de sucesso na 4ª semana foi menor (38,3%) do que entre os que optaram por parar de uma vez (52,2%). - Nível de evidência: A - Fontes:Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. - Notas: Há controvérsias. A Cochrane publicou anteriormente uma revisão comparando esses dois métodos, concluindo que os resultados eram semelhantes (RR 0,94; IC 95%: 0,79–1,13; 10 estudos, 3.760 participantes). Contudo, essa revisão foi retirada em 2019 e não foi atualizada. Assim, a melhor evidência atual provém do estudo citado, que favorece a abordagem de parar de uma vez. Ademais, ambos os grupos usaram substitutos de nicotina antes da data de parada; essa prática também tem respaldo científico: o uso antecipado aumenta a taxa de sucesso em cerca de 25% (RR 1,25; IC 95%: 1,08–1,44; 9 estudos, 4.395 participantes; evidência de qualidade moderada). Portanto, o procedimento recomendado é definir uma data, iniciar o uso de substitutos de nicotina duas semanas antes e parar de fumar de uma vez nesse dia. ### 5. Vá a uma clínica de cessação do tabagismo ou ligue para o 12320 para saber se há serviços disponíveis na sua região - Custo: A taxa de consulta varia de alguns a dezenas de reais. O apoio comportamental geralmente inclui de 4 a 8 sessões, com duração de meia a uma hora cada, totalizando menos de 5 horas. Ligar para o serviço gratuito não tem custo algum. - Em linguagem simples: Medicamentos e o acompanhamento regular são dois fatores distintos, mas juntos são os mais eficazes. Pessoas que tomam remédios e recebem acompanhamento especializado têm quase o dobro de chances de parar de fumar em comparação àquelas que recebem apenas um conselho breve. O contato telefônico também conta: quem liga voluntariamente para o serviço de cessação do tabagismo aumenta ainda mais suas chances de sucesso, em cerca de 20% a 30%. - Benefício: Com base em 52 estudos envolvendo 19.488 participantes, o grupo que recebeu tanto medicamentos quanto apoio comportamental teve uma taxa de sucesso 1,83 vezes maior do que o grupo que recebeu apenas cuidados habituais ou conselhos breves (RR 1,83; IC 95% 1,68–1,98; evidência de alta qualidade). Nos 43 estudos realizados em centros de saúde, esse valor foi de 1,97 vezes (IC 95% 1,79–2,18). Quanto ao contato telefônico: entre os que ligaram para o serviço, aqueles que receberam várias visitas de acompanhamento tiveram uma taxa de sucesso 38% maior do que os que receberam apenas material informativo ou uma única conversa (RR 1,38; IC 95% 1,19–1,61; 14 estudos, 32.484 participantes). Já entre os que não ligaram, mas receberam contato telefônico por parte dos pesquisadores, o aumento foi de 25% (RR 1,25; IC 95% 1,15–1,35; 65 estudos, 41.233 participantes). Ambos os resultados são considerados evidências de qualidade moderada. - Nível de evidência: A - Fontes:Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. ；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. ；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. - Notas: Como encontrar esses serviços no Brasil: pesquise no WeChat pelo mini-programa “Plataforma Chinesa para Cessação do Tabagismo”, onde há uma lista de linhas de apoio e clínicas de cessação do tabagismo por região; também é possível ligar para o 12320 para obter informações locais. A maioria dos estudos mencionados foi realizada no exterior; a intensidade dos serviços oferecidos nas clínicas varia bastante entre regiões, portanto esses números devem ser vistos apenas como referência. Os medicamentos indicados estão descritos no item 3 desta seção (medicamentos para cessação do tabagismo). ### 6. Quem já é fumante não deve pensar em usar cigarros eletrônicos; quem nunca fumou, melhor nem experimentar - Custo: O aparelho e os cartuchos custam de algumas dezenas a algumas centenas de reais por mês. No Brasil, só é possível comprar sabores de tabaco, e apenas em lojas que possuem licença de venda de tabaco. - Em linguagem simples: Trocar o cigarro comum por um cigarro eletrônico com nicotina faz com que cerca de 60% mais pessoas consigam parar de fumar do que com adesivos de nicotina; essa conclusão é bastante confiável. Porém, o produto não é inofensivo, pois ainda faltam dados de segurança sobre o uso a longo prazo. Para quem nunca fumou, não traz nenhum benefício. - Benefício: Uma revisão sistemática atualizada inclui 80 ensaios clínicos randomizados com 29.861 participantes. Comparados aos adesivos de nicotina, os cigarros eletrônicos com nicotina aumentam a taxa de sucesso na cessação do tabagismo em cerca de 61% (RR 1,61; IC 95% 1,23–2,12; evidência de alta qualidade, com 11 ensaios e 4.114 participantes). Em termos absolutos, isso equivale a cerca de 4 pessoas a mais por grupo de 100 que conseguem parar de fumar (variação de 1 a 7 pessoas). A proporção de eventos adversos graves foi praticamente igual nos dois grupos (diferença de risco 0,01; IC 95% −0,01 a 0,02; evidência de qualidade moderada). Em comparação com apenas apoio comportamental ou sem nenhum suporte, o aumento é de aproximadamente 75% (RR 1,75; IC 95% 1,39–2,20; evidência de qualidade baixa). - Nível de evidência: A - Fontes:Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. ；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. - Notas: Há controvérsia. A Organização Mundial da Saúde não recomenda o uso de cigarros eletrônicos como método para parar de fumar, pois faltam dados de segurança a longo prazo e o produto pode atrair jovens ao consumo de nicotina. O Reino Unido, por outro lado, já o incluiu em seus serviços de cessação tabagista. No Brasil, o cigarro eletrônico não é totalmente proibido, mas é fortemente regulamentado pela “Normativa para o Controle do Uso, Venda e Fiscalização de Cigarros Eletrônicos”. Só são permitidos sabores de tabaco; sabores frutados e os que permitem adição de líquido próprio são proibidos. A venda só pode ser feita em estabelecimentos físicos que possuam licença de venda de tabaco. Além da plataforma oficial de comércio de cigarros eletrônicos, qualquer venda em sites, lojas virtuais ou redes sociais é ilegal. Também é proibida a venda para menores de idade. Por isso, os cigarros eletrônicos com sabor de fruta que ainda se encontram no mercado são vendidos por canais ilegais, fora do controle regulatório. É assim que surgem os “cigarros eletrônicos alucinógenos” contendo canabinoides sintéticos; ver item 22.4 (não aceite cartuchos oferecidos por terceiros). A revisão analisou apenas produtos com nicotina regulamentados; líquidos de origem desconhecida não foram considerados. Antes de optar pelo cigarro eletrônico, recomenda-se seguir as orientações do item 3 desta seção (medicamentos para parar de fumar), que contam com evidências mais sólidas e são mais baratos. ### 7. Não beber bebidas açucaradas — trocar por versões sem açúcar também não resolve o problema - Custo: Não custa nada e não exige tempo extra. Trocar por água ou chá sem açúcar ainda gera economia. O desafio está em abandonar o hábito de beber bebidas doces, inclusive as versões sem açúcar. - Em linguagem simples: Pessoas que bebem mais de duas garrafas de bebidas açucaradas por dia têm risco de morte cerca de 20% maior do que quem quase não consome esse tipo de bebida. Quem bebe de uma a duas garrafas diárias também apresenta risco cerca de 10% maior. Trocar por versões sem açúcar não traz benefícios: quem consome mais de duas bebidas adoçadas artificialmente por dia tem risco cerca de 25% maior de morrer. - Benefício: Dois grandes estudos norte-americanos acompanharam grupos de pessoas sem fazer agrupamentos específicos; juntos, registraram cerca de 118 mil participantes e 36 mil óbitos. Quem bebia mais de duas porções diárias apresentava risco de morte cerca de 21% maior do que quem consumia menos de uma porção por mês (HR 1,21). Para quem bebia de uma a duas porções diárias, o risco era cerca de 14% maior (HR 1,14). O estudo europeu EPIC também acompanhou cerca de 450 mil pessoas em 10 países, sem agrupamentos; quem bebia mais de duas porções diárias de bebidas açucaradas tinha risco cerca de 8% maior do que quem consumia menos de uma por mês (HR 1,08; IC 95%: 1,01–1,16). Já quem optava por bebidas adoçadas artificialmente apresentava risco cerca de 26% maior (HR 1,26; IC 95%: 1,16–1,35). Somando todas as bebidas açucaradas, o risco era cerca de 17% maior (HR 1,17; IC 95%: 1,11–1,22). - Nível de evidência: A - Fontes:Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. ；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. - Notas: Há controvérsias em relação às bebidas sem açúcar. A associação entre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e riscos à saúde é ainda mais forte do que com as versões açucaradas; isso provavelmente ocorre porque pessoas com sobrepeso ou diabetes são as que trocam para essas bebidas. Portanto, não se pode afirmar que as versões sem açúcar são mais prejudiciais. Contudo, isso demonstra que a ideia de que “trocar por versões sem açúcar resolve o problema” não tem respaldo científico. A opção mais segura é optar por água ou chá sem açúcar. Vale ressaltar que esses estudos são apenas de acompanhamento, sem experimentos controlados; as pessoas que consomem mais bebidas açucaradas tendem a ter hábitos de vida menos saudáveis, o que pode elevar os números apresentados. ### 8. Não mastigar betel - Custo: Não custa nada, não consome tempo e ainda economiza o dinheiro gasto com betel. O desafio é abandonar o hábito de mastigar. - Em linguagem simples: Pessoas que mastigam betel têm uma probabilidade de morte cerca de 20% maior do que as que não mastigam. O risco de desenvolver diabetes e síndrome metabólica é quase 50% maior. O risco de câncer bucal e de esôfago também aumenta consideravelmente. - Benefício: Com base em 17 estudos asiáticos envolvendo 388 mil pessoas, quem mastiga betel apresenta risco de morte cerca de 21% maior do que quem não mastiga (risco relativo de 1,21; P=0,02). Esses dados referem-se a 179,6 mil indivíduos. O risco de desenvolver diabetes é 47% maior (1,47) e o risco de síndrome metabólica é 51% maior (1,51). O betel, por si só, é um fator de risco conhecido para câncer bucal e de esôfago. - Nível de evidência: A - Fontes:Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. - Notas: Quanto mais tempo e com maior frequência alguém mastiga betel, maior é o risco de câncer bucal. Após parar de mastigar, esse risco diminui com o tempo. O betel misturado ao tabaco é ainda mais perigoso. ### 9. Substitua o sal de cozinha por sal com baixo teor de sódio (sal rico em potássio) - Custo: Um pacote custa alguns reais a mais que o sal comum. É fácil trocar ao fazer compras, sem gastar tempo extra. O sabor quase não muda. - Em linguagem simples: Pessoas que já tiveram um AVC ou que têm mais de 60 anos e sofrem de hipertensão, ao trocarem o sal de cozinha por sal com baixo teor de sódio, têm uma probabilidade de morte menor em cerca de 12% nos cinco anos seguintes, e a chance de sofrer um AVC diminui em aproximadamente 14%. - Benefício: Um estudo clínico randomizado realizado em áreas rurais da China incluiu 20.995 participantes, todos com histórico de AVC ou com mais de 60 anos e hipertensão. O acompanhamento durou 4,74 anos. O grupo que utilizou o sal com baixo teor de sódio apresentou uma redução de cerca de 12% no risco de morte (RR 0,88) em relação ao grupo que usou o sal comum, além de uma queda de aproximadamente 14% no risco de AVC (RR 0,86) e de 13% nos eventos cardiovasculares principais (RR 0,87). Não foram observadas diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos no que diz respeito à ocorrência de níveis excessivos de potássio no sangue. - Nível de evidência: A - Fontes:Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. ；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. （争议方 PURE） - Notas: O tema é controverso. O estudo PURE, que acompanha os participantes por longo prazo sem dividi-los em grupos, aponta que pessoas que eliminam menos de 3 g de sódio por dia têm um risco 27% maior de morte ou de eventos cardiovasculares; já aquelas que eliminam mais de 7 g diários apresentam risco 15% maior. Segundo esses resultados, tanto o consumo excessivo quanto o insuficiente de sódio são prejudiciais, sendo o nível intermediário o mais seguro. Contudo, no estudo randomizado citado, o sal com baixo teor de sódio foi apenas parcialmente substituído, não chegando a reduzir tanto o teor de sódio na dieta. Vale lembrar que os participantes eram idosos de alto risco; para jovens saudáveis, os benefícios dessa troca são bem menores. Pessoas com insuficiência renal ou que fazem uso de medicamentos que retêm potássio devem consultar um médico antes de mudar o tipo de sal utilizado. ### 10. Escove os dentes com cuidado e limpe os espaços interdentais diariamente; repare os dentes faltantes assim que possível - Custo: Um fio dental ou escovilho interdental custam algumas dezenas de reais por ano; a limpeza profissional sai por algumas centenas de reais por sessão. É preciso dedicar apenas dois ou três minutos a mais por dia. O desafio maior é transformar essa limpeza em um hábito diário. - Em linguagem simples: Pessoas que usam fio dental ou escovilho interdental todos os dias têm uma probabilidade de morte cerca de 10% menor no mesmo período. Idosos sem nenhum dente têm essa probabilidade quase 90% maior; quem tem menos de 20 dentes, tem o dobro do risco. - Benefício: Um estudo japonês acompanhou 9.676 pessoas por seis anos. Aqueles que usavam instrumentos para limpeza interdental tiveram um risco de morte cerca de 11% menor (razão de risco de 0,89). Quem usava limpadores de língua teve esse risco reduzido em cerca de 23% (razão de 0,77). Outra análise conjunta de diversos estudos com idosos da comunidade mostrou que quem não tem nenhum dente tem uma chance de morte cerca de 1,87 vezes maior (intervalo de confiança de 95%: 1,35–2,59). Para quem tem menos de 20 dentes, esse risco é cerca de 2,04 vezes maior (intervalo: 1,67–2,49). - Nível de evidência: B - Fontes:Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. ；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. - Notas: Há controvérsias. Esses estudos são apenas de acompanhamento; pessoas com problemas dentários geralmente têm pior saúde geral e condições econômicas também. Não se sabe ao certo se os dentes prejudicam a saúde ou se a má saúde afeta os dentes. Contudo, o custo dessa prática é muito baixo, e a doença periodontal e a falta de dentes já afetam diretamente a alimentação. ### 11. Caminhar 7.000–8.000 passos por dia, ou fazer caminhada rápida por 150–300 minutos por semana - Custo: Não custa nada. Em termos de número de passos, caminhar 60–90 minutos por dia pode ser dividido entre o trajeto para o trabalho e as compras. Em termos de tempo de exercício, são necessários 20–45 minutos por dia. O desafio é manter essa rotina por muito tempo. - Em linguagem simples: Pessoas que caminham cerca de 7.800 passos por dia têm uma probabilidade de morte naquele período cerca de 45% menor do que quem caminha apenas 3.500 passos. O mesmo vale para o tempo de exercício: caminhar 150–300 minutos por semana reduz esse risco em aproximadamente 30% em comparação com quem não faz exercício. Após atingir um certo limite, esse benefício não aumenta mais; para maiores de 60 anos, 6.000–8.000 passos por dia já são suficientes. Basta cumprir um dos dois critérios para obter o benefício. - Benefício: Ao analisar 15 estudos que acompanharam grupos de pessoas, sem fazer agrupamentos, foram registrados 47.471 participantes e 3.013 óbitos. Dividindo os participantes em quatro faixas conforme o número de passos diários, a faixa mínima apresentou uma mediana de 3.553 passos/dia; as outras três faixas tiveram medianas de 5.801, 7.842 e 10.901 passos/dia. O risco de morte nesses três grupos foi, respectivamente, cerca de 40%, 45% e 53% menor do que no grupo de menor atividade (HR 0,60; 0,55; 0,47). Para maiores de 60 anos, após atingir 6.000–8.000 passos/dia, o benefício tende a se estabilizar; para menores de 60 anos, isso ocorre a partir de 8.000–10.000 passos/dia. Outra análise conjunta de diversos estudos indica que a partir de aproximadamente 3.867 passos/dia já há benefício; a cada 1.000 passos adicionais, o risco de morte cai cerca de 15%. Em termos de tempo de exercício, ao reunir vários estudos sem agrupamentos, quem atinge de 1 a 2 vezes a quantidade mínima recomendada tem risco de morte cerca de 31% menor do que quem não se exercita (HR 0,69); essa quantidade equivale a 150–300 minutos de caminhada rápida por semana. Quem não atinge esse mínimo ainda tem risco 20% menor (HR 0,80). Quem atinge de 3 a 5 vezes o mínimo tem redução de 39% (HR 0,61), que é o ponto máximo de benefício; ultrapassar esse limite não traz mais redução, mas também não traz malefícios (acima de 10 vezes, HR permanece em 0,69). Um estudo que utilizou acelerômetros para medir a atividade física constatou que o quartil com maior atividade moderada/intensa tem risco de morte cerca de 48% menor do que o quartil com menor atividade (HR 0,52); o acelerômetro é um dispositivo usado para medir a atividade física de forma objetiva. - Nível de evidência: A - Fontes:Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. ；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. ；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. - Notas: O número de passos e o tempo de exercício descrevem a mesma coisa; basta cumprir um dos dois critérios. O intervalo entre 4.000 e 7.000 passos é o mais vantajoso, não sendo necessário chegar a 10.000 passos. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento: o grupo com menos atividade inclui pessoas que já estavam doentes e não conseguiam se mover; elas se tornaram menos ativas porque estavam doentes, e não por causa da falta de exercício. Por isso, as diferenças calculadas tendem a ser maiores do que a realidade. Os estudos que usaram acelerômetros tiveram períodos de acompanhamento mais curtos e participantes mais idosos; portanto, os benefícios reais não são tão grandes quanto indica o valor de “risco reduzido para 0,52 vezes”. Mesmo assim, a tendência de que quanto mais atividade, melhor permanece clara. 〔7,5〕 ### 12. Pessoas com hipertensão ou colesterol alto devem tomar os remédios conforme orientação médica; não parem o tratamento por conta própria - Custo: Os medicamentos para hipertensão e estatinas disponíveis por meio de compras coletivas custam apenas alguns a dezenas de reais por mês. A dose é tomada uma vez ao dia, então não exige muito tempo. O desafio é manter o tratamento contínuo; não se deve interromper o uso só porque a pessoa se sente bem. - Em linguagem simples: A cada 10 mmHg de redução na pressão arterial, a mortalidade diminui cerca de 13% e o risco de acidente vascular cerebral cai aproximadamente 27%. Para cada 1 mmol/L de redução no colesterol LDL, a probabilidade de morte também cai cerca de 10%. Pessoas que tomam os remédios conforme orientação têm um risco de morte 30% a 45% menor do que aquelas que frequentemente esquecem de tomar a dose. - Benefício: Quando se analisam vários ensaios clínicos randomizados, observa-se que cada 10 mmHg de redução na pressão arterial sistólica leva a uma queda de cerca de 13% no risco de morte (RR 0,87). O risco de eventos cardiovasculares principais cai 20% (RR 0,80), o de acidente vascular cerebral 27% (RR 0,73) e o de insuficiência cardíaca 28% (RR 0,72). O uso de estatinas reduz o colesterol LDL; a cada 1,0 mmol/L de queda nesse valor, a mortalidade diminui 10% (RR 0,90) e os eventos vasculares principais caem 22% (RR 0,78). Além disso, estudos de acompanhamento mostram que quem toma os remédios conforme orientação em 80% dos casos tem risco de morte 45% menor com o uso de estatinas (RR 0,55) e 29% menor com o uso de medicamentos para hipertensão (RR 0,71). - Nível de evidência: A - Fontes:Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. ；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. ；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. - Notas: Apenas pessoas que o médico indicou para o tratamento devem seguir essas orientações; pessoas saudáveis não precisam tomar esses remédios. Os dados sobre adesão ao tratamento vêm de registros de acompanhamento; como essas pessoas tendem a ser mais disciplinadas, os benefícios parecem maiores. Os números dos ensaios clínicos randomizados são mais confiáveis. Nesta seção não há menção específica ao controle da glicemia: as evidências sobre os benefícios de reduzir a glicose no sangue para diminuir a mortalidade geral não são tão consistentes quanto as relativas à pressão arterial e ao colesterol. ### 13. Dormir cerca de 7 horas por noite, mantendo uma rotina regular - Custo: Não custa nada. É preciso apenas reservar um tempo para dormir; a maioria das pessoas troca o tempo que passa no celular por sono. O desafio é manter horários fixos para deitar e acordar. - Em linguagem simples: Pessoas que dormem menos de 7 horas por longos períodos têm uma probabilidade de morte cerca de 10% maior no mesmo período. Quanto mais irregular for a rotina, maior o risco. Aqueles que mantêm um horário de sono mais regular têm um risco de morte 20% a quase 50% menor do que os que têm uma rotina caótica. Ou seja, a regularidade do sono é um indicador de risco de morte mais importante do que a quantidade total de horas dormidas. - Benefício: Ao analisar 16 estudos de acompanhamento, sem fazer agrupamentos, observou-se que, entre 1,38 milhão de pessoas, houve 113 mil óbitos. Quem dorme menos apresenta um risco de morte cerca de 12% maior (RR 1,12). Já quem dorme mais tem um risco cerca de 30% maior (RR 1,30). Outra análise que classificou os participantes por duração do sono mostrou que o grupo que dorme 7 horas tem o menor risco. Para cada hora a menos que se dorme abaixo desse valor, o risco aumenta cerca de 6% (RR 1,06); para cada hora a mais, o aumento é de 13% (RR 1,13). No Biobank do Reino Unido, foram analisados os dados de 61 mil pessoas registrados por relógios de pulso, sem agrupamentos: os quatro grupos com rotina mais regular apresentam um risco de morte 20% a 48% menor do que o grupo com rotina mais irregular. A regularidade do sono é um preditor de mortalidade mais confiável do que a quantidade de horas dormidas. Outro estudo do mesmo banco de dados, com 51.562 participantes cujos horários de sono foram monitorados, identificou 3.853 novos casos de doenças cardiovasculares. A “desfasagem social” refere-se à diferença entre o horário médio de sono nos dias úteis e nos fins de semana; quem tem essa diferença superior a 2 horas apresenta um risco de doenças cardiovasculares cerca de 30% maior (HR 1,30; IC 95% 1,11–1,54). Essa relação também se mantém entre pessoas que dormem uma quantidade normal de horas. - Nível de evidência: A - Fontes:Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. ；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. ；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. ；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. - Notas: O que precisa ser mudado são os hábitos de dormir pouco e a irregularidade da rotina; não é necessário reduzir de forma forçada o tempo total de sono. O risco maior observado em quem dorme mais geralmente se deve a uma relação inversa: depressão, doenças crônicas e apneia do sono levam as pessoas a dormir mais. Atualmente, há dois estudos de acompanhamento que sustentam a importância da regularidade do sono; como não foram feitos agrupamentos, cada um deles tem nível de evidência B. Para saber como recuperar o sono após uma noite mal dormida, consulte o item 38 desta seção. ### 14. Praticar esportes com raquete três vezes por semana, 45 minutos por sessão - Custo: O custo do uso das quadras fica na casa das dezenas de yuan por sessão. No total, são cerca de 2 horas por semana. O desafio maior é reunir as pessoas necessárias e encontrar uma quadra disponível, além de manter a frequência semanal. - Em linguagem simples: Pessoas que praticam com frequência tênis, badminton ou ping-pong têm uma probabilidade de morrer no mesmo período cerca de 50% menor do que quem não pratica esses esportes; a chance de morte por problemas cardiovasculares também é cerca de 56% menor. Para quem nada, esse valor é de aproximadamente 28%. Não foram observadas diferenças estatísticas significativas entre quem corre e quem joga futebol nesses dados. - Benefício: Um estudo de acompanhamento realizado no Reino Unido com 80,3 mil participantes comparou quem praticava algum esporte com quem não praticava. As pessoas que praticavam esportes com raquete apresentaram um risco de morte cerca de 47% menor (razão de risco de 0,53, com intervalo de confiança de 95% entre 0,40 e 0,69). O risco de morte por problemas cardiovasculares também foi cerca de 56% menor (razão de 0,44, intervalo de 0,24 a 0,83). Os esportes com raquete incluem tênis, badminton e ping-pong. Para quem nada, esses valores são 0,72 e 0,59, respectivamente; para quem faz exercícios aeróbicos, são 0,73 e 0,64, e para quem pedala, 0,85. Não foram encontradas diferenças estatísticas significativas entre quem corre e quem joga futebol. - Nível de evidência: A - Fontes:Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. - Notas: Há controvérsias em relação a esses resultados. Esse tipo de estudo se baseia apenas em acompanhamentos de registros. As pessoas que praticam esportes tendem a ser mais saudáveis e a ter mais interações sociais. O fato de não haver diferença entre quem corre e quem joga futebol sugere que o tipo de esporte escolhido pode estar ligado ao perfil de quem o pratica. Isso não significa que correr não traga benefícios; há outras seções deste guia que analisam os benefícios com base no volume total de atividade física. ### 15. Acumular atividades físicas intensas, como subir escadas ou caminhar rápido, em blocos de quatro a cinco minutos por dia - Custo: Não custa nada e não é preciso reservar tempo extra para exercícios. O desafio é lembrar de subir escadas ou caminhar mais rápido, em vez de optar pela opção mais fácil. - Em linguagem simples: Pessoas que normalmente não fazem exercícios, ao praticarem três blocos diários de atividade intensa, cada um com um ou dois minutos, têm uma probabilidade de morte cerca de 40% menor do que quem não faz nada. O risco de morte por doenças cardiovasculares também cai quase pela metade. Atividades intensas incluem subir escadas, caminhar rapidamente, etc. - Benefício: Um estudo do Biobank do Reino Unido analisou 25,2 mil pessoas que não praticavam exercícios regularmente. Após uma média de 6,9 anos de acompanhamento, 852 participantes faleceram. Aqueles que praticavam três blocos diários de atividade intensa, de 1 a 2 minutos cada, apresentaram redução de 38% a 40% no risco de morte e de morte por câncer, além de redução de 48% a 49% no risco de morte por doenças cardiovasculares. Quem acumulava 4,4 minutos diários de atividades desse tipo teve redução de 26% a 30% no risco de morte e de morte por câncer, e de 32% a 34% no risco de morte por doenças cardiovasculares. - Nível de evidência: A - Fontes:Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. - Notas: Há controvérsias. Esse estudo mediu a atividade física por meio de dispositivos vestíveis, o que é mais confiável do que questionários de memória. Contudo, trata-se apenas de um estudo observacional, sem randomização de grupos, e teve duração de apenas 6,9 anos. Os resultados se aplicam a pessoas que não praticam exercícios; quem já tem rotina de atividade física pode não se beneficiar da mesma forma. ### 16. Treinar força 30–60 minutos por semana - Custo: Agachamentos e flexões de braço não têm custo algum. Treine 1–2 vezes por semana, com sessões de 20–30 minutos. O desafio maior é encaixar isso na sua rotina semanal. - Em linguagem simples: Pessoas que treinam força 30–60 minutos por semana têm uma probabilidade de morte 10%–20% menor do que quem não treina. Treinar mais do que isso não traz benefícios adicionais. A combinação de treino de força e aeróbico gera os melhores resultados. - Benefício: Ao analisar diversos estudos de acompanhamento (sem divisão de grupos), observou-se que quem pratica treino de força tem risco de morte 10%–17% menor do que quem não pratica. Não é verdade que quanto mais treino, melhor: o maior ganho, de 10%–20%, ocorre com cerca de 30–60 minutos semanais. Quem combina força e aeróbico apresenta risco de morte ainda menor do que quem não faz nenhum dos dois. - Nível de evidência: A - Fontes:Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. - Notas: Esses estudos são apenas acompanhamentos, e a quantidade de exercício é informada pelos próprios participantes. A evidência que sustenta a ideia de que treinar demais pode ser prejudicial é muito fraca; portanto, não é necessário limitar o volume de treino por esse motivo. O treino de força também traz benefícios para idosos, como prevenção de quedas e preservação da massa muscular; esses pontos são abordados na Seção 1. ### 17. Não fique sentado por muito tempo seguido; levante-se de vez em quando - Custo: Não custa nada; levantar-se algumas vezes também não consome muito tempo. O desafio é que, uma vez sentado, a gente esquece do tempo, então é preciso colocar um lembrete. - Em linguagem simples: As pessoas que ficam sentadas por mais tempo têm uma probabilidade de morte 2,6 vezes maior do que as que ficam menos tempo sentadas. Ficar sentado por um período prolongado também acrescenta um risco extra. Contudo, se a pessoa praticar de 60 a 75 minutos diários de atividade de intensidade moderada, esse risco extra praticamente some. - Benefício: Nos Estados Unidos, um estudo de acompanhamento registrou os dados sem fazer agrupamentos; os pesquisadores usaram acelerômetros para medir a atividade. Os participantes foram divididos em quatro grupos conforme o tempo total diário sentado. O grupo que ficou sentado por mais tempo apresentou um risco de morte 2,63 vezes maior do que o grupo que ficou menos tempo sentado (HR 2,63). Ainda, ao dividir os participantes conforme o tempo máximo sentado de uma só vez, o grupo que ficou sentado por mais tempo teve um risco 1,96 vezes maior do que o grupo que ficou menos tempo sentado (HR 1,96). Isso mostra que tanto o tempo total sentado quanto o tempo máximo sentado de uma só vez têm relação independente com o risco de morte. Outra meta-análise reuniu dados de milhões de pessoas, também sem agrupamentos; quem ficava sentado mais de 8 horas por dia e quase não praticava exercícios tinha um risco de morte 1,59 vezes maior do que quem ficava sentado menos de 4 horas e era muito ativo (HR 1,59). Mesmo para quem ficava sentado mais de 8 horas por dia, o grupo mais ativo apresentou HR de apenas 1,04, ou seja, não houve diferença estatística significativa. Portanto, praticar cerca de 60 a 75 minutos diários de atividade moderada neutraliza o risco extra decorrente do sedentarismo. - Nível de evidência: A - Fontes:Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. - Notas: A conclusão confiável é que a quantidade de atividade física é mais importante do que o tempo total sentado; quando a atividade é suficiente, o risco do sedentarismo quase desaparece. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento; entre as pessoas que ficam sentadas por mais tempo, há muitas que já tinham problemas de saúde, então o “aumento de 2,63 vezes no risco” inclui, obviamente, o fato de que essas pessoas já estavam doentes antes. Além disso, na mesma meta-análise, o risco de morte aumenta para quem assiste TV por mais de 3 horas por dia, independentemente do nível de atividade; para o grupo mais ativo, esse limite sobe para 5 horas. ### 18. Consuma menos carnes processadas (presunto, bacon, salsicha, carne enlatada) - Custo: Não custa nada, pode até economizar dinheiro e não exige tempo extra. O desafio é reduzir o consumo daquela porção que você tanto gosta. - Em linguagem simples: As pessoas que consomem mais presunto, bacon e salsicha têm uma probabilidade de morte cerca de 20% maior do que quem consome menos. Para cada porção adicional de carne processada consumida por dia, essa probabilidade também aumenta em 20%. - Benefício: Ao analisar diversos estudos de acompanhamento (sem agrupar os participantes), o grupo que consumia mais carnes processadas apresentou um risco de morte cerca de 23% maior (RR 1,23) em comparação ao grupo que consumia menos. No caso das carnes vermelhas em geral, esse risco foi cerca de 29% maior (RR 1,29). As carnes vermelhas não processadas elevam esse risco em aproximadamente 10% (RR 1,10), porém não há diferença estatística significativa nesse caso. Outro estudo analisou o risco com base na quantidade diária consumida: para cada porção extra de carne processada por dia, o risco de morte aumenta cerca de 23% (RR 1,23); para cada porção extra de carne vermelha, o aumento é de 10% (RR 1,10). - Nível de evidência: A - Fontes:Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. ；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. （争议方 NutriRECS 指南） - Notas: Há controvérsias. O guia NutriRECS utiliza o método padrão de avaliação de evidências (GRADE) e classifica esses estudos como “pouco confiáveis”. Ele oferece apenas uma recomendação muito genérica: manter os hábitos alimentares atuais. O debate gira em torno da solidez das evidências, não da direção da recomendação. Não há estudos que apontem benefícios no consumo de carnes processadas. O impacto das carnes vermelhas não processadas é pequeno e não apresenta diferença estatística relevante. O foco deve ser na redução do consumo de carnes processadas. ### 19. Beber menos ou não beber álcool - Custo: Não custa nada, economiza dinheiro e tempo. O único desafio é lidar com o constrangimento ao recusar bebidas em eventos sociais. - Em linguagem simples: Após consumir 100 g de álcool puro por semana, quanto mais se bebe, mais cedo se morre. 100 g de álcool puro equivalem a cerca de 2,5 L de cerveja. Pessoas de 40 anos que bebem 100–200 g por semana têm uma expectativa de vida cerca de meio ano menor; as que bebem 200–350 g perdem de 1 a 2 anos; e as que ultrapassam 350 g perdem de 4 a 5 anos. Em termos de saúde geral, a quantidade mais vantajosa é não beber nada. - Benefício: Uma análise conjunta de 83 estudos de acompanhamento, envolvendo 600 mil pessoas que bebem, mostra que o risco de morte é menor quando o consumo semanal não ultrapassa 100 g de álcool puro — o equivalente a 2,5 L de cerveja (5% de teor alcoólico) ou 300 mL de destilado a 40%. Nesse nível de consumo, a expectativa de vida é reduzida em cerca de 6 meses; entre 200–350 g, em 1–2 anos; e acima de 350 g, em 4–5 anos. O estudo Global Burden of Disease de 2016 também aponta que o consumo zero é o mais seguro. Outra análise que corrigiu vieses metodológicos constatou que quem consome 1,3–24 g de álcool por dia tem risco de morte 7% menor (RR 0,93) do que quem nunca bebe; já quem consome 45–64 g diários tem risco 19% maior (RR 1,19), e acima de 65 g, 35% maior (RR 1,35). - Nível de evidência: A - Fontes:Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. ；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. ；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. ；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. （争议方） - Notas: Há controvérsias. Um estudo que reúne 34 pesquisas de longo prazo afirma que pequenas quantidades de álcool reduzem a mortalidade em até 17%–18%, recomendando até 4 doses para homens e 2 para mulheres por dia. Porém, críticos argumentam que o grupo “não bebedores” inclui pessoas que deixaram de beber por problemas de saúde ou já tinham condições precárias. Uma análise que excluiu esses fatores não encontrou benefício algum. O consenso mais seguro é: beber menos não prolonga significativamente a vida, mas beber muito a encurta. Não há base científica para “começar a beber por saúde”. Para reduzir o consumo, consulte a seção 21; quem bebe diariamente deve seguir as orientações da seção 20 e não interromper abruptamente. ### 20. Pessoas que bebem todos os dias e ficam com tremores e palpitações ao parar, não tentem parar sozinhas - Custo: O custo para marcar uma consulta em psiquiatria ou em medicina das dependências químicas varia de poucos a dezenas de reais. Em casos graves, pode ser necessária internação por alguns dias. - Em linguagem simples: Quem bebe muito todos os dias, ao parar abruptamente, pode apresentar sintomas de abstinência. Os mais leves incluem tremores, sudorese, palpitações e insônia; os mais graves podem levar a convulsões ou ao delírio tremulento, uma condição grave que pode ser fatal. Um estudo norueguês acompanhou mais de 30 mil pessoas; entre aquelas que já tiveram delírio tremulento, 8% morreram a cada ano. Quem quer parar de beber deve procurar um hospital e informar quantas doses consome diariamente. - Benefício: Uma revisão clínica de 2026 destaca que pessoas que bebem muito há muito tempo, ao interromperem ou reduzirem drasticamente o consumo, podem desenvolver síndrome de abstinência, com sintomas como tremores, excitação do sistema nervoso autônomo, ansiedade, insônia, alterações sensoriais, crises epilépticas e delírio tremulento; esses quadros são “comuns e potencialmente fatais” na prática clínica geral. O registro nacional norueguês incluiu 36.287 pessoas diagnosticadas com dependência alcoólica, estado de abstinência ou delírio tremulento entre 2009 e 2015: a taxa anual de mortalidade foi de 8,0% no grupo com delírio tremulento, 5,0% no grupo em abstinência e 3,6% no grupo de dependentes alcoólicos. O risco relativo de morte nesse grupo foi de 9,8 (IC 95%: 8,9–10,7), ou seja, o risco de óbito é cerca de 9,8 vezes maior do que na população geral da mesma faixa etária. - Nível de evidência: B - Fontes:Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. ；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. - Notas: Como identificar por conta própria: quem bebe quase todos os dias, sente tremores, sudorese, palpitações e insônia ao não beber, ou precisa de uma dose pela manhã para se sentir melhor, não deve tentar parar sozinho. O tratamento padrão em hospitais consiste em usar benzodiazepínicos para superar esses dias iniciais e administrar tiamina (vitamina B1). A classificação B se deve ao fato de o estudo norueguês descrever “o que acontece com quem já teve delírio tremulento”, e não “o que ocorre ao tentar parar sozinho”; há uma inferência entre ambos os cenários. O ideal ainda é parar de beber, mas sob orientação médica. Para saber o que se considera consumo frequente, consulte o item 19 desta seção; para reduzir o consumo, veja o item 21 (primeiro conte as doses e depois consulte um médico). ### 21. Para beber menos, comece contando quanto bebeu na semana e depois converse com um médico por alguns minutos - Custo: Não custa nada. Basta anotar quantos copos bebeu por dia. Também não há custo adicional para fazer essa pergunta durante uma consulta médica. - Em linguagem simples: O médico leva alguns minutos para analisar seu consumo de álcool, explicar os riscos e ajudar a definir uma meta. Após um ano, em média, você terá reduzido o consumo em 20 gramas de álcool puro por semana, o equivalente a meio litro de cerveja. Conversas mais longas não trazem benefícios adicionais. Para quem já não consegue parar de beber, há dois medicamentos comprovados no exterior: a cada 12 pacientes tratados, um deixa de beber em excesso. - Benefício: Estudos baseados em 34 ensaios clínicos randomizados com 15.197 participantes mostram que, após um ano, as pessoas que receberam intervenções breves bebiam, em média, 20 gramas a menos de álcool puro por semana do que aquelas que receberam pouca ou nenhuma intervenção (intervalo de confiança de 95%: de 12 a 28 gramas; evidência de qualidade moderada). O consumo inicial médio desses participantes era de 244 gramas por semana. Intervenções breves significam no máximo 5 sessões, com duração total inferior a 60 minutos, e conversas mais longas não trazem vantagens. Quanto aos medicamentos: 122 ensaios clínicos randomizados com 22.803 participantes indicam que, a cada 12 pacientes tratados com acamprosato (intervalo de confiança de 95%: de 8 a 26), um deixa de beber em excesso; com naltrexona oral, 50 mg por dia, a cada 12 pacientes tratados (intervalo de confiança de 95%: de 8 a 26), um deixa de ter consumo excessivo de álcool. - Nível de evidência: A - Fontes:Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. ；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. - Notas: O benefício foi classificado como “pequeno” porque os dados se referem ao consumo de álcool, não à mortalidade; segundo os critérios deste livro, apenas desfechos substitutos são considerados assim. Os estudos com medicamentos foram realizados principalmente no exterior, com participantes que já atendiam aos critérios de dependência alcoólica; todos receberam também intervenções psicossociais, e os números indicam o benefício adicional obtido com os fármacos. O uso desses medicamentos no Brasil e a possibilidade de prescrição devem ser definidos pelo médico e conforme as bulas; não os compre sem orientação profissional. Caso você já apresente sintomas de abstinência, consulte o item 20 desta seção (não tente parar de beber sozinho). ### 22. Comer um punhado pequeno de nozes todos os dias - Custo: Consumir 28 gramas por dia custa cerca de duzentos a trezentos reais ao ano. É fácil de incluir na rotina, sem gastar tempo extra. - Em linguagem simples: Pessoas que consomem nozes regularmente têm uma probabilidade de morte menor em cerca de 20% em comparação com quem não as consome. Já ao comer uma vez por semana, a diferença é de cerca de 10%. O efeito mais evidente aparece quando o consumo é diário. - Benefício: Dois estudos de acompanhamento nos EUA envolveram 119 mil pessoas, totalizando mais de 3 milhões de pessoas‑anos. Comparado a quem não consome nozes: quem come menos de uma vez por semana tem risco de morte 7% menor (razão de risco de 0,93; intervalo de confiança de 95% entre 0,90 e 0,96). Quem come uma vez por semana tem risco 11% menor (0,89; 0,86–0,93). Entre 2 e 4 vezes por semana, a redução é de 13% (0,87; 0,83–0,90). Entre 5 e 6 vezes por semana, a redução é de 15% (0,85; 0,79–0,91). Já quem consome nozes sete ou mais vezes por semana tem risco 20% menor (0,80; 0,73–0,86). - Nível de evidência: A - Fontes:Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. - Notas: Prefira nozes naturais, sem sal adicionado. Elas são calóricas, portanto não devem ser consumidas como lanche livremente. Vale lembrar que esses estudos acompanharam grupos de pessoas ao longo do tempo; quem consome nozes costuma ter hábitos de vida mais saudáveis, então esses valores devem ser considerados com alguma margem de ajuste. ### 23. Trocar parte da carne vermelha por peixe e aves - Custo: Não custa dinheiro nem exige tempo extra. Trata-se apenas de trocar um tipo de carne, não de comprar mais. O desafio está em mudar um pouco os próprios gostos. - Em linguagem simples: Quem consome duas porções adicionais por semana de carne processada ou vermelha tem risco de morte cerca de 3% maior. Porém, ao trocar essas porções por peixe ou aves, esse aumento desaparece. O efeito dessa troca é relativamente pequeno nesta seção; é algo que pode ser feito sem muito esforço. - Benefício: Os dados vêm de seis estudos acompanhados nos EUA, envolvendo quase 30 mil pessoas. Quem consome duas porções a mais por semana de carne processada tem risco de morte 3% maior (razão de risco de 1,03; IC 95% de 1,02 a 1,05). O mesmo ocorre com a carne vermelha não processada: 3% a mais de risco (1,03; 1,01 a 1,05). Ao trocar por aves, esse valor cai para 0,99 (0,97 a 1,02); com peixe, para 0,99 (0,97 a 1,01). Nenhum desses valores apresenta diferença estatística significativa. - Nível de evidência: A - Fontes:Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. - Notas: A diferença gerada por duas porções a mais por semana é mínima; não se deve esperar ganhar muitos anos de vida apenas com essa troca. Entre as opções de carne, o peixe e as aves são as melhores escolhas. ### 24. Substitua parte do arroz branco e da farinha refinada por grãos integrais - Custo: O arroz integral, a aveia e a farinha integral são um pouco mais caros que as versões refinadas, mas não exigem mais tempo de preparo. O desafio está em se acostumar com o sabor. - Em linguagem simples: Pessoas que consomem 90 g de grãos integrais por dia têm um risco de morte cerca de 17% menor. Essa quantidade equivale a aproximadamente três porções. Ao aumentar o consumo para cerca de 200 g diários, esse benefício continua a crescer. - Benefício: Analisando diversos estudos de acompanhamento (sem agrupar os participantes), constata-se que o consumo diário de 90 g de grãos integrais reduz o risco de morte em cerca de 17% (RR 0,83). Essa porção equivale a três porções padrão. O efeito positivo se mantém até o consumo diário de 210–225 g. Outra análise mostra que cada porção adicional diária gera uma redução de 8% no risco de morte (RR 0,92). - Nível de evidência: A - Fontes:Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. - Notas: Não é necessário substituir todo o arroz e a farinha por versões integrais; trocar apenas metade já garante os maiores benefícios. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento: as pessoas que consomem grãos integrais já tendem a ter hábitos mais saudáveis, o que pode influenciar os resultados. Além disso, há grande variação entre os estudos (I² 83%), indicando que as conclusões não são totalmente consistentes. ### 25. Beber chá mais de três vezes por semana - Custo: Custa de algumas dezenas a algumas centenas de reais por ano. Preparar uma xícara leva apenas alguns minutos, sem exigir muito tempo. - Em linguagem simples: Pessoas com o hábito de beber chá têm uma probabilidade de morte cerca de 15% menor no mesmo período. A partir dos 50 anos, a expectativa de vida aumenta, em média, 1,26 anos, e o tempo sem desenvolver doenças cardiovasculares sobe 1,41 anos. - Benefício: Um estudo chinês com 100.900 participantes (China-PAR) acompanhou metade deles por 7,3 anos. Aqueles que bebiam chá regularmente apresentaram risco de morte cerca de 15% menor (razão de risco de 0,85; IC 95%: 0,79–0,90, um intervalo confiável). A partir dos 50 anos, esse grupo ganha 1,41 anos sem doenças cardiovasculares ateroscleróticas e 1,26 anos a mais de vida. - Nível de evidência: A - Fontes:Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. ；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. ；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. ；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. - Notas: Existem algumas ressalvas: esses estudos são apenas de acompanhamento, e entre os homens chineses que bebem chá a proporção de fumantes e bebedores de álcool é alta. Os autores já ajustaram parte desses fatores, mas não todos. Além disso, evite beber chá muito quente; veja as orientações sobre temperatura de bebidas quentes nesta seção. Há preocupações quanto a toxinas fúngicas no chá; em uma análise de 158 amostras de chá preto na China, apenas 2 apresentaram aflatoxina, em quantidades abaixo dos limites aceitáveis internacionalmente. Outro estudo que testou 352 amostras para 16 tipos de toxinas fúngicas constatou que apenas a ocratoxina A, em chá preto, superou o limite médio. Com base no consumo habitual de chá na China, nenhum dos dois estudos identificou risco alimentar. Guarde o chá em local seco; não consuma se estiver úmido ou mofado. Cápsulas de extrato de chá verde são diferentes: altas doses de catequinas podem prejudicar o fígado, o que não acontece ao beber o chá preparado. Portanto, as informações aqui se referem apenas ao chá feito em infusão, não a suplementos à base de extrato. ### 26. Beber de três a quatro xícaras de café por dia, sem açúcar nem creme - Custo: Preparar o café em casa custa apenas um ou dois reais por dia. Leva poucos minutos para fazer uma xícara, sem exigir muito tempo. - Em linguagem simples: Pessoas que consomem de três a quatro xícaras de café diariamente têm uma probabilidade de morte naquele período cerca de 17% menor do que quem não bebe café. - Benefício: Uma revisão sistemática reuniu os resultados de 201 estudos originais, que por sua vez registraram os dados sem fazer agrupamentos. Concluiu-se que, comparadas às pessoas que não bebem café, as que tomam de três a quatro xícaras por dia apresentam risco de morte 17% menor (risco relativo de 0,83; intervalo de confiança de 95% entre 0,79 e 0,88, que é um intervalo confiável). - Nível de evidência: A - Fontes:Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. - Notas: Há controvérsias: os autores do estudo afirmam que quase todas as evidências vêm de estudos observacionais e que “são necessários ensaios clínicos randomizados para determinar se há relação causal”. Ou seja, para comprovar causalidade, seria preciso dividir as pessoas aleatoriamente em dois grupos e comparar os resultados. Para obter os benefícios, o café deve ser consumido puro; adicionar açúcar ou creme anula esses efeitos positivos. Esta recomendação não se aplica a gestantes, nem a pessoas com arritmia cardíaca, ansiedade ou insônia. ### 27. Consumir 5 porções (cerca de 400 g) diárias de frutas e vegetais - Custo: O custo varia de alguns a poucos reais por dia. É preciso dedicar tempo para lavar e cortar os alimentos. O desafio maior é comprar e consumir essa quantidade todos os dias. - Em linguagem simples: Ao consumir mais 200 g de frutas e vegetais por dia, a probabilidade de morte diminui cerca de 10% na mesma época. Pessoas que ingerem 5 porções diárias têm um risco de morte cerca de 13% menor do que aquelas que consomem apenas 2 porções. Acima disso, não há redução adicional. - Benefício: Analisando diversos estudos de acompanhamento (sem agrupamento de participantes), o consumo diário de mais 200 g de frutas e vegetais reduz o risco de morte em aproximadamente 10% (RR 0,90). Esse benefício se mantém até o consumo diário de 800 g. A combinação ideal é 2 porções de frutas e 3 de vegetais; acima disso, não há redução adicional. - Nível de evidência: A - Fontes:Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. ；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. - Notas: Basta consumir 5 porções diárias; não é necessário chegar a 10. Essa conclusão foi confirmada por ambos os estudos. Vale ressaltar que esses estudos são apenas de acompanhamento, com muitos fatores de confusão: pessoas que consomem mais vegetais geralmente têm renda, nível de escolaridade e prática de exercícios diferentes dos demais. Por isso, o valor de “redução de 10% no risco” já representa o limite máximo possível. ### 28. Consumir menos alimentos ultraprocessados (batatas fritas, macarrão instantâneo, doces, refeições prontas) - Custo: Não custa dinheiro; é só trocar uns alimentos por outros. Porém, quem quer cozinhar sozinho ou dedicar tempo para escolher ingredientes menos processados precisa reservar tempo diariamente. O maior desafio é superar a tendência de priorizar a praticidade a longo prazo. - Em linguagem simples: As pessoas que consomem mais alimentos ultraprocessados têm um risco de morte cerca de 20% maior do que as que consomem menos, e o risco de morte por doenças cardiovasculares é 50% maior. Contudo, as evidências sobre esse tema são consideradas pouco confiáveis, portanto esses valores devem ser interpretados com cautela. - Benefício: Uma revisão sistemática reuniu vários estudos originais, que por sua vez não agruparam os participantes por nível de consumo de alimentos ultraprocessados. O resultado mostrou que quem consome mais desses alimentos tem um risco de morte 21% maior (RR 1,21) e um risco de morte por doenças cardiovasculares 50% maior (RR 1,50) do que quem consome menos. A qualidade das evidências para esses dois resultados foi classificada como “altamente sugestiva” e “convincente” respectivamente. Porém, segundo a escala de avaliação GRADE, a confiabilidade dessas evidências é baixa ou muito baixa. - Nível de evidência: A - Fontes:Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. - Notas: Existem três pontos de controvérsia. Primeiro, a classificação NOVA agrupa alimentos com grande diferença nutricional em uma mesma categoria. Segundo, há grande sobreposição entre esse grupo e os alimentos com alto teor de açúcar e carnes processadas (tópicos 7 e 18), então não é possível identificar qual fator exerce maior influência. Terceiro, a confiabilidade das evidências também é classificada como baixa segundo a escala GRADE. Por isso, ainda não se sabe qual o benefício adicional que esse hábito traz após a adoção das recomendações dos tópicos 7 e 18. As evidências contrárias são justamente essa baixa classificação da revisão sistemática; até o momento, não há estudos originais que apresentem conclusões opostas. Portanto, é recomendável seguir primeiro as recomendações dos tópicos 7 e 18 (evitar bebidas açucaradas e reduzir o consumo de carnes processadas) antes de focar nessa orientação. ### 29. Trocar o carvão e a lenha por eletricidade ou gás para cozinhar e aquecer - Custo: Famílias rurais precisam trocar os fogões e arcar com o custo dos novos combustíveis; o gasto anual varia de algumas centenas a milhares de reais. A troca é feita uma única vez e não exige muito tempo. Nas cidades, a maioria das pessoas já utiliza eletricidade ou gás. - Em linguagem simples: Pessoas que cozinham com carvão ou lenha têm uma probabilidade de morte cerca de 10% maior no mesmo período; quem aquece suas casas com esses combustíveis tem risco cerca de 14% maior. Já quem já fez a troca para eletricidade ou gás apresenta risco de morte entre 13% e 33% menor do que quem ainda usa carvão e lenha. - Benefício: Na China, um estudo acompanhou 271 mil adultos sem doenças cardiovasculares, registrando apenas os dados sem dividi-los em grupos. As pessoas que cozinham com combustíveis sólidos como carvão e lenha têm risco de morte cerca de 11% maior do que as que usam eletricidade ou gás (HR 1,11). Quem aquece a casa com esses combustíveis sólidos tem risco cerca de 14% maior (HR 1,14). Entre quem já trocou para combustíveis limpos, o risco de morte cai cerca de 13% na cozinha (HR 0,87) e cerca de 33% no aquecimento (HR 0,67). O impacto da poluição PM2,5 no ambiente externo é outro fator a considerar. Ao analisar 104 estudos de acompanhamento, verificou-se que, para cada aumento de 10 µg/m³ na concentração de PM2,5, o risco de morte por causas naturais sobe cerca de 8% (RR 1,08). Causas naturais aqui significam óbitos não acidentais. - Nível de evidência: A - Fontes:Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. ；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. - Notas: Esses estudos se baseiam apenas em registros de acompanhamento. As famílias que trocaram de combustível costumam ser mais abastadas, e esse fator socioeconômico influencia o valor de “redução de risco para 0,67 vezes”. Quanto à poluição PM2,5 externa, as medidas individuais são limitadas: mudar de residência, usar máscaras ou adquirir purificadores de ar. Não há estudos que avaliem o efeito dos purificadores de ar sobre a mortalidade, por isso não são apresentados números nesse tópico. ### 30. Deixe as bebidas quentes esfriarem um pouco antes de beber; evite chá, sopa e café muito quentes - Custo: Não custa nada; basta esperar mais dois ou três minutos. O difícil é resistir à vontade de beber quando se está com muita sede. - Em linguagem simples: Beber chá muito quente aumenta o risco de câncer de esôfago em 8 vezes em comparação com beber chá morno. Mesmo bebidas apenas “quentes” elevam esse risco em 2 vezes. Quem bebe a bebida menos de 2 minutos após servi-la corre um risco 5 vezes maior do que quem espera mais de 4 minutos para beber. - Benefício: Em uma região do norte do Irã onde o câncer de esôfago é comum, foram comparados 300 pacientes com a doença e 571 pessoas saudáveis. Todos os resultados foram comparados com pessoas que bebem chá morno. Quem bebe chá “quente” tem um risco aproximadamente 2,07 vezes maior de desenvolver câncer de esôfago de células escamosas (razão de chances: 1,28–3,35, intervalo de confiança de 95%). Para quem bebe chá “muito quente”, esse risco sobe para 8,16 vezes (intervalo: 3,93–16,9). Já quem bebe a bebida menos de 2 minutos após servi-la tem um risco 5,41 vezes maior do que quem espera mais de 4 minutos (intervalo: 2,63–11,1). - Nível de evidência: A - Fontes:Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. ；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. - Notas: A Agência Internacional para a Pesquisa sobre o Câncer classifica bebidas com temperatura acima de 65 °C como grupo 2A, ou seja, provavelmente cancerígenas. No entanto, a mesma avaliação conclui que o café em si não causa câncer. Na China, regiões como Chaoshan e as montanhas Taihang apresentam altas taxas de câncer de esôfago, fato que está relacionado ao hábito de beber bebidas quentes imediatamente após servi-las. ### 31. Sair ao sol durante o dia, sem ficar sempre em ambientes fechados - Custo: Não custa nada. Bastam alguns minutos por dia, durante o trajeto para o trabalho ou na hora do almoço. - Em linguagem simples: Mulheres que evitam intencionalmente o sol têm uma expectativa de vida 0,6 a 2,1 anos menor do que aquelas que se expõem mais ao sol. Pessoas que não fumam, mas evitam o sol, têm uma expectativa de vida semelhante à das fumantes que se expõem bastante ao sol. - Benefício: Um estudo sueco acompanhou 29.500 mulheres por 20 anos. Em comparação com o grupo que mais se expôs ao sol, as mulheres que evitavam o sol tinham uma expectativa de vida 0,6 a 2,1 anos menor. Os autores afirmaram: “Pessoas que não fumam, mas evitam o sol, têm uma expectativa de vida equivalente à das fumantes que se expõem mais ao sol”. - Nível de evidência: B - Fontes:Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. - Notas: Existem algumas ressalvas: a Suécia tem latitude elevada e pouca incidência solar, então os resultados não podem ser aplicados diretamente à China. Além disso, as pessoas que evitam o sol podem ser, em geral, mais frágeis e menos propensas a sair de casa. Por fim, não se deve se expor ao sol até ficar com queimaduras; durante o meio-dia, é necessário usar proteção, pois a exposição solar aumenta o risco de câncer de pele. ### 32. Manter o IMC entre 20 e 25; quem está acima do peso deve emagrecer - Custo: Não há custo financeiro. No entanto, manter uma dieta equilibrada e praticar exercícios exige tempo diário. Esta é a recomendação que exige mais disciplina: é mais difícil manter o peso ideal do que simplesmente emagrecer. - Em linguagem simples: A probabilidade de morte é menor quando o IMC está entre 20 e 25. Quando o IMC fica entre 27,5 e 30, esse risco aumenta cerca de 20%; entre 30 e 35, cerca de 45%; e entre 35 e 40, quase dobra. Pessoas do Leste Asiático são mais sensíveis ao excesso de peso: a cada aumento de 5 no IMC, o risco sobe cerca de 39%. - Benefício: A análise considerou dados individuais de 239 estudos (sem agrupar os participantes). Foram incluídas apenas três categorias de pessoas: não fumantes, sem doenças crônicas no início do estudo e que sobreviveram por pelo menos 5 anos. O resultado mostrou que o risco de morte é menor quando o IMC está entre 20 e 25. Entre 25 e 27,5, o risco aumenta cerca de 7% (HR 1,07); entre 27,5 e 30, cerca de 20% (HR 1,20); entre 30 e 35, cerca de 45% (HR 1,45); entre 35 e 40, cerca de 94% (HR 1,94); e entre 40 e 60, o risco é 2,76 vezes maior (HR 2,76). Para cada aumento de 5 kg/m² no IMC, o risco para pessoas do Leste Asiático sobe cerca de 39% (HR 1,39). - Nível de evidência: A - Fontes:Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. ；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. （争议方） - Notas: Há controvérsias. Alguns estudos indicam que pessoas com um pouco de sobrepeso vivem mais tempo: o risco de morte seria cerca de 6% menor para quem está acima do peso e 5% menor para quem tem obesidade leve. A divergência principal está na exclusão ou não de três grupos de dados: fumantes, pessoas com doenças pré-existentes e participantes nos primeiros anos do estudo. Esses grupos são excluídos porque pessoas gravemente doentes tendem a perder peso. Após excluí-los, a análise dos 239 estudos voltou a mostrar o aumento do risco associado ao excesso de peso. Vale notar também que não há estudos randomizados que comprovem que a perda de peso reduz a mortalidade geral; os benefícios citados são resultados de comparações entre grupos com diferentes níveis de gordura corporal, não garantindo que a perda de peso traga esses ganhos. Quem deseja emagrecer não precisa se preocupar com horários das refeições; tomar café da manhã ou seguir o jejum intermitente 16:8 não traz vantagens adicionais, conforme explicado na seção 6, item 26. ### 33. Consumir pimenta mais de quatro vezes por semana - Custo: Não tem custo e não consome tempo. - Em linguagem simples: Pessoas que consomem pimenta mais de quatro vezes por semana têm uma probabilidade de morte naquele período cerca de 23% menor do que quem consome pouco, e a mortalidade por doenças cardiovasculares é cerca de um terço menor. - Benefício: Um estudo italiano com 22.800 participantes, dos quais metade foi acompanhada por 8,2 anos, constatou que 1.236 pessoas faleceram. Entre os que comiam pimenta mais de quatro vezes por semana, o risco de morte foi cerca de 23% menor em comparação com quem consumia pouco (razão de risco de 0,77; IC 95%: 0,66–0,90). O risco de morte por doenças cardiovasculares foi cerca de 34% menor (razão de risco de 0,66; IC 95%: 0,50–0,86). - Nível de evidência: B - Fontes:Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. - Notas: É importante notar que o estudo foi realizado no contexto da dieta mediterrânea; portanto, os consumidores de pimenta provavelmente seguiam, de modo geral, os hábitos alimentares tradicionais da região. Além disso, pessoas com refluxo gastroesofágico, hemorroidas ou síndrome do intestino irritável podem ter os sintomas agravados pelo consumo de pimenta, portanto não há necessidade de forçar esse hábito. ### 34. Consumir uma ou duas porções de leite ou iogurte por dia - Custo: Custa apenas alguns reais por dia e não exige muito tempo. - Em linguagem simples: Pessoas que consomem duas ou mais porções de leite ou iogurte diariamente têm uma probabilidade de morte cerca de 17% menor do que as que não consomem. - Benefício: O estudo PURE acompanhou 136 mil pessoas em 21 países durante uma média de 9,1 anos; ao todo, 6.796 participantes faleceram. Aqueles que ingerem duas ou mais porções de laticínios por dia apresentam risco de morte cerca de 17% menor do que os demais (razão de risco de 0,83, com IC 95% de 0,72 a 0,96; valor de tendência p = 0,0052). - Nível de evidência: B - Fontes:Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. - Notas: Existem algumas controvérsias: o estudo PURE incluiu muitos países de renda baixa e média, onde o fato de consumir leite diariamente geralmente indica melhor condição econômica, o que gera um viés difícil de eliminar. Além disso, quem tem intolerância à lactose pode optar por iogurte ou leite com baixo teor de lactose, sem precisar forçar o consumo de leite comum. ### 35. Não é preciso evitar ovos, mas não coma três ou quatro por dia - Custo: Não tem custo nem exige tempo extra. - Em linguagem simples: Consumir meio ovo inteiro a mais por dia está associado a um aumento de cerca de 7% na probabilidade de morte. Substituir esse meio ovo por clara de ovo, peixe, carne ou nozes reduz o risco de morte em todos os casos. Não é preciso eliminar os ovos da dieta, mas evite comer três ou quatro por dia. - Benefício: Um estudo norte-americano acompanhou 521 mil pessoas, das quais 129 mil faleceram. A ingestão de meio ovo inteiro a mais por dia elevou o risco de morte em 7% (razão de risco de 1,07; intervalo de confiança de 95% entre 1,06 e 1,08). Trocar esse meio ovo por quantidade equivalente de clara, carne, peixe, laticínios, nozes ou leguminosas reduz o risco de morte, inclusive nos casos de doenças cardiovasculares, câncer e problemas respiratórios. - Nível de evidência: B - Fontes:Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. - Notas: O tema é bastante controverso: outros estudos de longo prazo com grandes grupos de pessoas e análises de múltiplos estudos não encontraram relação entre o consumo de ovos e a mortalidade. As diretrizes alimentares dos EUA já eliminaram o limite diário para o consumo de colesterol. O ideal é evitar comer três ou quatro ovos por dia; um ovo por dia não traz riscos. ### 36. Se possível, tome banho de imersão; não se limite ao chuveiro - Custo: Gera um gasto extra com água e energia elétrica. Cada imersão dura cerca de meia hora. - Em linguagem simples: Pessoas que tomam banho de imersão quase todos os dias apresentam um risco de eventos cardiovasculares cerca de 28% menor do que aquelas que o fazem menos de duas vezes por semana; o risco de hemorragia cerebral também é cerca de 46% menor. - Benefício: Um estudo japonês com 30 mil participantes, acompanhados por 19 anos, identificou 2.097 eventos cardiovasculares. Os indivíduos que tomavam banho de imersão quase diariamente tinham um risco de eventos cardiovasculares cerca de 28% menor do que os que o faziam no máximo duas vezes por semana (razão de risco de 0,72; intervalo de confiança de 95%: 0,62–0,84). O risco de doença coronariana também era cerca de 35% menor (0,65; 0,45–0,94). O risco de acidente vascular cerebral ficava cerca de 26% menor (0,74; 0,62–0,87), e o risco de hemorragia cerebral, cerca de 46% menor (0,54; 0,40–0,73). - Nível de evidência: B - Fontes:Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. - Notas: É importante observar que esses resultados foram obtidos em uma população japonesa, onde o banho de imersão é uma prática comum. Na China, a maioria das famílias não tem condições de adotar esse hábito diariamente. Além disso, a água não deve ser muito quente, nem a imersão muito prolongada. Para idosos e pessoas com doenças cardiovasculares, água muito quente ou banhos demorados podem ser perigosos; no Japão, há muitos casos anuais de óbitos súbitos de idosos durante o banho. ### 37. Limite a sesta a meia hora, não ultrapasse uma hora; se precisar dormir uma ou duas horas para se sentir bem, procure um médico - Custo: Não custa nada. Basta programar um despertador antes de dormir; quase não exige força de vontade. - Em linguagem simples: Pessoas que tiram uma sesta de até uma hora não têm risco maior de morte ou doenças crônicas; além disso, ficam com a mente mais alerta. Já quem dorme mais de uma hora tem risco 30% maior de desenvolver doença coronariana, e risco 20% maior de ter diabetes e obesidade. Por isso, programe um despertador para acordar após meia hora. Se todos os dias você precisa dormir uma ou duas horas para aguentar o dia, isso é sinal de que deve procurar um médico para avaliar sua saúde. - Benefício: Uma revisão sistemática agregou os resultados de 16 meta-análises e 244 desfechos de saúde. O resultado principal é que pessoas que tiram sestas de menos de 60 minutos não têm aumento na mortalidade ou no risco de doenças crônicas; além disso, apresentam melhora significativa na função cognitiva (SMD 0,69, IC 95% 0,37–1,00, intervalo confiável). Sestas curtas de 20 a 30 minutos trazem o maior benefício para o desempenho físico (SMD 0,99, IC 95% 0,67–1,31). Já quem dorme mais de uma hora tem risco 30% maior de doença coronariana, e risco 20% maior de diabetes e obesidade. Outro estudo acompanhou 1.338 idosos acima de 56 anos por até 19 anos, usando relógios de pulso para medir o tempo de sesta, sem depender de respostas dos participantes em questionários. Durante esse período, 926 pessoas faleceram; a cada hora extra de sesta, o risco de morte aumentou 13% (HR 1,13, IC 95% 1,04–1,23). Cada sesta extra por dia elevou o risco em 7% (HR 1,07, IC 95% 1,02–1,13). Quem dorme de manhã tem risco 30% maior de morte do que quem dorme no início da tarde (HR 1,30, IC 95% 1,03–1,64). - Nível de evidência: B - Fontes:Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. ；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. ；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. - Notas: Existem controvérsias. Ambos os estudos citados acima apenas registraram o tempo de sesta, sem fazer agrupamentos por características dos participantes. Geralmente, pessoas que dormem mais tempo de sesta já têm maior probabilidade de sofrer de apneia do sono, anemia, hipotireoidismo, depressão ou outras doenças crônicas; por isso, não se sabe ao certo qual parte do aumento do risco de morte é causado diretamente pela sesta. Estudos de inferência causal baseados em dados genéticos (randomização mendeliana, com amostras de 453 mil e 541 mil pessoas) confirmam apenas um efeito: quanto mais frequentes são as sestas, maior tende a ser a pressão arterial e a circunferência abdominal; não encontraram relação causal entre sesta e doença coronariana ou diabetes. Portanto, não use “dormir menos de uma hora à tarde” como estratégia para reduzir a mortalidade. A recomendação de “procurar um médico” é de nível C: quem sente muito sono durante o dia e precisa dormir muito para se recuperar deve primeiro avaliar o sono noturno; se ronca ou tem dificuldade para respirar enquanto dorme, deve investigar a apneia do sono, além de fazer exames de sangue e da tireoide. Para saber como uma sesta curta ajuda a recuperar a energia, consulte a seção 3, item 11 (dormir 10 minutos à tarde quando se sentir sonolento). Para saber qual é a duração ideal de sono noturno, veja a seção 13 deste capítulo (7 horas por noite). ### 38. Dormir mais na noite seguinte após uma noite mal dormida, em vez de deixar para o fim de semana - Custo: Não custa nada. As horas a mais de sono são exatamente o que a pessoa queria dormir. - Em linguagem simples: Pessoas que dormem menos numa noite e não compensam na noite seguinte têm risco de morte cerca de 15% maior do que quem mantém um horário regular de sono; já quem dorme muito menos e também não compensa, esse risco sobe para cerca de 42%. Quem compensa o sono não apresenta aumento de risco. Por isso, após uma noite mal dormida, é melhor ir para a cama mais cedo na noite seguinte. - Benefício: O estudo analisou 85.618 participantes do Biobank do Reino Unido, com idade média de 61,8 anos. Usando dados de relógios de pulso, mediu-se o sono diário e o acompanhamento durou em média 8 anos. Primeiro, calculou-se para cada pessoa a quantidade de sono necessária; considerou-se “noite de sono insuficiente” aquela em que dormiu menos de 2,5 horas do que precisava. A primeira noite após essa noite insuficiente foi classificada como “noite de compensação”, se a pessoa dormiu mais do que precisava. Com base nisso, criaram-se cinco grupos. Comparado a quem mantém um horário regular, o risco de morte por todas as causas aumenta cerca de 15% (HR 1,15; IC 95% 1,01–1,31) para quem dorme menos e não compensa; já quem acumula mais de 3,5 horas de sono insuficiente sem compensar, esse risco sobe para cerca de 42% (HR 1,42; IC 1,24–1,63). Nos dois grupos que compensaram o sono, não houve aumento significativo de risco; no grupo que dormiu menos e depois compensou, o HR foi de 1,12 (IC 0,98–1,28). Entre quem já dorme pouco, o risco aumenta cerca de 19% (HR 1,19; IC 1,01–1,40) quando não compensa; já quem dorme muito menos e também não compensa, o risco sobe para cerca de 38% (HR 1,38; IC 1,17–1,63). Esses resultados foram confirmados num outro estudo com 4.586 participantes nos EUA. - Nível de evidência: B - Fontes:Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. - Notas: Este é um estudo observacional, sem randomização ou agrupamento de participantes. Pode ser que as pessoas que não conseguem compensar o sono sejam, em geral, mais ocupadas ou tenham pior saúde, e esse fator não foi totalmente controlado. O fato de “não haver aumento de risco nos grupos que compensaram” significa apenas que não se encontrou diferença estatística; na verdade, a estimativa pontual ainda é maior que 1, ou seja, mesmo compensando o risco não some por completo. Portanto, após uma noite mal dormida, é melhor dormir mais na mesma noite, mas isso não autoriza a pessoa a dormir mal regularmente. O “sono compensatório” mencionado aqui refere-se a dormir mais na primeira noite após a noite insuficiente, e não a acumular sono para o fim de semana. Manter o padrão “dormir pouco nos dias úteis e compensar no fim de semana” gera o que chamamos de “jet lag social”, que está associado a doenças cardiovasculares; ver item 13 desta seção (dormir cerca de 7 horas por noite e manter horário regular). Já a recomendação de acordar sempre na mesma hora, inclusive nos fins de semana, está no item 2 da seção 3 (manter o horário de acordar fixo, inclusive nos fins de semana); isso não contradiz o que foi dito aqui: o objetivo é ir para a cama mais cedo na mesma noite, não dormir até o meio-dia no dia seguinte. ### 39. Quanto mais tempo uma pessoa trabalha no turno da noite, maior o risco cardiovascular; se puder mudar de cargo, faça isso o quanto antes - Custo: Mudar de cargo ou de emprego pode significar ganhar menos dinheiro, além de perder o adicional noturno. Procurar outro emprego demanda tempo e exige muita determinação. Porém, se esse custo for levado em conta já na hora de escolher o trabalho, ele será zero. - Em linguagem simples: Pessoas que trabalham no turno da noite têm cerca de 13% mais casos de doenças cardiovasculares e 27% mais mortes por esse motivo em comparação com quem não trabalha nesse turno. Além disso, esse risco aumenta com o tempo: a cada 5 anos trabalhando à noite, o risco de doenças cardiovasculares sobe cerca de 7%. Portanto, é melhor mudar de cargo o quanto antes, considerando esse custo ao longo dos anos. Quanto ao suposto vínculo entre o turno da noite e o câncer, as evidências são bem mais fracas do que se divulga. - Benefício: Ao analisar 23 estudos de acompanhamento sem qualquer tipo de agrupamento dos participantes, observou-se que o risco de eventos cardiovasculares em quem trabalha no turno da noite é cerca de 13% maior (RR 1,13; IC 95%: 1,10–1,16). O risco de morte por doenças cardiovasculares também é 27% maior (RR 1,27; IC 95%: 1,18–1,36). Considerando o tempo de trabalho: a cada 5 anos a mais no turno da noite, o risco de doenças cardiovasculares aumenta cerca de 7% (RR 1,07; IC 95%: 1,04–1,09) e o risco de morte por esse motivo sobe cerca de 5% (RR 1,05; IC 95%: 1,03–1,06). Em relação a doenças específicas, o risco de desenvolver doença coronariana é 22% maior (RR 1,22; IC 95%: 1,16–1,28), o risco de morte por esse motivo também 22% maior (RR 1,22; IC 95%: 1,10–1,36). O risco de morte por doença isquêmica do coração sobe 39% (RR 1,39; IC 95%: 1,06–1,84) e o risco de morte por acidente vascular cerebral aumenta 49% (RR 1,49; IC 95%: 1,04–2,12). O risco de desenvolver acidente vascular cerebral não se mostrou significativo (RR 1,06; IC 95%: 0,95–1,18). - Nível de evidência: A - Fontes:Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. ；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. ；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. ；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. - Notas: Todos esses estudos analisados apenas registraram os dados, sem fazer qualquer tipo de agrupamento dos participantes. Pessoas que trabalham no turno da noite, por natureza, apresentam diferenças em relação aos demais em fatores como tabagismo, peso e renda; essas diferenças nem sempre são devidamente corrigidas nas análises. Quanto ao vínculo entre o turno da noite e o câncer, as evidências são bem mais fracas do que se divulga. Em uma análise que reuniu 12 estudos e 12.132 casos de câncer de mama, o risco de desenvolver a doença em quem trabalhou no turno da noite foi apenas 5% maior (RR 1,05; IC 95%: 0,96–1,14); esse valor está dentro da margem de erro estatístico. Para quem trabalhou no turno da noite por 20 anos, o risco foi 25% maior (RR 1,25; IC 95%: 1,01–1,55), porém, após análise de viés de publicação, esse valor deixou de ser significativo e se aproximou de 1; os autores do estudo afirmam que essa relação “está longe de ser comprovada”. Em outro estudo que acompanhou 8.202 homens chineses por 16,1 anos, não houve relação entre o turno da noite e o risco de câncer em geral ou da maioria dos tipos comuns; apenas para o câncer de pâncreas, o risco foi 59% maior (HR 1,59; IC 95%: 1,09–2,31) em quem trabalhou no turno da noite por 11 a 20 anos. Portanto, neste texto o foco é o risco cardiovascular, não o câncer. Nem todo mundo precisa deixar o turno da noite, mas é necessário calcular esse custo ao longo dos anos. Quem já trabalha nesse turno deve adotar as mudanças possíveis: pare de fumar, conforme descrito no item 1 desta seção (quanto antes, melhor); controle a pressão arterial e os níveis de colesterol conforme orientação médica, conforme item 12; e saiba como compensar o sono após o turno da noite, conforme item 38. Há duas medidas que podem ser testadas: concentrar as refeições durante o dia e usar luz forte durante o dia, além de manter o ambiente escuro à noite para regular o relógio biológico. Essa última é a única medida comprovada para regular o relógio biológico: sob iluminação interna comum, mesmo após seis noites de trabalho noturno, o relógio biológico permanece inalterado; porém, com luz forte de 7.000 a 12.000 lux durante o dia e ambiente quase totalmente escuro à noite, ele se inverte em apenas quatro dias. **É indispensável manter a luz forte à noite, manter o ambiente escuro durante o dia para dormir e usar óculos escuros ao voltar para casa após o trabalho; omitir qualquer uma dessas medidas anula os efeitos.** Ambas as medidas só foram testadas em relação a indicadores metabólicos e qualidade do sono; ainda não há estudos que comprovem se elas reduzem o risco cardiovascular. Nos dias de folga, ao retornar ao ritmo diurno, o relógio biológico volta ao estado anterior. Os valores exatos, os números originais e outras informações sobre como o corpo percebe o tempo estão disponíveis em [docs/生物钟和夜班.md](../../docs/research/生物钟和夜班.md). ### 40. Compre óleo de amendoim pré-embalado com número de licença SC; evite o óleo artesanal não embalado - Custo: O preço é praticamente o mesmo em qualquer lugar. Basta verificar se a embalagem traz um número de licença de produção alimentícia que comece com “SC”. O desafio maior é convencer os idosos acostumados a comprar o óleo artesanal. - Em linguagem simples: Quando o amendoim fica úmido e mofado, produz a aflatoxina, uma substância cancerígena comprovada que prejudica principalmente o fígado. Após a regulamentação das oficinas artesanais em Guangzhou, a proporção de moradores que consomem esse óleo e apresentam alterações hepáticas caiu cerca de 35%. Na província de Guangxi, entre gestantes que ingerem esse óleo, o risco de ter bebês com baixo peso ao nascer aumenta cerca de 90%, e o risco de parto prematuro sobe cerca de 80%. - Benefício: A aflatoxina é classificada como substância cancerígena do grupo 1 pela Agência Internacional para a Pesquisa sobre o Câncer (ou seja, comprovadamente causa câncer), sendo o câncer de fígado o principal risco. Um estudo em Guangzhou analisou a concentração de aflatoxina B1 no óleo de amendoim artesanal entre 2010 e 2022; a mediana foi de 1,29 μg/kg, com metade das amostras apresentando valores entre 0,12 e 6,58 μg/kg. Após a regulamentação das oficinas, a concentração dessa substância caiu 2,865 μg/kg e continuou a diminuir 2,593 μg/kg a cada ano. Com isso, a proporção de moradores com alterações hepáticas também caiu cerca de 35% (razão de prevalência de 0,650; intervalo de confiança de 95%: 0,469–0,902). Em outro estudo com 1.611 gestantes em Guangxi, 81,7% consumiam óleo de amendoim artesanal; entre elas, o risco de ter filhos com baixo peso ao nascer aumentou cerca de 90% (razão de odds ajustada de 1,9; intervalo: 1,1–3,2) e o risco de parto prematuro subiu cerca de 80% (razão de odds ajustada de 1,8; intervalo: 1,1–3,0). - Nível de evidência: B - Fontes:Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. ；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. ；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. ；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017） - Notas: Ambos os estudos são de tipo observacional, sem grupos de controle. O estudo de Guangzhou avaliou exames de função hepática, não casos de câncer ou mortalidade. Na verdade, a mediana da concentração de aflatoxina no óleo artesanal ainda fica abaixo do limite legal de 20 μg/kg para óleo de amendoim; o risco real vem do consumo contínuo e de lotes com concentração mais alta. O limite legal vale para todo o óleo de amendoim, mas o óleo pré-embalado passa por licença de produção e testes de qualidade, enquanto as oficinas artesanais são regulamentadas de forma variada conforme cada província e passam por menos fiscalizações. Os principais beneficiados com essa recomendação são você e sua família. ### 41. Substituir a banha e a manteiga por óleos vegetais na culinária: não é preciso trocar de óleo para cuidar da saúde, nem esperar que o óleo de linhaça proteja o coração - Custo: Não há gasto extra. Os óleos vegetais já são a principal opção na maioria das casas. O desafio está em abandonar o hábito de usar banha e manteiga para fritar ou temperar os alimentos. - Em linguagem simples: Reduzir o consumo de gorduras saturadas, como banha e manteiga, e substituí-las por óleos vegetais pode diminuir em cerca de 17% os casos de doenças cardiovasculares e derrames. Contudo, não há alteração comprovada no risco geral de morte. Não há evidências de que trocar entre óleo de soja, óleo de milho ou óleo de canola traga diferença alguma. O consumo excessivo de óleo de linhaça também não reduz o risco de problemas cardíacos. - Benefício: Uma revisão Cochrane analisou 15 ensaios clínicos aleatorizados envolvendo 56.675 participantes, com acompanhamento mínimo de dois anos. A redução do consumo de gorduras saturadas resultou em queda de aproximadamente 17% nos eventos cardiovasculares (RR 0,83; intervalo de confiança 0,70–0,98). O risco de morte geral permaneceu praticamente inalterado (RR 0,96; 0,90–1,03), assim como a mortalidade cardiovascular (RR 0,95; 0,80–1,12). Não foram observadas diferenças significativas ao substituir essas gorduras por gorduras poliinsaturadas (componentes principais do óleo de soja e do óleo de milho) ou por carboidratos. Os dados sobre a substituição por gorduras monoinsaturadas (presentes no óleo de canola e na azeite de oliva) são insuficientes para tirar conclusões. Outra revisão Cochrane, com 19 ensaios clínicos e 6.461 participantes, não encontrou impacto do consumo elevado de ômega-6 (ácido linoleico) na mortalidade geral (RR 1,00; 0,88–1,12) nem nos eventos cardiovasculares (RR 0,97; 0,81–1,15). Uma terceira revisão, que reuniu 86 ensaios clínicos e 162.796 participantes, demonstrou que o consumo de ômega-3 de origem vegetal (presente no óleo de linhaça e no óleo de sementes de perilla) também não traz benefícios mensuráveis: a mortalidade geral ficou em RR 1,01 (0,84–1,20) e os eventos de doença coronariana em RR 1,00 (0,82–1,22). - Nível de evidência: A - Fontes:Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. ；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. ；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. ；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社 - Notas: Controvérsias: alguns especialistas defendem que o alto teor de ômega-6 nos óleos de soja e milho pode promover inflamação, sugerindo que sua ingestão deveria ser limitada. Contudo, o estudo mencionado não identificou efeitos prejudiciais, e os autores avaliaram a qualidade das evidências como baixa. O benefício observado — redução de 17% nos eventos cardiovasculares — foi classificado como moderado, enquanto a ausência de alteração na mortalidade geral mantém a importância de controlar a quantidade total de óleo consumido. As diretrizes nutricionais recomendam o consumo diário de 25 a 30 gramas de óleo para cada pessoa. ### 42. Ligue o exaustor ao cozinhar ou fritar, mantendo-o ligado desde o início até o fim do preparo - Custo: Para quem já tem um exaustor em casa, o custo extra é apenas um pouco na conta de luz. Para quem não tem, comprar e instalar um aparelho custa entre algumas centenas e milhares de reais. O desafio é lembrar de ligá-lo toda vez que acender o fogo; não o desligue só porque faz barulho. - Em linguagem simples: Mulheres chinesas não fumantes que não usam ou usam pouco o exaustor ao cozinhar têm aproximadamente o dobro do risco de desenvolver câncer de pulmão em comparação às que o usam regularmente. Quem mora em casas com má ventilação na cozinha também apresenta risco cerca de 50% maior; isso é ainda mais evidente em domicílios que utilizam carvão para cozinhar. - Benefício: Ao analisar conjuntamente 10 estudos de caso-controle realizados com mulheres chinesas não fumantes, observou-se que aquelas expostas à fumaça da cozinha têm cerca de 1,74 vezes mais chances de desenvolver câncer de pulmão (razão de chances, IC 95%: 1,57–1,94). Quatro desses estudos compararam mulheres expostas à fumaça que não usavam exaustor; nesses casos, o risco foi cerca de 2,11 vezes maior (IC 95%: 1,54–2,89). Um estudo em Taiwan comparou 1.302 mulheres não fumantes com câncer de pulmão a outras 1.302 sem a doença; ao analisar apenas quem cozinhava há mais de 10 anos, constatou-se que aquelas que usavam o exaustor em mais de dois terços do tempo tinham risco cerca de 50% menor do que as que o usavam em menos de um terço do tempo (razão de chances: 0,49; IC 95%: 0,32–0,76). Em um estudo de coorte realizado em Xangai, acompanhando 71.000 mulheres não fumantes de 1996 a 2009, verificou-se que 429 desenvolveram câncer de pulmão; entre elas, quem relatou morar em casas com má ventilação na cozinha teve risco 49% maior (HR: 1,49; IC 95%: 1,15–1,95). Para quem utiliza carvão para cozinhar e vive em ambientes mal ventilados há mais de 20 anos, o risco foi cerca de 2,03 vezes maior (HR: 2,03; IC 95%: 1,35–3,05). Por outro lado, não houve diferença no risco entre quem usa ou não carvão para cozinhar (HR: 1,03; IC 95%: 0,84–1,26), nem entre diferentes tipos de óleo utilizado na culinária. - Nível de evidência: B - Fontes:Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. ；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. ；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. - Notas: Controvérsias: os dados que sustentam o uso do exaustor provêm principalmente de estudos de caso-controle; como as pacientes recordam seus hábitos após o diagnóstico, pode haver subnotificação do uso do exaustor, o que poderia superestimar o risco. No estudo de coorte de Xangai, o aumento do risco foi observado sobretudo em domicílios que usam carvão e têm má ventilação; não foram obtidos dados específicos para quem usa apenas gás. Por isso, o nível de evidência foi classificado como B, e o benefício considerado significativo, com redução aproximada de 50% no risco. Mulheres que cozinham regularmente são as principais beneficiárias desta medida; para quem não utiliza carvão ou lenha na culinária, ver item 29 desta seção (Cozinhar e aquecer sem usar carvão ou lenha).