# 4. Não perca tempo Esta seção trata apenas de cálculos relacionados ao tempo. O objetivo é ver quantas horas é possível economizar por dia, por semana ou por ano, ou ainda até que ponto a conclusão de uma tarefa dentro do prazo pode ser melhorada. Não convertemos tempo em anos de vida nem em dinheiro. Nos casos em que o valor monetário aparece, fornecemos apenas a fórmula de cálculo, sem apresentar resultados finais. A maioria das evidências citadas aqui provém de um único estudo ou de estatísticas gerais de uso do tempo, motivo pelo qual a maior parte dos níveis de evidência é B ou C. ### 1. Como transformar “pretendo fazer” em “se... então...” - Custo: Não custa nada. Cada frase leva de 1 a 2 minutos para ser escrita, no formato “se... então...”. Por exemplo: “Na terça-feira, às 8h da manhã, ao sentar à mesa de trabalho, escrevo primeiro a introdução”. - Em linguagem simples: Basta reescrever “pretendo fazer isso” como “Na terça-feira, às 8h da manhã, ao sentar à mesa de trabalho, escrevo primeiro a introdução”. Ao analisar 94 estudos separados, constatou-se que quem usa esse método tem uma taxa de sucesso muito maior. O efeito é considerado moderado a forte. A mudança consiste apenas em reescrever uma frase; não há custo financeiro nem esforço adicional. - Benefício: Somando os resultados de 94 pesquisas independentes, quem utiliza a fórmula “se... então...” alcança seus objetivos com mais frequência. Esse recurso é conhecido na psicologia como “intenção de implementação”. O tamanho do efeito foi calculado em d = 0,65, o que equivale a um impacto moderado a forte. Os três pontos-chave para o sucesso são: começar a ação, resistir a interrupções e abandonar tarefas que parecem impossíveis de cumprir. - Nível de evidência: A - Fontes:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - Notas: Esse método só funciona para metas que você realmente deseja alcançar. Se o objetivo não lhe interessa, escrever várias frases não trará resultados. Além disso, a maioria dos estudos envolveu estudantes e focou em hábitos relacionados à saúde; portanto, os resultados podem não se aplicar ao ambiente profissional. ### 2. Escrevendo as condições de desistência antes de começar - Custo: Não custa nada. Leva apenas 5 minutos no início do trabalho para escrever: “Se até uma determinada data não alcançarmos um determinado objetivo, vamos parar”. O desafio está em cumprir isso quando chegar a hora; parar na frente de outras pessoas pode ser um pouco constrangedor. - Em linguagem simples: Antes de começar, basta escrever uma frase: “Se até uma determinada data não alcançarmos um determinado objetivo, vamos parar”. Estudos diversos mostram que esse método realmente ajuda as pessoas a desistirem de empreendimentos que já se sabe que não darão certo. O que se economiza é todo o tempo que, de outra forma, seria gasto tentando alcançar o objetivo. - Benefício: Ao analisar vários estudos sobre intenções de ação, constata-se que definir previamente “se... então...” também auxilia as pessoas a abandonarem planos fadados ao fracasso. O termo original usado é “disengagement from failing courses of action”. O tempo economizado corresponde exatamente ao tempo que seria investido posteriormente no projeto. - Nível de evidência: B - Fontes:Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. - Notas: As condições de desistência devem ser definidas logo no início do trabalho, quando ainda se está calmo e racional. Decidir isso depois de já ter investido muito tempo e esforço gera enviesamento. Na avaliação, deve-se considerar apenas os investimentos futuros e os retornos futuros, conforme descrito no item 3. Vale ressaltar que “a disposição para desistir” é apenas uma das conclusões obtidas a partir da soma de vários estudos; ninguém calculou isoladamente quanto tempo isso pode economizar. ### 3. Na hora de decidir se deve prosseguir, considere apenas os investimentos e retornos futuros, ignorando o que já foi gasto - Custo: Não há custo financeiro. O desafio está em aceitar que o tempo investido anteriormente se perdeu e não pode ser recuperado. - Em linguagem simples: O dinheiro e o tempo já gastos tendem a nos levar a querer continuar com o que estamos fazendo. A análise de 98 conjuntos de dados confirma que essa tendência é constante. Portanto, para decidir se vale a pena prosseguir, devemos considerar apenas o que ainda será investido e o que ainda podemos ganhar. O que já foi gasto não deve ser levado em conta. - Benefício: O dinheiro, o esforço e o tempo já investidos aumentam a vontade de continuar. Na psicologia, isso é conhecido como efeito dos custos irrecuperáveis. A análise conjunta de 98 conjuntos de dados confirma a existência dessa tendência. Evitando esse viés, evitamos o erro de continuar investindo tempo apenas para não “desperdiçar” o que já foi gasto. - Nível de evidência: B - Fontes:Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. ；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. - Notas: Esse é o procedimento usado no experimento teatral conduzido por Arkes e Blumer. O teatro da Universidade de Ohio oferecia assinaturas sazonais a preços de 15 dólares, 13 dólares e 8 dólares. Na primeira metade da temporada, o grupo que pagou o preço integral assistiu, em média, a 4,11 espetáculos, enquanto os outros dois grupos assistiram a 3,32 e 3,29 espetáculos, respectivamente. Na segunda metade da temporada, não houve diferenças significativas entre os grupos. Roth e seus colegas constataram que esse efeito tende a diminuir com o tempo, sendo menos marcante em pessoas mais velhas. ### 4. Estime o prazo com base no tempo real gasto em tarefas semelhantes no passado, em vez de seguir o plano original - Custo: Não há custo algum. Antes de estimar, basta dedicar alguns minutos para verificar quanto tempo foi necessário para concluir tarefas idênticas anteriormente. - Em linguagem simples: Estudantes que estimaram que terminariam seus trabalhos em 33,9 dias acabaram levando 55,5 dias para concluí-los; apenas 29,7% conseguiram cumprir o prazo previsto. Outro grupo, ao ser orientado a lembrar primeiro do tempo gasto em tarefas semelhantes antes de fazer a estimativa, viu esse percentual subir para 60,0%. Dois grupos de estudantes foram analisados: um com 29,3% de sucesso na conclusão no prazo estimado e outro com 29,3% de pessoas que conseguiram cumprir o prazo após a nova abordagem. - Benefício: Ao usar o tempo real de tarefas passadas como base, o percentual de estudantes que cumprem o prazo aumenta significativamente. O otimismo excessivo, que leva a subestimações, desaparece nesse grupo. - Nível de evidência: B - Fontes:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. ；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. ；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. - Notas: O estudo de Buehler envolveu apenas estudantes universitários do Canadá; foram poucos participantes, 37 no total, divididos em grupos de cerca de 40 pessoas cada. Essa técnica de estimativa baseada em dados históricos é chamada de previsão por referência; para detalhes práticos na engenharia, consulte Flyvbjerg. Halkjelsvik, ao analisar diversos estudos, constatou que subestimar prazos é mais comum do que superestimá-los, embora a magnitude dessa diferença varie conforme a tarefa e o método de pesquisa. ### 5. Enviar a pauta antes da reunião; não realizar reuniões sem pauta; se possível, realizar reuniões em pé - Custo: Não há custo financeiro. Os organizadores gastam de 5 a 10 minutos para redigir a pauta antes da reunião. Para realizar reuniões em pé, é necessária a colaboração dos participantes. - Em linguagem simples: Nas reuniões em que a pauta é enviada previamente, os participantes tendem a considerar a reunião mais útil. Em um experimento, as reuniões sentadas duraram 34% mais tempo do que as reuniões em pé; porém, a qualidade das decisões tomadas em ambos os formatos foi idêntica. - Benefício: Dois estudos envolveram, respectivamente, 958 e 292 participantes. Os resultados mostraram que, nas reuniões com pauta enviada antes, os participantes tinham maior probabilidade de considerar a reunião eficaz; essa relação foi estatisticamente significativa. Em outro experimento, 55 grupos realizaram reuniões sentados e 56 grupos realizaram reuniões em pé; as reuniões sentadas foram 34% mais longas. A qualidade das decisões tomadas em ambos os formatos foi igual. - Nível de evidência: B - Fontes:Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. ；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). - Notas: O experimento com reuniões em pé foi conduzido com grupos de 5 pessoas em um ambiente de laboratório. Essas conclusões não podem ser aplicadas a reuniões longas ou a eventos de grande porte. O estudo de Leach avaliou a percepção dos participantes sobre a eficácia da reunião, e não a quantidade real de trabalho concluído. ### 6. Reduzir o número de reuniões: substitua-as por comunicação assíncrona por escrito - Custo: Não há custo financeiro. É preciso contar com a colaboração de colegas e superiores. O desafio está em redigir um texto claro, o que exige mais esforço do que simplesmente falar. - Em linguagem simples: Quanto mais reuniões ocorrem no mesmo dia, mais cansadas ficam as pessoas e mais trabalho elas sentem que têm pela frente. Ao cancelar uma reunião, o tempo economizado equivale exatamente à duração daquela reunião, sem perda alguma. - Benefício: Dois estudos analisaram funcionários que trabalham 35 horas ou mais por semana; um contou com 676 participantes e o outro, com 304. O impacto das reuniões no humor e na sensação de bem-estar não é fixo: depende de dois fatores: se a reunião foi bem conduzida e se o cargo exige grande colaboração de outros. Outro estudo pediu aos participantes que mantivessem um diário por uma semana; os resultados mostraram que, quanto mais reuniões aconteciam por dia, maior era o cansaço e a percepção de carga de trabalho. O tempo economizado equivale exatamente ao tempo que seria gasto nas reuniões canceladas. - Nível de evidência: B - Fontes:Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). ；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). - Notas: Controvérsias: Rogelberg (2006) constatou que a relação entre número de reuniões e bem-estar não é linear. Para cargos que dependem muito da colaboração de outros, ter mais reuniões pode ser vantajoso. Além disso, não há estudos que comparem diretamente a comunicação assíncrona por escrito com a realização de reuniões; essa conclusão é uma inferência do autor. ### 7. Dividir tarefas grandes em subtarefas antes de estimar o tempo e começar o trabalho - Custo: Não há custo. A própria divisão leva de 5 a 15 minutos. - Em linguagem simples: Na hora de estimar o tempo de uma tarefa, as pessoas não costumam dividi-la automaticamente em partes menores para calcular. Ao listar primeiro as subtarefas e só então fazer a estimativa, é possível evitar subestimar o tempo necessário. Depois de dividida, cada pequeno passo pode ser iniciado imediatamente, o que reduz a tendência ao adiamento. - Benefício: Quando estimam o tempo de uma tarefa com várias etapas, as pessoas não costumam separá-la em partes menores por conta própria. Por exemplo, escrever uma revisão da literatura, elaborar a discussão e organizar as referências bibliográficas são, na verdade, tarefas distintas. Ao listar primeiro as subtarefas e só então fazer a estimativa, é possível evitar o erro de subestimar o tempo, conhecido como viés de planejamento. Depois de dividida, cada pequeno passo vira uma ação que pode ser iniciada na hora, diminuindo também o adiamento. Entre os fatores que mais indicam a tendência ao adiamento, segundo pesquisas, estão a aversão à tarefa e o fato de ela ser postergada. - Nível de evidência: B - Fontes:Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. ；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). - Notas: Qual o grau ideal de divisão? O critério é que cada subtarefa possa ser concluída em uma única sessão de trabalho; dividir demais também consome tempo. Além disso, o estudo de Kruger e Evans foi verificado apenas quanto à direção geral a partir dos resumos; as porcentagens específicas não foram conferidas no texto original. ### 8. Defina uma data limite para tarefas sem prazo externo - Custo: Não há custo algum. O desafio está em levar a data a sério; se você ignorá-la, é como se ela nunca tivesse sido definida. - Em linguagem simples: Quando há um prazo definido por terceiros, 80,6% dos estudantes conseguem concluir a tarefa antes dele. Já apenas 38,7% terminam dentro do tempo que estimaram por conta própria. O prazo externo praticamente determina quando a tarefa será feita, com pouca relação à previsão individual. Por isso, para tarefas sem prazo externo, é essencial definir um prazo próprio e cumpri-lo. - Benefício: Entre os estudantes com prazo externo, 80,6% concluem a tarefa antes do prazo. Apenas 38,7% cumprem o prazo que planejaram sozinhos. O momento da conclusão está fortemente ligado ao prazo externo, com um coeficiente de correlação r = 0,82; quanto mais próximo de 1, mais forte essa relação. Não há correlação significativa com as estimativas individuais. - Nível de evidência: B - Fontes:Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. - Notas: Compartilhar a data limite definida por você com outras pessoas faz com que ela se aproxime de um prazo externo. Vale ressaltar que o estudo comprovou a eficácia dos prazos definidos por terceiros. Quanto a prazos definidos individualmente, como técnicas de timeboxing ou Pomodoro, não há estudos diretos que os comprovem; a conclusão aqui é uma inferência baseada nos resultados do estudo. ### 9. Considere a procrastinação como uma forma de evitar o desconforto, não como falta de esforço - Custo: Não há custo algum. O que muda é apenas a forma de julgar a situação: primeiro pergunte-se onde essa tarefa gera desconforto e, então, pense em como lidar com isso. - Em linguagem simples: A procrastinação tem pouca relação com preguiça ou com a personalidade de uma pessoa. O que melhor indica se alguém procrastina ou não é o grau de desconforto que a tarefa gera, a crença de que consegue realizá-la e o quanto essa pessoa se deixa distrair por estímulos externos. Por isso, o mais útil é tornar a tarefa menos desconfortável e reduzir o primeiro passo a ser dado, em vez de repreender a si mesmo e forçar a execução. - Benefício: Um metaanálise que reuniu 691 coeficientes de correlação revelou que alguns fatores têm uma relação forte e constante com a procrastinação: o grau de aversão à tarefa, o tempo restante até o prazo final, a autoeficácia (a crença de que consegue realizar a tarefa), a impulsividade, além da responsabilidade e seus componentes como autocontrole, facilidade de se distrair, organização e motivação para alcançar objetivos. Já a neuroticismo, a rebeldia e a busca por estímulos apresentam apenas uma ligação muito fraca com a procrastinação. Os autores explicam esses resultados com base na teoria da motivação temporal: a atratividade imediata de uma tarefa diminui rapidamente à medida que o retorno esperado fica mais distante no tempo. - Nível de evidência: A - Fontes:Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. - Notas: O grau de benefício é considerado “médio”, pois esses estudos apenas apontam tendências, sem quantificar exatamente quantas horas podem ser economizadas. As ações práticas recomendadas estão descritas no item 1 desta seção (“definir horário, local e ações a serem tomadas diante de determinadas situações”), no item 7 (“dividir tarefas grandes em subtarefas”) e no item 8 (“estabelecer um prazo para tarefas sem prazo externo”). Trata-se de uma síntese de diversos estudos, portanto não é possível determinar qual fator causa a procrastinação e quais são consequências dela. ### 10. Coloque os itens que deseja usar ao alcance da mão e afaste os que não quer tocar; não conte com a força de vontade para resistir na hora - Custo: Não custa nada; leva apenas alguns minutos. Basta levar o celular para outro cômodo e deixar livros e computador sobre a mesa. - Em linguagem simples: Quando os itens ficam mais distantes, as pessoas tendem a pegá-los menos. Ao afastar os lanches, a quantidade consumida diminui consideravelmente — esse efeito é de intensidade moderada. Reduzir o número de opções disponíveis também faz com que as pessoas escolham menos. Essas medidas não exigem que você resista na hora; basta organizar tudo em poucos minutos. - Benefício: Uma revisão sistemática da Cochrane que analisou 24 ensaios clínicos aleatorizados. Ao colocar os alimentos mais longe, a quantidade ingerida diminuiu; a diferença média padronizada foi de −0,60 (IC 95%: −0,84 a −0,36; 12 estudos, 1.098 participantes; evidência de baixa qualidade), o que indica um efeito moderado. Ao reduzir as opções disponíveis, a queda na escolha do alimento foi ainda maior: a diferença média padronizada foi de −1,13 (IC 95%: −1,90 a −0,37; 3 estudos, 154 participantes; evidência de baixa qualidade). Análises de regressão mostram que, quanto mais distantes e menos opções houver, maior o efeito observado. - Nível de evidência: B - Fontes:Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. - Notas: O nível B foi atribuído porque todos os 24 estudos incluídos na revisão tratavam exclusivamente de alimentos; não havia nenhum estudo sobre álcool ou tabaco. Além disso, 14 dos estudos foram conduzidos em laboratório e todos provêm de países de alta renda. Portanto, aplicar esse princípio ao celular e a jogos é uma inferência lógica, sem haver ensaios diretos que o comprovem. Já a medida de afastar o celular da linha de visão foi testada diretamente; veja a seção 3, item 1 (desativar notificações desnecessárias e manter o celular fora do campo de visão durante o trabalho). ### 11. Querer se comprometer? Então aposte seu dinheiro, mas pergunte primeiro se está disposto a isso - Custo: Os programas com depósito exigem que a pessoa desembolse uma quantia inicial; se não cumprir a meta, o valor é perdido. No estudo, o valor apostado foi de 150 dólares. - Em linguagem simples: Para forçar a si mesmo a cumprir uma meta, pode-se optar por receber um bônus ao alcançá-la ou, então, pagar um depósito que só é devolvido e acrescido de um prêmio caso a meta seja cumprida. Entre as pessoas dispostas a participar dos dois modelos, a taxa de sucesso foi 13 pontos percentuais maior no grupo que optou pelo depósito. Contudo, apenas 13,7% estavam dispostos a pagar o depósito, enquanto 90% preferiam o bônus. Portanto, o modelo com depósito só funciona para quem aceita essa condição. - Benefício: Um estudo randomizado realizado nos EUA com 2.538 participantes dividiu funcionários e seus familiares em quatro grupos, cada um recebendo um modelo de incentivo diferente ou apenas cuidados padrão. A taxa de adesão ao modelo de bônus (que concede cerca de 800 dólares ao cumprir a meta) foi de 90,0%, enquanto no modelo com depósito (150 dólares iniciais, mais 650 dólares de prêmio) foi de apenas 13,7%. Após seis meses, a taxa de abstinência do tabaco variou de 9,4% a 16,0% nos grupos com incentivos, contra 6,0% no grupo de cuidados padrão. O grupo de bônus apresentou taxa de 15,7%, e o de depósito, 10,2%. Contudo, entre os 13,7% de participantes dispostos a aceitar ambos os modelos, a taxa de abstinência do grupo com depósito foi 13,2 pontos percentuais superior à do grupo de bônus (IC 95%: 3,1 a 22,8, intervalo considerado confiável). - Nível de evidência: A - Fontes:Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. - Notas: Este estudo avaliou a cessação do tabaco; a aplicação desses modelos a outras atividades, como redação de trabalhos acadêmicos ou exercícios físicos, é uma inferência lógica, por isso o benefício é classificado como moderado. Na hora de escolher um modelo, avalie primeiro se realmente aceitaria participar dele. Mesmo que um modelo seja altamente eficaz, ele não trará benefícios para quem não está disposto a aderir. Portanto, prefira o modelo que lhe pareça aceitável; até mesmo um depósito menor já traz mais vantagens do que não apostar nada. Para saber como parar de fumar, consulte a seção 2, item 3 (medicamentos para cessação do tabaco). ### 12. Novos hábitos devem ser medidos por mês, não por "21 dias" - Custo: Não há custo algum. O que se precisa é repetir a mesma ação todos os dias no mesmo contexto, durante vários meses. - Em linguagem simples: A ideia de que "é preciso 21 dias para criar um hábito" não tem base científica. Um estudo que acompanhou participantes por 12 semanas constatou que, para que uma ação se torne automática, o tempo varia entre 18 dias (no caso mais rápido) e 254 dias (no mais lento). É normal que, após duas ou três semanas, a tarefa ainda exija esforço. Se uma única vez a ação não for realizada, isso também não anula todo o progresso acumulado. - Benefício: 96 voluntários escolheram uma ação relacionada à alimentação, à bebida ou a alguma atividade física e a praticaram diariamente no mesmo contexto (por exemplo, "após o café da manhã") durante 12 semanas, pontuando a cada dia o grau de automatização da ação. Os dados de 82 participantes foram suficientes para análise; o modelo estatístico funcionou bem para 62 deles. O tempo necessário para que a automatização atinja 95% do potencial máximo variou entre 18 e 254 dias. O estudo também concluiu que a ausência ocasional de uma execução não afeta de forma significativa o processo de formação do hábito. - Nível de evidência: B - Fontes:Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. - Notas: Até o momento, só existe este estudo, com 96 participantes que praticaram ações simples (como comer uma fruta após as refeições). Não há pesquisas que avaliem quanto tempo leva para criar hábitos mais complexos, como correr três vezes por semana ou escrever diariamente. Por isso, o fato de a tarefa ainda parecer difícil após duas semanas não deve ser interpretado como um fracasso. Para que a repetição seja efetiva, é fundamental vincular a ação a um contexto fixo, conforme descrito no primeiro item desta seção ("em qual horário, onde e em quais situações a ação deve ser feita"). ### 13. Para quem a procrastinação já afeta a vida, materiais de autoajuda com respaldo de ensaios clínicos aleatorizados são uma boa opção, sem necessidade de terapeuta - Custo: Um livro de autoajuda custa algumas dezenas de reais; alguns são gratuitos. É preciso dedicar cerca de dez semanas, lendo um capítulo por semana e fazendo os exercícios propostos. - Em linguagem simples: A procrastinação grave, que traz sofrimento, tem tratamento. Ao seguir materiais de autoajuda baseados na terapia cognitivo-comportamental por dez semanas, tanto com acompanhamento quanto sozinho, os resultados são claramente melhores do que não fazer nada. Não há diferença significativa entre ter ou não acompanhamento, portanto seguir o material sozinho também é eficaz. - Benefício: Cento e cinquenta participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos: autoajuda com orientação de terapeuta, autoajuda sem orientação e grupo de controle na lista de espera. Após dez semanas, o tamanho do efeito entre os grupos na escala de procrastinação pura foi de d = 0,70 (IC 95%: 0,29–1,10) no grupo com orientação e d = 0,50 (0,10–0,90) no grupo sem orientação. Nas escalas de procrastinação irracional, os valores foram 0,81 (0,40–1,22) e 0,69 (0,29–1,09), respectivamente. A proporção de participantes que alcançaram melhora clinicamente significativa foi de 31,3% a 40,0% no grupo com orientação e de 24,0% a 36,0% no grupo sem orientação. Não houve diferença estatisticamente significativa entre os dois grupos em nenhum dos resultados avaliados. - Nível de evidência: A - Fontes:Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. - Notas: Os participantes eram adultos suecos, que utilizaram materiais em sueco; não existe um conjunto idêntico disponível em português. Por isso, o grau de benefício é considerado moderado. Os componentes desses materiais são os habituais: ativação comportamental, experimentos comportamentais, controle de estímulos e explicações sobre motivação e métodos de trabalho. O controle de estímulos é abordado no item 10 desta seção (afastar objetos que se deseja evitar). Se a procrastinação vier acompanhada de tristeza ou ansiedade intensas, siga as orientações do item 18 da seção 3 (mover-se, tomar sol, dormir na hora certa, conversar com alguém e ligar para o 12356). ### 14. Use seu salário horário para decidir quais tarefas domésticas terceirizar - Custo: É preciso desembolsar um valor para terceirizar, que varia conforme o serviço escolhido. Além disso, é necessário dedicar um tempo para calcular seu próprio salário horário. - Em linguagem simples: Os chineses gastam, em média, 1 hora e 17 minutos por dia em tarefas domésticas. Entre aqueles que realmente executam essas tarefas, o tempo gasto é de 1 hora e 59 minutos. Quem opta por pagar para poupar tempo relata maior satisfação com a vida. Com o mesmo valor, gastar dinheiro para ganhar tempo traz mais felicidade imediata do que comprar bens materiais. - Benefício: Os moradores da China dedicam, em média, 1 hora e 17 minutos por dia a tarefas domésticas. Entre os que realmente realizam essas tarefas, a média sobe para 1 hora e 59 minutos. Esses dados vêm de uma pesquisa de 2024 que abrangeu 38,5 mil domicílios e 107 mil pessoas. Outro estudo com uma amostra de 6.271 indivíduos de quatro países também aponta que quem paga para poupar tempo tem maior satisfação com a vida. Os pesquisadores ainda realizaram um experimento prático: com o mesmo valor, gastar dinheiro para ganhar tempo gera mais felicidade imediata do que comprar objetos. - Nível de evidência: B - Fontes:Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Notas: Primeiro, calcule seu salário horário dividindo a renda líquida mensal pelo número total de horas trabalhadas no mês. Em seguida, verifique quanto custa terceirizar a tarefa em questão. Se o valor da terceirização for menor que seu salário horário e se o tempo economizado for de fato usado para trabalhar ou descansar, vale a pena contratar um serviço. Como o salário horário e os custos de terceirização variam de pessoa para pessoa, cada um deve fazer seus próprios cálculos. Vale ressaltar que Whillans avaliou apenas o grau de felicidade das pessoas após gastarem dinheiro para poupar tempo, e não a quantidade de horas economizadas. ### 15. Definir limites rígidos para vídeos curtos e navegação sem propósito - Custo: Não há custo algum. São necessários apenas alguns minutos: desativar as notificações, excluir o aplicativo ou definir um limite diário de uso. O desafio está em controlar o próprio impulso e resistir à vontade de abrir o app. - Em linguagem simples: Os chineses passam, em média, 5 horas e 37 minutos por dia na internet. Entre aqueles que realmente acessam a rede, esse tempo sobe para 6 horas e 3 minutos. Em 2018, segundo o mesmo método de cálculo, o tempo médio era de apenas 2 horas e 42 minutos. Este é o maior valor numérico apresentado nesta seção. Se reduzirmos uma hora por dia, teremos 365 horas a mais no ano. - Benefício: Os residentes chineses navegam na internet, em média, 5 horas e 37 minutos diariamente. Considerando apenas as pessoas que realmente acessam a rede, esse tempo sobe para 6 horas e 3 minutos. Pessoas que usaram a internet no dia representam 92,9% da população. Esses são os dados de 2024. Em 2018, segundo o mesmo método, o tempo médio era de 2 horas e 42 minutos — o maior valor numérico da seção. Reduzir uma hora por dia equivale a ganhar 365 horas ao ano. Segundo o Centro de Informações da Internet da China, em junho de 2025, os usuários passam, em média, 30,6 horas por semana na internet, 1,9 hora a mais que seis meses antes. O número de usuários de vídeos curtos atinge 1,068 bilhão, o que corresponde a 95,1% dos internautas chineses. - Nível de evidência: C - Fontes:国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. ；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. - Notas: O tempo de uso da internet inclui atividades como trabalho, estudo e interação social, nem sempre sendo desperdício. O nível C foi atribuído porque não existem estudos que calculem exatamente quanto tempo é economizado após a imposição de limites e como esse tempo é utilizado. Apenas dados agregados estão disponíveis. Para a categoria de “ver como os outros vivem”, há ensaios clínicos que avaliaram o tempo economizado e as mudanças no estado emocional; esses dados estão na seção 3, item 20. ### 16. Não assistir TV nem notícias em tempo real; prefira ver as informações em horários definidos - Custo: Não há custo algum. O desafio está em abandonar o hábito de ligar a TV sem pensar, o que pode fazer com que você perca algumas notícias em tempo real. - Em linguagem simples: Nos Estados Unidos, pessoas com mais de 15 anos assistem, em média, 2,6 horas de TV por dia, o que corresponde a metade de todo o seu tempo de lazer. Na China, esse tempo médio é de 1 hora e 40 minutos por dia; entre idosos de 75 a 84 anos, chega a 3 horas e 16 minutos. Ao optar por ver as informações em horários pré-definidos, você economiza exatamente esse tempo todo. - Benefício: Nos EUA, pessoas com mais de 15 anos dedicam 2,6 horas diárias à TV. O tempo total de lazer dessas pessoas é de 5,2 horas, ou seja, a TV ocupa metade desse período. Esses dados são de 2025. Na China, o tempo médio de TV por dia é de 1 hora e 40 minutos; para idosos de 75 a 84 anos, esse valor sobe para 3 horas e 16 minutos. Esses dados são de 2018. - Nível de evidência: C - Fontes:U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. ；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. - Notas: Temos apenas estatísticas gerais sobre o tempo gasto com TV. Não existem estudos que calculem como o tempo economizado ao reduzir esse hábito é utilizado. A prática de assistir às informações em horários definidos é baseada na experiência pessoal do autor. ### 17. Invista um tempo para aprender atalhos de teclado e automação dos softwares que usa - Custo: Não custa nada. É preciso dedicar algumas horas ou até dezenas de horas para aprender. O desafio é que, no início, pode ser mais lento do que usar o mouse. - Em linguagem simples: Muitas pessoas que usam o Word há anos ainda clicam nos ícones da barra de ferramentas. Em experimentos comparativos, os atalhos de teclado se mostraram mais rápidos do que menus e ícones. O esforço inicial é único, e depois disso cada uso gera economia de tempo. Quanto mais tempo você trabalha com a mesma tarefa, maior o retorno obtido. - Benefício: Um estudo analisou 251 usuários experientes do Word; a maioria raramente usava atalhos mais rápidos, preferindo os ícones da barra de ferramentas. Outros experimentos confirmaram que, entre menus, ícones e atalhos, estes últimos são os mais velozes. O tempo economizado se acumula com o passar dos dias. Quem trabalha com a mesma atividade por longos períodos obtém os maiores benefícios. - Nível de evidência: B - Fontes:Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. - Notas: Aprenda apenas as combinações que você usa mais de dez vezes ao dia; aprender tudo demais seria um desperdício. Vale notar que o experimento de eficiência contou com apenas seis participantes, e o resumo não informa quantos segundos são economizados por operação. ### 18. Ao escolher onde morar, dê prioridade ao tempo de deslocamento; reduzir o trajeto diário traz grandes benefícios - Custo: O custo é alto. Pode ser necessário pagar um aluguel mais caro ou optar por um imóvel menor. A mudança em si também consome tempo. - Em linguagem simples: Quanto maior o tempo de deslocamento, pior a percepção de qualidade de vida da pessoa. Esse prejuízo não é compensado nem pelo salário nem pelo valor do imóvel. Reduzir o trajeto diário em 30 minutos economiza cerca de 5 horas por semana. - Benefício: Na China, os moradores gastam em média 50 minutos por dia em deslocamentos. Entre quem realmente se desloca, esse tempo sobe para 1 hora e 2 minutos — dados de 2024. Estudos de longo prazo na Alemanha com o mesmo grupo de pessoas mostram que, quanto maior o tempo de deslocamento, menor é a satisfação subjetiva com a vida; esse prejuízo também não é compensado por renda ou moradia. Uma revisão que analisou vários estudos confirma que, independentemente do meio de transporte, quanto mais tempo se gasta no deslocamento, menor é a satisfação com esse trajeto. Reduzir o trajeto diário em 30 minutos economiza cerca de 5 horas por semana. - Nível de evidência: B - Fontes:Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. ；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. ；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. - Notas: Controvérsia: Chatterjee e colegas, ao analisar múltiplos estudos, apontam que ainda não há uma relação estável entre a duração do deslocamento e a satisfação geral com a vida. Segundo eles, em geral as pessoas conseguem compensar os prejuízos de um trajeto longo com melhores oportunidades de trabalho ou moradia. Vale notar também que as estatísticas de deslocamento consideram todos os tipos de viagem, não apenas os deslocamentos residenciais. Além disso, se for possível evitar os horários de pico, o mesmo trajeto pode ser percorrido em menos tempo.