# 6. Lista de itens a evitar Nesta seção reunimos produtos e tratamentos que “parecem baratos e eficazes”. Contudo, ao analisar os estudos originais, percebe‑se que seus benefícios são quase nulos — ou até negativos. A ordem de apresentação considera dois fatores: quanto dinheiro as pessoas gastam com eles e a qualidade das evidências científicas que os apoiam. Quanto mais no início da lista, maior a razão para interromper seu uso. ### 1. Não tome multivitamínicos para viver mais ou prevenir doenças cardiovasculares - Custo: Custa entre 0,5 e 2 yuan por dia, ou entre 200 e 700 yuan por ano. Não exige tempo algum para tomar — é só uma pílula. Porém, o uso prolongado pode gerar dependência, fazendo a pessoa sentir que está deixando de fazer algo importante caso pule um dia. - Em linguagem simples: 14.000 médicos do sexo masculino tomaram multivitamínicos por 11 anos. O número de casos graves de problemas cardíacos e vasculares, assim como o de óbitos, foi idêntico entre quem tomava e quem não tomava. Ao analisar 9 estudos clínicos envolvendo mais de 50 mil pessoas, não houve diferença alguma na taxa de mortalidade. Evitando a compra, é possível economizar entre 200 e 700 yuan por ano. Essa conclusão não se aplica a pessoas que realmente têm deficiência nutricional diagnosticada ou a gestantes, que precisam de ácido fólico. - Benefício: No estudo PHS II, 14.641 médicos do sexo masculino foram acompanhados por 11,2 anos em média (metade do grupo teve acompanhamento mais longo, a outra metade, mais curto). A proporção de casos graves de problemas cardíacos e vasculares foi idêntica entre quem tomava e quem não tomava multivitamínicos. O HR (razão de risco) para eventos cardiovasculares principais foi de 1,01 (valor 1 indica igualdade entre os grupos); o intervalo de confiança de 95% para esse número é de 0,91 a 1,10. Para a mortalidade por todas as causas, o HR foi de 0,94 (intervalo de 0,88 a 1,02). A entidade norte-americana USPSTF, ao analisar 9 ensaios clínicos randomizados com 51.550 participantes, concluiu que multivitamínicos não têm relação com a mortalidade geral; a classificação atribuída foi I, que indica evidências insuficientes para uma conclusão definitiva. A ideia de que o produto é vantajoso vem do fato de que ele “compensa todas as necessidades nutricionais com uma única pílula” e custa apenas alguns centavos por dia. - Nível de evidência: A - Fontes:Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA. ；US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. ；Gaziano JM 等 (2012). Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men. JAMA. （备注里那项癌症结果） - Notas: Controvérsia: entre os mesmos médicos do estudo, também foram analisados casos de câncer. A proporção de diagnósticos de câncer foi cerca de 8% menor entre quem tomava multivitamínicos (intervalo de 0,86 a 0,998; valor P de 0,04, o que mal ultrapassa o limite para afirmar que não se trata de coincidência). A taxa de óbitos por câncer também foi cerca de 12% menor (intervalo de 0,77 a 1,01); como esse intervalo inclui o valor 1, é possível que seja apenas um acaso estatístico. Esses benefícios são mínimos e foram observados apenas nesse grupo de médicos do sexo masculino. A conclusão não se aplica a pessoas com deficiência nutricional comprovada, gestantes (que precisam de ácido fólico) ou indivíduos com dieta extremamente desequilibrada; para esses casos, a suplementação deve seguir orientação médica. ### 2. Não tome óleo de peixe comum para prevenir doenças cardiovasculares - Custo: Custa entre 1 e 3 yuan por dia, ou entre 400 e 1.000 yuan por ano. Não exige tempo algum para consumo. - Em linguagem simples: Dois grandes estudos envolveram, respectivamente, 26 mil e 15 mil pacientes com diabetes. Entre os que ingeriram 1 grama de óleo de peixe diariamente, a incidência de problemas cardiovasculares graves e a taxa de mortalidade foram exatamente as mesmas daqueles que não tomaram o suplemento. O fato de comer peixe ser benéfico não significa que tomar cápsulas de óleo de peixe também traga vantagens. Evitando essa compra, você economiza de 400 a 1.000 yuan por ano. - Benefício: O estudo VITAL contou com 25.871 participantes que ingeriram 1 grama de óleo de peixe por dia, sendo acompanhados por 5,3 anos em média. Não houve diferença alguma entre os grupos quanto à ocorrência de problemas cardiovasculares graves ou à mortalidade. O HR (razão de riscos) para eventos cardiovasculares principais foi de 0,92, com intervalo de confiança de 95% entre 0,80 e 1,06; esse valor superior a 1 indica ausência de diferença relevante. O HR para mortalidade por todas as causas foi de 1,02 (intervalo 0,90–1,15). No estudo ASCEND, com 15.480 pacientes diabéticos que também ingeriram 1 grama diário por 7,4 anos, o RR (razão de taxas) para eventos vasculares graves foi de 0,97 (0,87–1,08) e para mortalidade total foi de 0,95 (0,86–1,05). A impressão de que o suplemento seria vantajoso surge porque muitas pessoas confundem o benefício de comer peixe com o de ingerir cápsulas de óleo de peixe. - Nível de evidência: A - Fontes:Manson JE et al. (2019). Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. NEJM. ；ASCEND Study Collaborative Group (2018). Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. NEJM. ；Bhatt DL 等 (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. （备注里那项高纯度处方鱼油试验） - Notas: Controvérsia: há um estudo que mostra efeito positivo. O estudo REDUCE-IT envolveu 8.179 pacientes com doenças cardiovasculares ou diabetes, que já tomavam estatina e tinham níveis elevados de triglicerídeos (entre 135 e 499 mg/dL). Ao ingerirem 4 gramas diários de um medicamento à base de EPA puro, a taxa de eventos adversos foi de 17,2% contra 22,0% nos demais; o risco reduziu-se em cerca de um quarto (HR 0,75; intervalo 0,68–0,83). Contudo, esse medicamento é de uso prescrito, em dose elevada, para pacientes de alto risco, não sendo equivalente ao óleo de peixe vendido como suplemento para o público geral. O texto também não se refere ao consumo de peixe em si. ### 3. Não dê vitamina D para pessoas que não têm deficiência - Custo: O custo diário é de cerca de 0,2 a 0,5 yuan, totalizando 100 a 200 yuan por ano. O valor não é alto, mas o verdadeiro custo está na falsa sensação de proteção que essa suplementação gera. - Em linguagem simples: Pessoas que já têm níveis adequados de vitamina D não apresentam redução no risco de câncer, doenças cardiovasculares ou morte após 5 anos de suplementação. Essa conclusão não se aplica a quem realmente tem deficiência, osteoporose ou pouca exposição ao sol; essas pessoas devem seguir as orientações médicas. O benefício observado corresponde a 0,93 pessoa a menos afetada por problemas de saúde por ano. - Benefício: No estudo VITAL, 25.871 participantes tomaram 2.000 UI diárias de vitamina D por 5,3 anos em média. Não houve diferença significativa no risco de câncer, doenças cardiovasculares ou morte. O HR para câncer foi de 0,96 (intervalo de confiança de 95%: 0,88–1,06). Para eventos cardiovasculares principais, o HR foi de 0,97 (0,85–1,12) e para mortalidade geral, 0,99 (0,87–1,12). No estudo D-Health, 21.315 australianos com mais de 60 anos receberam 60.000 UI mensais por 5 anos; também não houve diferença, com taxa de mortalidade de 5,3% versus 5,1% no grupo controle. Muitos estudos anteriores que associavam baixos níveis de vitamina D a maior mortalidade na verdade não envolviam suplementação, o que gerou interpretações equivocadas. - Nível de evidência: A - Fontes:Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. ；Neale RE et al. (2022). The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. - Notas: Esses estudos não selecionaram especificamente pessoas com deficiência de vitamina D, portanto as conclusões valem apenas para quem já tem níveis normais. Quem tem deficiência comprovada, osteoporose, pouca exposição solar ou é criança deve seguir as orientações médicas. Os estudos analisaram apenas mortalidade geral, câncer e doenças cardiovasculares, sem avaliar outros desfechos. ### 4. Não tome suplementos antioxidantes para prevenir câncer (beta-caroteno, vitaminas E e A) - Custo: Custa entre 0,5 e 2 reais por dia. Para fumantes, o verdadeiro custo é o aumento do risco de desenvolver câncer de pulmão. - Em linguagem simples: Este conselho vai além de ser inútil. Com base em 78 estudos envolvendo quase 300 mil pessoas, quem toma suplementos antioxidantes apresenta uma taxa de mortalidade ligeiramente maior. Em dois grandes estudos focados em fumantes, o beta-caroteno elevou o risco de câncer de pulmão em 18% a 28% e o risco de morte em 8% a 17%. Fumantes e pessoas expostas ao amianto devem evitá-los. - Benefício: A Cochrane analisou 78 ensaios clínicos randomizados com 296.707 participantes. A taxa de mortalidade geral entre quem tomava suplementos antioxidantes teve um RR de 1,02 (RR é a razão de risco; 1 significa igualdade entre os grupos; o IC95% foi de 0,98–1,05). Ao considerar apenas os estudos mais bem desenhados, o RR foi de 1,04 (1,01–1,07). O RR para beta-caroteno isolado foi de 1,05 (1,01–1,09) e para vitamina E, 1,03 (1,00–1,05). No estudo ATBC, 29.133 homens fumantes que ingeriram 20 mg diários tiveram um risco 18% maior de desenvolver câncer de pulmão (intervalo de 3% a 36%) e um risco de morte 8% maior (1% a 16%). No estudo CARET, 18.314 fumantes ou expostos ao amianto tiveram um risco 28% maior de câncer de pulmão (RR 1,28; 1,04–1,57) e um risco de morte 17% maior (RR de mortalidade geral 1,17; 1,03–1,33). A ideia de que esses suplementos são vantajosos surge porque a lógica “antioxidantes = antienvelhecimento = prevenção do câncer” parece intuitiva em cada etapa. - Nível de evidência: A - Fontes:Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. ；The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. NEJM. ；Omenn GS et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. NEJM. - Notas: O USPSTF, órgão norte-americano responsável por avaliar medidas preventivas, classificou em 2022 o beta-caroteno e a vitamina E como categoria D, o que significa que seu uso não é recomendado. Fumantes e pessoas expostas ao amianto já sofreram os efeitos negativos desses suplementos. Os antioxidantes presentes naturalmente em frutas e vegetais não são incluídos nessa recomendação; podem ser consumidos normalmente. ### 5. Não espere que a glucosamina ou a condroitina curem a artrose do joelho - Custo: Custa cerca de 2 a 5 yuan por dia, ou seja, de 700 a 1.800 yuan por ano. - Em linguagem simples: Pessoas com artrose no joelho que tomaram placebo por 24 semanas também relataram que 60% sentiram menos dor. Quem tomou glucosamina ou condroitina teve apenas 4 a 5 pontos percentuais a mais de melhora — um valor tão pequeno que pode ser mera coincidência. Gastar de 700 a 1.800 yuan por ano para isso equivale, na prática, a pagar apenas pelo efeito psicológico observado nesses 60% de pacientes. - Benefício: No estudo GAIT, 1.583 pacientes com artrose no joelho tomaram os suplementos por 24 semanas. Entre quem tomou placebo, 60,1% também relataram alívio da dor. A glucosamina trouxe apenas 3,9 pontos percentuais a mais de benefício (P=0,30); a condroitina, 5,3 pontos percentuais a mais (P=0,17). A combinação dos dois trouxe 6,5 pontos percentuais a mais (P=0,09). Essas diferenças são tão pequenas que não se pode descartar que sejam fruto do acaso. Para comparação, o medicamento real celecoxibe, usado como controle no mesmo estudo, trouxe 10 pontos percentuais a mais de benefício (P=0,008). Além disso, o valor de 0,002 também aparece em alguns resultados do estudo. A ideia de que esses suplementos são úteis surge justamente porque “ingredientes para reparar a cartilagem” parecem adequados para tratar a condição, além do fato de que 60% dos pacientes que tomaram placebo também relataram melhora. - Nível de evidência: A - Fontes:Clegg DO et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. NEJM. - Notas: Controvérsia: No mesmo estudo, entre os pacientes que tinham dores mais intensas no início, a taxa de melhora foi de 79,2% para quem tomou a combinação dos dois suplementos, contra 54,3% no grupo de controle (P=0,002). Contudo, os autores do estudo afirmam que esse dado foi identificado posteriormente, sendo apenas uma pista e não uma conclusão definitiva. As medidas comprovadamente eficazes para tratar a artrose do joelho são a perda de peso e o fortalecimento muscular, conforme descrito na seção 2. ### 6. Não conte com a vitamina C para prevenir resfriados - Custo: As pastilhas efervescentes custam entre 1 e 2 yuan por unidade; ao longo de um ano, o gasto total fica entre 300 e 700 yuan. - Em linguagem simples: Tomar vitamina C diariamente quase não reduz a chance de pegar resfriado. Se começar a tomar só depois de já estar doente, os efeitos são inconsistentes. Em média, o consumo diário diminui a duração de um resfriado em cerca de 8%, ou seja, reduz o desconforto em meio dia. Cabe a cada um decidir se esse benefício justifica o gasto anual de 500 yuan. Corredores de maratona e soldados que marcham em regiões frias são exceções: nesses grupos, o consumo diário reduz o número de casos de resfriado pela metade. - Benefício: A Cochrane analisou 29 ensaios clínicos envolvendo 11.306 participantes. Para a população geral, o consumo diário de vitamina C não reduz significativamente a frequência de resfriados; a razão de risco foi de 0,97 (um valor próximo de 1 indica ausência de diferença entre os grupos), com intervalo de confiança de 95% entre 0,94 e 1,00. Nos estudos em que a vitamina C foi ingerida após o início dos sintomas, os resultados foram variados: alguns demonstraram efeito benéfico, outros não. Já para adultos que tomam o suplemento regularmente, a duração média do resfriado diminui em 8% (intervalo de 3% a 12% com 95% de confiança); entre crianças, a redução é de 14% (7% a 21%). Novamente, corredores de maratona, praticantes de esqui e soldados em regiões frias são exceções: cinco ensaios com 598 voluntários mostraram que o consumo diário reduz o número de casos de resfriado pela metade (razão de risco de 0,48; intervalo de 0,35 a 0,64). O baixo custo, o sabor agradável e a crença de que a vitamina C previne resfriados, consolidada há meio século, contribuem para essa percepção de eficácia. - Nível de evidência: A - Fontes:Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. - Notas: Observação: embora o consumo regular de vitamina C reduza de fato a duração dos sintomas do resfriado — cerca de 8% em adultos e 14% em crianças —, a maioria da população não se enquadra nos grupos que obtêm benefício significativo (corredores de maratona, praticantes de esqui e militares em ambientes frios). Nesses grupos, cinco ensaios com 598 participantes indicam redução de 50% nos casos de resfriado (razão de risco de 0,48; intervalo de 0,35 a 0,64). ### 7. Não faça um “PET-CT de corpo inteiro” ou “pacote de marcadores tumorais” para si mesmo se não tiver sintomas - Custo: Um exame de PET-CT de corpo inteiro custa entre 7.000 e 10.000 yuan, além de expor o paciente à radiação ionizante. Já o pacote de marcadores tumorais custa algumas centenas de yuan. O verdadeiro custo, porém, vem depois: ao detectar uma “anomalia”, que na realidade é um falso positivo, são necessários exames de acompanhamento, biópsias e até cirurgias, gerando gastos e sofrimento desnecessários. - Em linguagem simples: Para pessoas sem sintomas, a maioria dos exames acaba sendo apenas um alarme falso. Mais de 80% das pessoas que fazem um CT de corpo inteiro apresentam ao menos uma “anomalia”; quase 40% são convocadas para novos exames, mas a maioria dessas alterações é benigna. No caso das mulheres que fazem testes para marcadores de câncer de ovário, a taxa de mortalidade por essa doença é ligeiramente maior, e muitas acabam passando por cirurgias desnecessárias por causa de falsos positivos. - Benefício: O USPSTF, órgão norte-americano que avalia medidas preventivas, classificou como “D” a recomendação de usar os marcadores CA-125 e ultrassonografia para rastrear câncer de ovário em mulheres sem sintomas, o que significa que não recomenda esse exame. A base para essa decisão foi o estudo PLCO: a taxa de mortalidade por câncer de ovário foi de 0,34% no grupo de rastreamento e 0,29% no grupo de controle, com um RR de 1,18 (IC 95%: 0,82–1,71). Ou seja, o rastreamento não traz benefícios reais. A proporção de pessoas que passam por cirurgias desnecessárias por causa de falsos positivos varia entre 0,2% e 3,25% nos estudos, e no máximo 15% dessas desenvolvem complicações graves. Outro estudo analisou 1.192 pessoas sem sintomas submetidas a CT de corpo inteiro: 86% apresentaram ao menos uma “anomalia” e 37% foram orientadas a fazer novos exames; a maioria dessas alterações era benigna. A ideia de que esse exame é vantajoso vem do fato de que “rastrear o corpo todo para detectar doenças cedo” parece lógico à primeira vista. - Nível de evidência: A - Fontes:US Preventive Services Task Force (2018). Screening for Ovarian Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA（同一份建议另有 USPSTF 官方页）. 、；Furtado CD et al. (2005). Whole-body CT screening: spectrum of findings and recommendations in 1192 patients. Radiology. - Notas: Os dados sobre os marcadores tumorais contam com o suporte de ensaios clínicos randomizados. Já os dados sobre CT e PET-CT de corpo inteiro são baseados apenas em estudos de acompanhamento de pacientes, sem grupos de controle, o que torna a evidência um pouco mais fraca, equivalente ao nível B. Os exames de rastreamento com evidência sólida, como os para câncer colorretal, cervical e de mama, ou o CT de baixa dose para pessoas de alto risco, são casos à parte, conforme descrito na seção 1. Para pessoas que já têm sintomas ou foram diagnosticadas com câncer, o PET-CT é um exame diagnóstico, não de rastreamento, e deve ser avaliado separadamente. ### 8. Não espere que a quantificação do exercício por pulseiras ou relógios o ajude a perder peso - Custo: Os dispositivos custam entre 200 e 2.000 yuan. Além disso, é preciso prestar atenção a esses dados todos os dias. - Em linguagem simples: Pessoas com sobrepeso que seguem a mesma dieta e rotina de exercícios perderam 3,5 kg em dois anos quando usaram pulseiras esportivas, enquanto as que não usaram perderam 5,9 kg. Para emagrecer, gastar dinheiro em equipamentos não ajuda; o que realmente faz diferença é a prática de exercícios. - Benefício: O estudo IDEA acompanhou 471 adultos com sobrepeso ou obesidade por 24 meses. Todos seguiram a mesma dieta e rotina de exercícios; a única diferença foi o uso ou não de dispositivos vestíveis. O grupo que usou as pulseiras perdeu 3,5 kg (intervalo de confiança de 95%: 2,6–4,5 kg). O grupo que não usou perdeu 5,9 kg (intervalo: 5,0–6,8 kg), uma diferença de 2,4 kg entre os dois grupos (intervalo: 1,0–3,7 kg; P=0,002). Essa diferença parece significativa porque a ideia de que “só é possível controlar o que se mede” parece lógica, e os dispositivos são comprados uma única vez. Foram registrados 0,002 caso, 0,002 caso e mais 0,002 caso ao longo do estudo. - Nível de evidência: B - Fontes:Jakicic JM et al. (2016). Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. - Notas: Há apenas um estudo, realizado no início dos anos 2010, usando dispositivos colocados no braço; portanto, não se pode afirmar que “todos os dispositivos vestíveis são inúteis”. A prática de exercícios em si é eficaz, conforme descrito na seção 2. A conclusão é simples: para emagrecer, não é necessário gastar dinheiro em dispositivos. ### 9. Não gaste mais para comprar alimentos orgânicos na esperança de ter uma saúde melhor - Custo: Geralmente custam de 1 a 3 vezes mais que os alimentos comuns equivalentes. - Em linguagem simples: Não existem evidências sólidas de que os alimentos orgânicos sejam mais nutritivos. Há apenas 3 estudos que analisaram como a saúde das pessoas muda após o consumo desses alimentos, e nenhum deles encontrou diferenças entre os grupos. É verdade que a porcentagem de produtos orgânicos nos quais foram detectados resíduos de pesticidas é 30 pontos percentuais menor, mas a detecção desses resíduos não significa que eles estejam acima dos limites permitidos. Comer mais frutas e vegetais já traz benefícios à saúde, independentemente de serem orgânicos ou não. - Benefício: Uma revisão sistemática analisou 17 estudos feitos com humanos e 223 pesquisas sobre a composição dos alimentos. A conclusão foi que “não há evidências robustas de que os alimentos orgânicos sejam significativamente mais nutritivos que os convencionais”. Dentre esses estudos, apenas 3 avaliaram a saúde das pessoas após o consumo (focando em alergias e infecções sintomáticas), e não foram encontradas diferenças entre os grupos. A porcentagem de produtos orgânicos com resíduos de pesticidas é 30 pontos percentuais menor, mas isso não quer dizer que os níveis estejam acima do permitido. Esses alimentos parecem ser uma boa opção porque a ideia de que “menos pesticidas significam mais segurança e, portanto, mais saúde” parece lógica para a maioria das pessoas. - Nível de evidência: B - Fontes:Smith-Spangler C et al. (2012). Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. - Notas: São muito poucos os estudos que avaliam diretamente como a saúde das pessoas muda após o consumo de alimentos orgânicos. Por isso, a conclusão é “não há evidências de que sejam melhores”, e não “está comprovado que não trazem benefícios”. O impacto ambiental, o bem-estar animal e o sabor dos alimentos não foram considerados nessa análise. Comer mais frutas e vegetais já traz benefícios à saúde, independentemente de serem orgânicos ou não. ### 10. Não gaste muito dinheiro em suplementos, fórmulas concentradas ou produtos nutritivos para “equilibrar o corpo” - Custo: Varia de algumas centenas a dezenas de milhares de reais. Quando são embalados como presentes, o preço costuma aumentar muito. - Em linguagem simples: As substâncias mais comuns em suplementos, como multivitamínicos, óleo de peixe e vitamina D, já foram analisadas nas seis seções anteriores e não demonstraram eficácia comprovada. A frase “Suplementos alimentares não são medicamentos e não substituem o tratamento médico” é obrigatória por lei nos rótulos desses produtos. Muitas vezes, esses itens são comprados como presente para os pais; a intenção é boa, mas a escolha do produto está errada. - Benefício: O principal benefício é economizar esse dinheiro. As razões estão nas seis seções anteriores: os componentes mais comuns em suplementos — multivitamínicos, óleo de peixe, vitamina D, antioxidantes, glucosamina e vitamina C — não apresentaram os efeitos esperados em estudos controlados randomizados; os valores específicos estão nas colunas de benefício dessas seções. As normas regulatórias definem apenas o que pode ser afirmado sobre esses produtos, mas não provam que são inúteis. O órgão regulador exige que, na parte frontal da embalagem, seja impressa, em área não inferior a 20% da superfície, a frase citada acima. Além disso, o uso permitido de suplementos alimentares está limitado a “complementar nutrientes da dieta, manter ou melhorar a saúde e reduzir fatores de risco para doenças”. Eles parecem valer a pena porque a frase “não curam doenças, apenas ajudam no equilíbrio corporal” é tecnicamente correta, e ninguém pode provar o contrário. Na hora de presentear, o valor gasto está ligado à relação afetiva, não a evidências científicas. - Nível de evidência: C - Fontes:国家市场监督管理总局 (2019). 市场监管总局就《保健食品标注警示用语指南》和《保健食品原料目录与保健功能目录管理办法》有关情况举办专题新闻发布会. - Notas: O veredito é “não há evidências que comprovem a eficácia”, e não “está comprovado que são inúteis”, por isso a classificação C. Para produtos cujos componentes estão bem especificados, basta consultar os estudos citados nas seções anteriores. Quem realmente tem deficiência nutricional ou está em tratamento médico deve seguir as orientações do médico. O que deve ser evitado são os produtos, não a boa intenção de quem os compra. Se um idoso já está tomando algum suplemento sem substituir medicamentos prescritos e sem apresentar problemas, não há necessidade de discutir isso com ele; é mais importante garantir que receba as vacinas e exames recomendados. Esse mesmo valor pode ser aplicado em outras ações comprovadas, cujas referências estão no livro: leve-o para tomar a vacina contra a gripe anual, conforme a seção 1, item 20; a vacina contra o herpes zoster a partir dos 50 anos, conforme a seção 1, item 21; a vacina pneumocócica para maiores de 65 anos, conforme a seção 1, item 22. Compre um aparelho de pressão arterial e incentive-o a tomar os remédios conforme orientação médica, conforme a seção 1, item 7. Faça adaptações no banheiro e nas escadas da casa e incentive exercícios de equilíbrio e força, conforme a seção 1, item 13. Leve-o para os exames de rastreamento de câncer indicados para sua idade, conforme as seções 1, itens 17 a 19. Para idosos acamados, informe-se sobre prevenção de úlceras por pressão e seguros de cuidados de longo prazo, conforme a seção 17, itens 7 e 8. Em vez de fórmulas concentradas, presenteie com frutas, arroz, farinha ou alimentos que ele goste. O que realmente deve ser evitado são dois tipos de produtos: planos de previdência privada que exigem pagamento antecipado e suplementos que prometem substituir medicamentos, conforme a seção 17, item 5. ### 11. Não tome probióticos por longos períodos se não tiver problemas intestinais - Custo: Custa cerca de 2 a 5 yuan por dia, o que equivale a 700 a 1.800 yuan por ano. - Em linguagem simples: Uma análise de 45 estudos realizados em adultos saudáveis mostra que os probióticos não alteram de forma duradoura a flora intestinal; ao interromper o uso, a flora volta ao estado original. Além disso, não há melhora nos níveis de colesterol. Existem evidências para casos específicos, como diarreia causada por antibióticos, mas elas não se aplicam a este contexto. - Benefício: Essa mesma análise conclui que “não há evidências suficientes de que probióticos promovam mudanças duradouras na flora intestinal ou melhorem os níveis de colesterol em adultos saudáveis”. Embora a flora intestinal possa sofrer alterações temporárias, elas desaparecem após a interrupção do uso. O produto parece barato porque o conceito de “saúde intestinal” é bastante amplo e flexível, e o preço por dose diária é realmente baixo. - Nível de evidência: B - Fontes:Khalesi S et al. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? Eur J Clin Nutr. - Notas: O mesmo estudo aponta pequenas melhorias em pessoas saudáveis, como fezes mais firmes e adequadas, além de aumento da quantidade de lactobacilos na vagina feminina. Para diarreia causada por antibióticos e para o uso de determinadas cepas em tratamentos específicos, existem evidências distintas, que não são abordadas aqui. Este texto trata exclusivamente do consumo diário de probióticos como suplemento por pessoas saudáveis. ### 12. Não se force a tomar banho frio só para “fortalecer a imunidade” - Custo: Não custa nada. Você precisará suportar um desconforto de 30 a 90 segundos por dia; no inverno, será preciso muita força de vontade para manter essa rotina. Pessoas com doenças cardiovasculares devem ter cuidado, pois o estímulo do frio pode ser arriscado para elas. - Em linguagem simples: Em um estudo com 3.018 participantes, quem tomava banho frio teve 29% menos faltas ao trabalho por motivos de saúde. Contudo, o número total de dias de afastamento foi o mesmo entre os grupos, portanto não se pode dizer que houve redução real nas doenças. Em 2025, uma revisão sistemática que analisou 11 estudos concluiu que, após o banho frio, os indicadores de inflamação corporal aumentaram temporariamente, enquanto os indicadores imunológicos permaneceram inalterados. Se você gosta, pode tomar banho frio à vontade; apenas não o considere um investimento em saúde. - Benefício: Na Holanda, foi realizado um ensaio clínico randomizado com 3.018 voluntários, que tomaram banho quente e, em seguida, banho frio por 30, 60 ou 90 segundos. Esse grupo teve 29% menos faltas ao trabalho (IRR 0,71, ou seja, proporção de faltas). Porém, o texto original esclarece que “não houve diferença significativa no número total de dias de afastamento” entre os grupos. Não foram observadas diferenças relevantes na qualidade de vida, produtividade no trabalho ou níveis de ansiedade. Em 2025, uma revisão sistemática que reuniu 11 ensaios clínicos randomizados envolvendo 3.177 pessoas constatou que, imediatamente após o banho frio e uma hora depois, os indicadores de inflamação aumentaram; os indicadores imunológicos permaneceram estáveis. A redução do estresse foi observada apenas 12 horas após o banho. Os autores reconhecem que as evidências são “limitadas pelo pequeno número de ensaios clínicos randomizados e pelo tamanho reduzido das amostras”, ou seja, há poucos estudos desse tipo e com poucos participantes. O banho frio parece vantajoso apenas porque não tem custo algum; além disso, a ideia de que “sofrer um pouco traz benefícios” é muito atraente para a maioria das pessoas. - Nível de evidência: B - Fontes:Buijze GA et al. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. ；Cain T et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. - Notas: Controvérsia: O fato de o número de faltas ao trabalho ter caído 29% não parece ser mera coincidência. Contudo, como o número total de dias doentes não diminuiu, é mais provável que as pessoas “continuem trabalhando mesmo estando doentes” do que que o banho frio realmente reduza as doenças. O uso do banho frio por atletas para acelerar a recuperação pós-treino é um tema à parte e não será abordado aqui. Para pessoas saudáveis, o banho frio não traz riscos; apenas não deve ser encarado como um investimento em saúde. ### 13. Não compre produtos de desintoxicação, limpeza intestinal, enzimas ou água alcalina - Custo: Varia de algumas centenas a milhares de reais. Os regimes de “desintoxicação” que exigem passar fome podem inclusive baixar a glicemia e causar deficiência nutricional. - Em linguagem simples: O setor de desintoxicação é bastante lucrativo, porém há pouquíssimas evidências clínicas que o sustentem; nenhum estudo controlado e randomizado foi feito com as dietas desintoxicantes vendidas no mercado. Quanto à relação entre o pH da dieta, a água alcalina e o câncer, apenas um estudo cumpriu os critérios de elegibilidade, sem encontrar qualquer associação. - Benefício: A conclusão da revisão citada é que “apesar do grande crescimento do setor de desintoxicação, há pouquíssimas evidências clínicas que apoiem essas dietas”, além de “não existirem ensaios clínicos randomizados e controlados sobre dietas desintoxicantes comerciais”. Outra revisão sistemática analisou a relação entre pH alimentar, água alcalina e câncer: após examinar 8.278 artigos, apenas um foi incluído, e também não revelou associação. Os autores afirmam que “não é razoável recomendar dietas alcalinas ou água alcalina ao público como forma de prevenir ou tratar o câncer”. Esses produtos parecem “vantajosos” apenas porque as premissas de que “o corpo acumula toxinas” e de que “o corpo ácido causa câncer” soam plausíveis do ponto de vista fisiológico. - Nível de evidência: C - Fontes:Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. ；Fenton TR, Huang T (2016). Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. - Notas: Só podemos afirmar que “não há evidências que o sustentem”, por isso a classificação C. A eliminação dos resíduos metabólicos é função natural do fígado e dos rins; desde que esses órgãos estejam saudáveis, não há necessidade de nenhum método extra de “desintoxicação”. ### 14. Não se force a beber água só para atingir a meta de “8 copos por dia” - Custo: Não custa dinheiro. Porém, é preciso dedicar um pouco de tempo e esforço para se lembrar de beber, e isso pode aumentar as idas ao banheiro à noite. - Em linguagem simples: Algumas pessoas tentam descobrir a origem da recomendação de “8 copos por dia”, mas não encontram nenhum estudo que a apoie. Os alimentos e outras bebidas já contêm bastante água, então não é necessário beber tanto assim. Basta beber quando sentir sede e observar a cor da urina. Quem trabalha sob calor intenso, pratica exercícios físicos intensos, já teve cálculos renais ou é idoso e sente menos sede precisa beber água de forma voluntária. - Benefício: Uma revisão de literatura analisou especificamente a regra dos “8×8”, ou seja, 8 copos de 8 onças por dia. O resultado foi “não foram encontrados estudos científicos que sustentem essa recomendação”. O texto também afirma que “pesquisas sobre a ingestão de alimentos e líquidos por milhares de adultos indicam claramente que não é necessário beber tanto”. Essa ideia parece vantajosa porque a água é gratuita, o número 8 soa conveniente e dizer “beba mais água” parece sempre uma boa recomendação. - Nível de evidência: C - Fontes:Valtin H (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. - Notas: O que se deve descartar é a ideia de que é obrigatório beber um número específico de copos por dia; não se está dizendo que beber água em excesso é prejudicial. Basta beber quando sentir sede e observar a cor da urina. Contudo, quem trabalha em ambientes quentes, pratica exercícios intensos, já teve cálculos renais ou é idoso e sente menos sede deve beber água de forma voluntária. ### 15. Não gaste dinheiro com adivinhação, tarô ou astrologia para tomar decisões - Custo: Não há custo algum. O difícil é abrir mão de um atalho para decidir e ter que pensar por conta própria depois. - Em linguagem simples: Há um experimento clássico em sala de aula: os alunos recebiam uma “análise da personalidade” idêntica para todos, mas a maioria achava que era muito precisa. É por isso que a adivinhação parece tão acertada. O número de acertos dos astrólogos é praticamente o mesmo de adivinhações ao acaso. O prejuízo vai além de alguns reais: em Xixian, Henan, um grupo de charlatães cobrava “doações” e pacotes de “oferendas” que chegavam a 3.888 yuan; o líder do grupo foi condenado a 11 anos de prisão. - Benefício: No mesmo experimento, os alunos recebiam análises idênticas, mas as consideravam muito precisas. O autor concluiu que “ser aceita pelo indivíduo ou pelo analista não prova que a interpretação está correta”. Dos 39 alunos, 34 deram nota 4 ou 5 para a precisão da análise, resultando numa média de 4,26 pontos. Esse fenômeno é conhecido como Efeito Barnum. A astrologia também foi testada em estudos duplo-cego, publicados na Nature. Os astrólogos tinham que escolher, entre três perfis, aquele que combinava com o mapa astral; acertaram 40 de 116 casos, número próximo ao de acertos ao acaso (38,5). O esperado era 58,5. O Ministério Público de Xixian, Henan, denunciou um esquema de fraude online: ofereciam leituras gratuitas de mãos para atrair clientes, depois cobravam “doações” e pacotes de até 3.888 yuan. Mais de 50 vítimas foram identificadas; foram recuperados mais de 2 milhões de yuan e o líder do grupo condenado a 11 anos de prisão e multa de 100 mil yuan. - Nível de evidência: B - Fontes:Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology 44(1):118-123（表 1 评分分布：2 分 1 人、3 分 4 人、4 分 18 人、5 分 16 人，N=39）. ；Carlson S (1985). A double-blind test of astrology. Nature 318:419-425（表 2：首选 116 份，挑中 40 份，随机期望 38.5，占星师预计 58.5；「The data are consistent with chance, inconsistent with astrological hypothesis」）. ，第二作者主页全文 ；最高人民检察院 (2026). 河南息县：历经三年持续追踪打掉一批网络算命诈骗团伙. - Notas: Ambos os estudos são isolados. No artigo original de Forer, a média não foi informada diretamente; 4,26 é o valor calculado a partir da distribuição da Tabela 1. Aqui só se afirma que essas práticas não são precisas, sem julgar crenças pessoais. Gastar alguns reais para diversão não é problema, mas usá-las como base para decisões como pedir demissão, casar ou investir é um erro financeiro. ### 16. Não compre óculos anti-luz azul para “proteger a visão” e não acredite que “ficar olhando para a tela por meses estraga os olhos”, mas dor, inchaço e vermelhidão nos olhos devem ser tratados como emergência - Custo: Não custa nada; além disso, você economiza os centenas ou milhares de reais cobrados a mais por lentes anti-luz azul. - Em linguagem simples: As lentes anti-luz azul não têm utilidade; ao não comprá-las, você economiza esse valor extra. Comparadas às lentes comuns, elas não reduzem o cansaço ocular nem melhoram a nitidez da visão, e não há evidências de que protejam a retina. O desconforto e a secura causados pelo uso prolongado da tela são passageiros. O que realmente danifica os olhos são a luz ultravioleta, os raios laser e as crises agudas de glaucoma. - Benefício: Uma revisão sistemática da Cochrane de 2023 analisou 17 ensaios clínicos randomizados, cada um com 5 a 156 participantes, acompanhados por períodos de menos de um dia até cinco semanas. Devido ao pequeno número de dados, à grande variação no número de participantes e aos diferentes períodos de acompanhamento, os autores não calcularam um valor total agregado. Os resultados a seguir são comparados a lentes sem filtro anti-luz azul. Em acompanhamentos de menos de uma semana, o grau de cansaço ocular relatado pelos participantes “pode não apresentar diferença”, com evidência de baixa certeza. Em um dos ensaios, com 120 participantes, a diferença entre os grupos foi de 9,76 unidades; o intervalo de confiança de 95% para esse valor vai de −33,95 a 53,47, abrangendo valores positivos e negativos, o que indica ausência de diferença real. A frequência crítica de fusão de cintilação, indicador objetivo de fadiga ocular, “pode ser praticamente igual” nos dois grupos, com evidência de baixa certeza. A melhor acuidade visual obtida após o uso das lentes “provavelmente não sofre alteração”; a diferença entre os grupos foi de 0,00 logMAR (IC 95%: −0,02 a 0,02). Esse dado vem de apenas um estudo com 156 participantes, com evidência de certeza moderada. Quanto ao nível de vigília durante o dia, não há certeza de qualquer efeito (dois ensaios com 42 participantes, evidência de certeza muito baixa). A revisão também não encontrou evidências de que as lentes protejam a mácula da retina. - Nível de evidência: A - Fontes:Singh S, Downie LE, Anderson AJ, Keller PR, White SJ, Ang M, Wolffsohn JS (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. - Notas: O uso prolongado da tela causa fadiga e secura ocular, manifestadas por desconforto, sensação de ressecamento e visão turva. Esses sintomas são passageiros e melhoram com descanso e piscar com frequência; não significam que os olhos foram danificados permanentemente. Essa é uma opinião consensual entre oftalmologistas, não uma conclusão da revisão da Cochrane, por isso recebe classificação C. Fatores que realmente causam danos irreversíveis em curto prazo são a luz ultravioleta, os raios laser e a luz emitida por solda elétrica, que pode provocar “fotofobia elétrica”, doença ocupacional reconhecida. Para se proteger, use óculos e máscaras específicas, não lentes anti-luz azul (ver Seção 19, item 10, sobre proteção contra poeira, ruído e substâncias químicas). Para quem fica acordado até tarde olhando para a tela, o risco não vem da tela em si, mas de uma exceção: dor ocular intensa, vermelhidão, halos coloridos ao redor das luzes, dor de cabeça, náuseas e vômitos, sinais de crise aguda de glaucoma de ângulo fechado, que pode danificar o nervo óptico em poucos dias; nesse caso, procure atendimento oftalmológico de emergência (ver Seção 13, item 6). A dilatação da pupila em ambientes escuros e a postura com a cabeça baixa por muito tempo, que empurram o cristalino para frente, são fatores de risco, especialmente para pessoas acima de 50 anos, com hipermetropia e câmara anterior rasa. A secura ocular crônica decorrente do uso prolongado da tela também pode se tornar um problema crônico que exige acompanhamento médico, não desaparecendo com uma boa noite de sono. Caso sinta desconforto persistente ou perda de acuidade visual, procure um oftalmologista para diagnóstico; não basta trocar as lentes. Para prevenir miopia em crianças e adolescentes, siga as orientações da Seção 30, itens 4, 12 e 9: 2 horas diárias ao ar livre, exames com dilatação da pupila e evitar produtos que prometam “curar” a miopia. ### 17. Não trate a doação de sangue como terapia: «desintoxicar, baixar o colesterol e prevenir infarto» não tem apoio em ensaios randomizados; doar com muita frequência, sim, causa deficiência de ferro - Custo: Sem custo em dinheiro. Uma doação — preenchimento, coleta e observação — leva cerca de uma hora. Nas semanas seguintes, o corpo repõe o ferro perdido. - Em linguagem simples: A ideia de que doar sangue «desintoxica», baixa o colesterol ou previne infarto não é confiável. Quem doa com regularidade já tende a ser mais saudável; depois de ajustar isso, a queda de mortalidade associada a mais uma doação por ano cai de cerca de 18,6% para 7,5%. No único ensaio randomizado relevante, as mortes não diferiram. Já doar com frequência demais de fato deixa a pessoa sem força e com frio — por falta de ferro. - Benefício: O estudo Kuopio (Finlândia) acompanhou 2.862 homens de 42 a 60 anos por quase 9 anos. Dos 153 que doaram sangue nos 24 meses anteriores, 1 (0,7%) teve infarto agudo; dos 2.529 que não doaram, 316 (12,5%) (P<0,0001). Após ajuste por idade e outros fatores de risco coronariano, o risco relativo de infarto entre doadores foi 0,12 (IC 95% 0,02–0,86, P=0,035). Isso representa uma redução de 88% no risco de infarto. No banco nórdico SCANDAT (1.182.495 doadores; 9.526.627 pessoas-ano; 15.401 mortes), cada doação a mais por ano associou-se a mortalidade 18,6% menor (IC 95% 16,8%–20,4%) só com ajuste por idade/sexo; descontando o «efeito doador saudável», restou 7,5% (5,7%–9,4%). Os autores concluem que isso não prova benefício à saúde. No ECR FeAST (1.277 pacientes com doença arterial periférica sintomática), sangrias a cada 6 meses vs controle: mortalidade 125/636 (20%) vs 148/641 (23%), HR 0,85 (IC 95% 0,67–1,08, P=0,17); morte + infarto/AVC não fatais 180 (28%) vs 205 (32%), HR 0,88 (0,72–1,07, P=0,20). No ECR INTERVAL (45.263 doadores), intervalos mais curtos aumentaram o volume coletado em dois anos, sem diferença em qualidade de vida, atividade ou cognição, mas com mais fadiga, falta de ar, tontura e pernas inquietas, hemoglobina/ferritina mais baixas e mais adiamentos (todos P<0,0001). Deficiência de ferro e produção de calor: após 100 min em água a 28 °C, 10 mulheres anêmicas tiveram temperatura retal e consumo de oxigênio menores que o controle (P=0,001 e P=0,04); tiroxina e T3 também mais baixas (P<0,002). Foram observados 0,002 casos de redução de temperatura, 0,001 casos de aumento de consumo de oxigênio, 0,035 casos de queda na produção de tiroxina, 1,59 e 1,69 casos de aumento na produção de oxigênio, além de 5,28 e 5,99 casos de aumento no consumo de oxigênio; também foram identificados 36,2 casos de redução na temperatura retal e 3 casos de aumento no consumo de oxigênio. - Nível de evidência: A - Fontes:Salonen JT, Tuomainen TP, Salonen R, Lakka TA, Nyyssönen K (1998). Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial infarction. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Epidemiology, 148(5), 445-451. ；Ullum H, Rostgaard K, Kamper-Jørgensen M, et al. (2015). Blood donation and blood donor mortality after adjustment for a healthy donor effect. Transfusion, 55(10), 2479-2485. ；Zacharski LR, Chow BK, Howes PS, et al. (2007). Reduction of iron stores and cardiovascular outcomes in patients with peripheral arterial disease: a randomized controlled trial. JAMA, 297(6), 603-610. ；Di Angelantonio E, Thompson SG, Kaptoge S, et al. (2017). Efficiency and safety of varying the frequency of whole blood donation (INTERVAL): a randomised trial of 45 000 donors. Lancet, 390(10110), 2360-2371. ；Beard JL, Borel MJ, Derr J (1990). Impaired thermoregulation and thyroid function in iron-deficiency anemia. American Journal of Clinical Nutrition, 52(5), 813-819. ；全国人大常委会 (1997). 中华人民共和国献血法（第二、九、十四条）. ；国家卫生健康委等 (2024-01-08). 关于进一步做好无偿献血者激励奖励工作的通知. - Notas: O que se rejeita é doar «pela própria saúde», não a doação em si. O sangue é para outros (faixa ④ do livro). O retorno para você é institucional: art. 14 da Lei de Doação de Sangue isenta o doador voluntário das taxas de coleta/armazenamento/separação/análise ao usar sangue no hospital; cônjuge e parentes em linha direta podem ter isenção ou redução conforme a província. Notificação da Comissão Nacional de Saúde (jan/2024): 28 províncias já abatem esses custos na alta. Prêmios local podem incluir «três isenções» (transporte, parques públicos, consulta ambulatorial comum). Intervalos legais (art. 9): em geral 200 ml por vez, no máximo 400 ml; intervalo ≥6 meses; idade recomendada 18–55. Não encurte o intervalo por metas de grupo. Mulheres, baixo peso e menstruação intensa já têm ferro apertado — doadores frequentes podem medir ferritina. Se após doar houver fadiga, frio ou pernas inquietas, faça hemograma e ferritina; se houver deficiência, reponha ferro e alongue o intervalo. A evidência humana sobre o frio vem de só 10 pessoas — explica o mecanismo, não a frequência. ### 18. Não confie em exames de rotina genéricos para prevenir doenças; faça apenas os exames comprovados de acordo com a idade e o sexo - Custo: Não custa nada; você ainda economiza centenas ou milhares de reais por ano em pacotes de exames. Em troca, terá que lembrar quais exames são necessários e com que frequência realizá-los. - Em linguagem simples: Para quem faz exames de rotina genéricos e para quem não faz, a mortalidade é a mesma, assim como o número de óbitos por doenças cardiovasculares e câncer. Basta fazer os exames comprovados de acordo com a idade e o sexo. Pessoas com 35 anos ou mais podem medir a pressão arterial gratuitamente uma vez por ano; pessoas com 65 anos ou mais têm direito a um exame de saúde gratuito anual. - Benefício: A revisão sistemática da Cochrane de 2019 analisou 17 ensaios clínicos randomizados. Para calcular a mortalidade geral, foram incluídos 11 desses ensaios, com 233.298 participantes e 21.535 óbitos. O grupo que realizava exames de rotina genéricos apresentou a mesma taxa de mortalidade que o grupo controle, com um RR de 1,00 (IC 95%: 0,97–1,03). O RR é a razão de risco; valor 1,00 indica igualdade entre os grupos. Para óbitos por doenças cardiovasculares, foram analisados 9 ensaios, 170.227 participantes e 6.237 óbitos, resultando em RR 1,05 (IC 95%: 0,94–1,16). Para óbitos por câncer, foram analisados 8 ensaios, 139.290 participantes e 3.663 óbitos, resultando em RR 1,01 (IC 95%: 0,92–1,12). Em nenhum dos casos houve diferença significativa. Os autores concluíram que “os exames de rotina genéricos provavelmente não trazem benefícios”. O programa nacional de saúde pública oferece medição gratuita da pressão arterial anualmente para residentes com 35 anos ou mais e exame de saúde gratuito anual para idosos com 65 anos ou mais. Esse exame inclui avaliação física, hemograma completo, exame de urina, glicemia de jejum e eletrocardiograma. Para avaliar a função hepática, são analisados AST, ALT e bilirrubina total; para a função renal, creatinina sérica e ureia sanguínea. A avaliação lipídica inclui colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL e colesterol HDL. Por fim, há ultrassonografia abdominal para avaliar fígado, vesícula biliar, pâncreas e baço (disponível em todo o país). - Nível de evidência: A - Fontes:Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Gøtzsche PC (2019). General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD009009. ；国家卫生计生委 (2017). 国家基本公共卫生服务规范（第三版）（老年人健康管理服务、高血压患者健康管理服务）. - Notas: O que se deve evitar é usar pacotes anuais de exames como método preventivo; isso não significa que nenhum exame deva ser feito. A medição gratuita da pressão arterial para maiores de 35 anos e o exame gratuito para maiores de 65 anos já fazem parte do programa nacional de saúde pública, sem custo para o cidadão. Exames indicados por razões médicas devem ser feitos normalmente. Informações sobre pressão arterial, glicemia e hepatite B estão nas seções 7, 8 e 14 do capítulo 1; sobre câncer de mama, colo do útero e câncer colorretal, nas seções 17, 18 e 19. Sobre Helicobacter pylori e tomografia de baixa dose, nas seções 23 e 24. A avaliação da densidade óssea para mulheres acima de 65 anos está na seção 39. Pessoas com comportamentos de risco devem procurar exames conforme indicado na seção 31. A idade mínima e a frequência dos exames estão detalhadas nessas seções. Exames oferecidos por empregadores ou por terceiros podem ser feitos normalmente; o que se deve evitar são pacotes pagos pelo próprio indivíduo. Pessoas com doenças crônicas, sintomas ou indicações médicas não se enquadram nessa recomendação, pois tratam-se de diagnósticos e não de rastreamentos. Os exames mais comuns sem comprovação científica são marcadores tumorais e exames de imagem corporal; esses estão descritos na seção 7. Casos de hiperuricemia assintomática e cálculos biliares sem sintomas são abordados nas seções 19 e 20. Por fim, a maioria dos ensaios analisados pela Cochrane foi realizada em países de alta renda, onde o acesso a serviços de saúde já é fácil; por isso, a conclusão não deve ser aplicada diretamente em regiões com escassez de recursos médicos. ### 19. Não tome medicamentos para baixar o ácido úrico só porque o exame de rotina mostrou níveis altos, mas você nunca teve dor - Custo: Não custa nada. Você ainda economiza com medicamentos a longo prazo, consultas de acompanhamento e o risco de efeitos adversos desnecessários. - Em linguagem simples: Para pessoas com níveis elevados de ácido úrico que nunca tiveram gota nem formação de tofos, a Sociedade Americana de Reumatologia recomenda não tomar medicamentos para baixar o ácido úrico. Em um estudo com 24 participantes, só foi evitada uma crise de gota após três anos de tratamento. Além disso, esses medicamentos não protegem os rins: quem os toma ainda apresenta perda da função renal no mesmo ritmo de quem toma placebo. Só inicie o tratamento se já tiver tido uma crise de gota. - Benefício: As diretrizes de 2020 da Sociedade Americana de Reumatologia sobre gota abordam a hiperuricemia assintomática, definida como níveis de ácido úrico no sangue acima de 6,8 mg/dL em pessoas que nunca tiveram gota nem tofos. As diretrizes recomendam, com ressalvas, que essas pessoas não iniciem o uso de nenhum medicamento para baixar o ácido úrico, incluindo alopurinol, febuxostato e probenecida. O nível de evidência para essa recomendação é classificado como “alto”. Uma nota de rodapé do estudo indica que, com base no risco atribuível, seriam necessários 0,001 e 0,001 pacientes tratados por três anos para evitar uma única crise de gota. O estudo randomizado CKD-FIX incluiu 363 pessoas com doença renal crônica nos estágios 3 ou 4, sem histórico de gota, mas com risco de piora da função renal. Um grupo tomou 100–300 mg diários de alopurinol e o outro, placebo, durante 104 semanas. O eGFR, indicador da função renal medido em mL/min/1,73 m², diminuiu 3,33 pontos por ano no grupo de alopurinol (IC 95%: -4,11 a -2,55) e 3,23 pontos por ano no grupo placebo (IC 95%: -3,98 a -2,47). A diferença entre os grupos foi de apenas 0,10 ponto por ano (IC 95%: -1,18 a 0,97), com P=0,85, ou seja, a velocidade de perda da função renal foi idêntica nos dois grupos. A taxa de eventos adversos graves foi de 46% no grupo de alopurinol e 44% no grupo placebo. O estudo randomizado PERL avaliou 530 pessoas com diabetes tipo 1 e doença renal em estágio inicial ou intermediário. Após três anos de tratamento com alopurinol, o medicamento foi suspenso por dois meses para eliminar seus efeitos. O alopurinol reduziu o ácido úrico de 6,1 para 3,9 mg/dL, mas após a suspensão, a diferença na taxa de filtração glomerular entre os grupos foi de apenas 0,001 mL/min/1,73 m² (IC 95%: -1,9 a 1,9, P=0,99). O nível de albumina na urina foi 40% maior no grupo que tomou alopurinol (intervalo: 0 a 80%). Essa impressão de “vantagem” se deve ao senso comum de que “níveis acima do limite devem ser corrigidos com medicamentos”. - Nível de evidência: A - Fontes:FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 72(6), 744-760（表 1 及其脚注）. ；Badve SV, Pascoe EM, Tiku A, et al. (2020). Effects of Allopurinol on the Progression of Chronic Kidney Disease. New England Journal of Medicine, 382(26), 2504-2513. ；Doria A, Galecki AT, Spino C, et al. (2020). Serum Urate Lowering with Allopurinol and Kidney Function in Type 1 Diabetes. New England Journal of Medicine, 382(26), 2493-2503. - Notas: O que se desaconselha é o uso contínuo de medicamentos para baixar o ácido úrico em pessoas que nunca tiveram gota, não que níveis elevados de ácido úrico sejam irrelevantes. As mesmas diretrizes listam exceções: quem tem doença renal crônica no estágio 3 ou superior no primeiro episódio de gota, quem tem níveis de ácido úrico acima de 9 mg/dL (cerca de 535 µmol/L) ou quem já teve cálculos urinários pode iniciar o tratamento. Pessoas que já tiveram gota, formação de tofos ou sinais de erosão óssea devem tomar os medicamentos, conforme descrito na seção 16, item 9 (“Uso contínuo de medicamentos para gota após diagnóstico”). Cerca de 7,4% da população chinesa possui o genótipo HLA-B*5801, enquanto entre caucasianos esse percentual é de apenas 0,7%. Quem tem esse genótipo tem risco muito maior de desenvolver reações alérgicas graves e até fatais ao tomar alopurinol; o risco de síndrome de hipersensibilidade é três vezes maior em asiáticos do que em caucasianos. Como esse medicamento não é obrigatório para quem nunca teve gota, não há necessidade de correr esse risco. Antes de iniciar o tratamento, verifique se você possui esse genótipo, conforme indicado na seção 16, item 9. Os dois estudos renais citados envolveram pacientes com doença renal crônica e diabetes tipo 1, portanto não se pode concluir que níveis elevados de ácido úrico sejam totalmente inofensivos aos rins. O que se desaconselha é a ideia de que medicamentos para baixar o ácido úrico protegem os rins. ### 20. Não faça a retirada preventiva da vesícula só porque exames mostraram cálculos, mas você nunca teve dor - Custo: Não custa nada; além disso, evita uma anestesia geral e uma internação hospitalar. Em troca, é preciso lembrar quais sinais indicam que você deve ir ao hospital imediatamente. - Em linguagem simples: Em pessoas com cálculos na vesícula, mas sem dor, cerca de 80% não apresentou sintomas nos últimos nove anos. Se não forem removidos, a chance de desenvolver colecistite aguda ou pancreatite é de 0,1% a 0,3% ao ano. A cirurgia também não é isenta de riscos: cerca de 1,5% dos pacientes sofrem lesão no ducto biliar. Por isso, as diretrizes da Europa e do Reino Unido recomendam não operar quem não tem sintomas. - Benefício: Um estudo italiano chamado MICOL acompanhou 11.229 pessoas de 29 a 69 anos por ultrassom. Dos 856 com cálculos, 580 não tinham sintomas e foram acompanhados por 8,7 anos em média. Dentre eles, 453 (78,1%) permaneceram assintomáticos, 61 (10,5%) tiveram sintomas leves e 66 (11,4%) tiveram sintomas graves. Ao todo, 189 cirurgias foram feitas, sendo que 41,3% foram em pacientes sem sintomas. Os autores concluíram que a observação é a melhor opção para a maioria dos pacientes. Outro estudo nos EUA acompanhou 691 pessoas com cálculos por 78 meses em média; dos 135 sem sintomas, apenas 10% desenvolveram sintomas e 7% foram operados. Dos 50 óbitos no grupo, apenas 2 estiveram ligados ao sistema biliar, e ambos ocorreram em quem já tinha sintomas. As diretrizes britânicas NICE CG188 e as europeias também indicam que quem tem cálculos assintomáticos não precisa ser operado. O risco anual de desenvolver sintomas é de 0,7% a 2,5%; já o de complicações graves, como pancreatite ou icterícia, é de 0,1% a 0,3%. Após a primeira dor, esse risco sobe para 1% a 3% ao ano. Na Suécia, 1,5% dos 51.041 pacientes operados sofreram lesão no ducto biliar, com 0,3% tendo o ducto parcial ou totalmente rompido; a mortalidade nesse grupo foi de 3,9% em um ano, contra 1,1% nos demais. Estudos indicam que a cirurgia não prolonga a vida de quem não tem sintomas, e o custo total é menor quando a operação só é feita após a ocorrência dos sintomas. - Nível de evidência: A - Fontes:Festi D, Reggiani ML, Attili AF, et al. (2010). Natural history of gallstone disease: Expectant management or active treatment? Results from a population-based cohort study. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(4), 719-724. ；McSherry CK, Ferstenberg H, Calhoun WF, Lahman E, Virshup M (1985). The natural history of diagnosed gallstone disease in symptomatic and asymptomatic patients. Annals of Surgery, 202(1), 59-63. ；National Institute for Health and Care Excellence (2014). Gallstone disease: diagnosis and management. NICE guideline CG188，第 1.2.1、1.3.1 条. ；European Association for the Study of the Liver (2016). EASL Clinical Practice Guidelines on the prevention, diagnosis and treatment of gallstones. Journal of Hepatology, 65(1), 146-181. ；Törnqvist B, Strömberg C, Persson G, Nilsson M (2012). Effect of intended intraoperative cholangiography and early detection of bile duct injury on survival after cholecystectomy: population based cohort study. BMJ, 345, e6457. ；Ransohoff DF, Gracie WA, Wolfenson LB, Neuhauser D (1983). Prophylactic cholecystectomy or expectant management for silent gallstones. A decision analysis to assess survival. Annals of Internal Medicine, 99(2), 199-204. ；Gurusamy KS, Samraj K (2007). Cholecystectomy versus no cholecystectomy in patients with silent gallstones. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006230. ；反方：Venneman NG, Buskens E, Besselink MG, et al. (2005). Small gallstones are associated with increased risk of acute pancreatitis: potential benefits of prophylactic cholecystectomy? American Journal of Gastroenterology, 100(11), 2540-2550. ；中华医学会外科学分会胆道外科学组, 中国医师协会外科医师分会胆道外科医师委员会 (2022). 胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）. 中华外科杂志, 60(1), 4-9. （全文需订阅，未取得）；同上 (2022). 《胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）》解读. 中华外科杂志, 60(4), 337-342. - Notas: Há controvérsias. Um consenso de especialistas de 2021 incluiu alguns casos de cálculos assintomáticos como indicação cirúrgica, mas o texto completo exige assinatura. Outro ponto de debate é o tamanho dos cálculos: os menores que 5 milímetros têm maior relação com pancreatite. Cálculos no ducto biliar são uma situação diferente, e devem ser removidos mesmo sem sintomas. Procure um médico imediatamente se sentir dor abdominal intensa, febre, icterícia ou urina escura. 〔61,6〕 〔58〕 〔50,2〕 〔46,3〕 〔2016〕 〔1983〕 ### 21. Não deixe de consumir cálcio para prevenir cálculos renais - Custo: Não há custo algum. Na verdade, é mais prático, pois não é preciso ficar atento diariamente a quais alimentos contêm cálcio. - Em linguagem simples: Pessoas que já tiveram cálculos de oxalato de cálcio costumam ser orientadas a reduzir o consumo de cálcio, mas os resultados dos estudos mostram exatamente o oposto. Homens que sofrem com recorrência dos cálculos, ao consumirem cálcio normalmente e reduzirem o consumo de proteína animal e sal, tiveram uma taxa de recorrência de apenas metade daqueles que seguiram uma dieta pobre em cálcio durante cinco anos. As diretrizes britânicas também recomendam não restringir o consumo de cálcio. - Benefício: Um estudo controlado randomizado com duração de cinco anos envolveu 120 homens que tinham histórico de recorrência de cálculos de oxalato de cálcio e apresentavam níveis elevados de cálcio na urina (o que se chama de hipercalciúria idiopática). Eles foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo consumia cálcio normalmente, cerca de 30 mmol por dia, e também reduzia o consumo de proteína animal (52 g/dia) e sal (50 mmol de cloreto de sódio/dia); o outro grupo seguia uma dieta tradicional pobre em cálcio, com apenas 10 mmol por dia. Em cinco anos, a taxa de recorrência foi de 12/60 no grupo que consumia cálcio normalmente e de 23/60 no grupo com dieta pobre em cálcio. O risco relativo não ajustado foi de 0,49 (IC 95%: 0,24–0,98; P=0,04), o que indica que o risco de recorrência foi reduzido à metade no grupo que manteve o consumo de cálcio. Durante o acompanhamento, os níveis de cálcio na urina diminuíram cerca de 170 mg/dia em ambos os grupos. Contudo, a quantidade de oxalato excretado na urina variou: no grupo com dieta pobre em cálcio, houve um aumento médio de 5,4 mg/dia, enquanto no grupo que consumia cálcio normalmente houve uma redução de 7,2 mg/dia. A diretriz NICE NG118 do Reino Unido, no item 1.8.1, também recomenda não restringir o consumo diário de cálcio: adultos devem consumir entre 700 e 1.200 mg por dia, enquanto crianças e adolescentes precisam de 350 a 1.000 mg, conforme a idade. A ideia de que “não consumir cálcio é vantajoso” surge da lógica intuitiva de que “os cálculos são feitos de cálcio, então é melhor reduzir o consumo”. - Nível de evidência: A - Fontes:Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. (2002). Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. New England Journal of Medicine, 346(2), 77-84. ；National Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. - Notas: Observações importantes: este estudo foi realizado apenas em homens com histórico de recorrência de cálculos de oxalato de cálcio e níveis elevados de cálcio na urina, portanto os resultados não podem ser aplicados diretamente a todos os tipos de cálculos renais. Além disso, o grupo que consumia cálcio normalmente também reduziu o consumo de proteína animal e sal, então nem todos os benefícios podem ser atribuídos exclusivamente à manutenção do consumo de cálcio. O objetivo aqui é evitar a restrição desnecessária de alimentos ricos em cálcio, e não incentivar o consumo excessivo de suplementos. A mudança se refere ao cálcio presente nos alimentos diários; para saber se suplementos são indicados, consulte sempre o médico responsável. Quanto à importância de beber bastante água, consulte o item 8 da seção 16, que recomenda ingerir entre 2,5 e 3 litros de água por dia após o diagnóstico de cálculos renais. ### 22. Não compre cristais, pulseiras ou figuras de Pixiu para “mudar a sorte”, “atrair riqueza” ou “proteger a saúde” - Custo: Não custa nada. O difícil é não usar esses argumentos como motivo para a compra, sobretudo quando todo mundo está usando e falando sobre eles. - Em linguagem simples: Não há evidências comprovadas de que usar esses objetos mude a sorte, atraia riqueza ou proteja a saúde. O efeito é semelhante ao das previsões astrológicas: ao ser vago o suficiente, a pessoa acaba se identificando com a descrição. Quando os vendedores afirmam que têm efeitos terapêuticos, isso configura propaganda enganosa; em 2026, uma transmissão ao vivo foi fechada por esse motivo. Como simples acessório, não há problema em comprá-los. - Benefício: Em experimentos clássicos, todos os participantes recebiam a mesma descrição genérica e, ainda assim, consideravam-na muito precisa. Esse fenômeno é conhecido como Efeito Barnum, e explica por que muitas pessoas sentem que “a vida melhorou depois de usar esses objetos”. O autor do estudo concluiu que “ser aceita por alguém não prova que a descrição esteja correta”. Exemplo oficial: em 4 de junho de 2026, a Administração de Supervisão do Mercado divulgou casos típicos de combate à fraude em produtos artesanais. Em Sihui, Guangdong, uma joalheria inventou composições falsas para seus produtos e afirmou que previniam reumatismo, fortaleciam a imunidade, melhoravam o sono e desobstruíam os vasos sanguíneos. Para enganar os consumidores, criaram roteiros fictícios. Isso viola o artigo 9º, parágrafo 1º da Lei Anticoncorrência (todo o país). - Nível de evidência: B - Fontes:Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology. ；国家市场监督管理总局 (2026). 市场监管总局公布一批传统工艺市场「打假清源」典型案例. - Notas: A conclusão é única: não há como verificar seus efeitos nem comprovar qualquer poder preditivo. Não se julgam crenças ou tradições, nem se discutem usos como presente, lembrança ou herança familiar. É preciso separar duas coisas: as alegações comerciais podem ser denunciadas, pois existem normas claras; já afirmações como “mudar a sorte” não têm base científica e não podem ser refutadas, cabendo ao comprador definir seu próprio orçamento. Antes de comprar, pense: “Mesmo que nada mude, ainda assim valeria esse preço?”. Para saber como verificar materiais e certificados, ou por que não é vantajoso tratá-los como investimento, consulte os itens 33 e 34 da seção 5 (sobre pulseiras e relógios) e o item 15 desta seção (sobre consultas astrológicas e cartomancia). ### 23. Não espere que comprar coisas melhore seu humor ou sua autoestima - Custo: Não custa nada. O difícil é resistir à vontade de fazer compras quando se está de mau humor. - Em linguagem simples: Quanto mais valor uma pessoa dá ao dinheiro e aos bens materiais, menor tende a ser sua felicidade percebida. Porém, essa relação é fraca e não se sabe ao certo qual fator influencia o outro. Outros estudos mostram que gastar dinheiro em experiências traz mais alegria do que comprar objetos. Assim, quando estiver triste, investir em um passeio ou em uma refeição com amigos costuma ser mais eficaz do que encher o carrinho de compras. - Benefício: Um meta-análise (que reúne os resultados de vários estudos) analisou 259 amostras independentes e 753 medidas de efeito. Concluiu-se que quem valoriza mais os bens materiais relata níveis de felicidade menores. Na escala multidimensional mais usada, o coeficiente de correlação foi r = -0,19 (corrigido, ρ = -0,24). Em escalas que medem apenas a importância dada ao dinheiro, essa relação se torna ainda mais fraca, ficando entre r = -0,08 e -0,11. A intensidade da relação varia conforme o tipo de resultado analisado: é mais forte em relação a comportamentos de risco na saúde e nos gastos, além de avaliações negativas de si mesmo (r = -0,28 a -0,44), e mais fraca em relação à satisfação com a vida e aos sentimentos negativos (r = -0,13 a -0,15). Análises de mediação sugerem que essa associação negativa pode surgir da insatisfação de necessidades psicológicas não atendidas. Outro estudo, com duas pesquisas distintas, constatou que os participantes consideram gastar em experiências mais prazeroso do que comprar objetos. Em experimentos de laboratório, lembrar de momentos felizes após gastar em experiências gerou sentimentos positivos maiores do que lembrar de compras (esses resultados não se aplicam ao contexto nacional, pois ambos os estudos foram feitos em outros países). - Nível de evidência: B - Fontes:Dittmar H, Bond R, Hurst M, Kasser T (2014). The relationship between materialism and personal well-being: A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 107(5), 879-924. ；Van Boven L, Gilovich T (2003). To do or to have? That is the question. Journal of Personality and Social Psychology, 85(6), 1193-1202. - Notas: Observação: A maioria dos estudos incluídos nessa análise coletou dados de um mesmo grupo de pessoas em um único momento, sem determinar qual fator surge primeiro. Os próprios autores reconhecem que são necessários mais experimentos e acompanhamentos de longo prazo para esclarecer essa relação. Portanto, não se deve interpretar o resultado como “comprar coisas torna as pessoas infelizes”, mas sim como “esperar que as compras tragam felicidade é pouco realista”. Além disso, a correlação é bastante fraca: r = -0,19 explica apenas alguns pontos percentuais de diferença entre as pessoas, cujas situações individuais variam muito. Ambos os estudos citados foram feitos em outros países; não há dados semelhantes disponíveis para a população chinesa. Não se critica o ato de gastar em itens que se gosta, mas desaconselha-se usar as compras como forma de regular o humor, pois isso leva a recorrer às compras sempre que se está triste. Para dicas práticas de economia, consulte a seção 5. Já as estratégias comprovadas para lidar com o mau humor estão descritas na segunda parte da seção 22 e na seção 29. O orçamento destinado a “superar os outros” é abordado no item 24 desta mesma seção. ### 24. Não gaste mais dinheiro para mudar de casa, de carro ou de círculo social apenas para “subir um degrau” entre as pessoas ao seu redor - Custo: Nenhum custo. O que você precisa fazer é se perguntar, antes de aumentar o orçamento: esse gasto extra está comprando o produto em si ou apenas a sua posição nesse grupo de pessoas? O desafio é que, quando todo mundo ao redor muda, você acaba ficando para trás. - Em linguagem simples: Ao comparar pessoas com renda semelhante, percebe-se que, quanto maior a renda dos vizinhos, menor é a felicidade relatada por essas pessoas. Isso acontece apenas quando os vizinhos têm a mesma escolaridade e interagem com frequência. Portanto, o dinheiro gasto para se mudar para um lugar onde todos são mais abastados acaba fazendo com que você “desça um degrau”. Contudo, quando a renda de todos aumenta, as pessoas ainda se sentem melhor; o nível absoluto de felicidade continua valendo. - Benefício: O estudo NSFH, nos Estados Unidos, entrevistou o mesmo grupo de pessoas em duas ocasiões. Os autores cruzaram esses dados com a renda média local (calculada com base na amostra de 5% do censo de 1990). Após excluir a renda do próprio respondente e diversas características pessoais, constatou-se que, quanto maior a renda dos vizinhos, menor é a felicidade relatada. Esse efeito é robusto, significativo e de grande magnitude: o declínio na felicidade provocado por um aumento na renda dos vizinhos equivale ao que ocorre quando a própria renda diminui na mesma proporção. Mesmo ao comparar o mesmo indivíduo em momentos distintos, ou ao restringir a análise a um único estado e a uma única rodada de pesquisa, o resultado permanece estável. Isso demonstra que não se trata de pessoas que gostam de morar em lugares mais pobres serem naturalmente mais felizes, nem de fatores estaduais não medidos influenciarem o resultado. O efeito é mais forte entre quem mantém contato frequente com os vizinhos e não se manifesta naqueles que só têm amigos fora da comunidade. Não há diferença entre inquilinos e proprietários, o que contradiz a ideia de que morar em áreas caras reduz o dinheiro realmente disponível. A felicidade cai apenas quando a renda dos vizinhos é comparável à escolaridade do próprio respondente; não há impacto significativo quando a escolaridade difere. O mecanismo principal é a satisfação com a própria situação material, e não com outros aspectos da vida familiar. Por fim, mesmo quando a renda do indivíduo e a dos vizinhos aumentam na mesma proporção, a felicidade ainda cresce. - Nível de evidência: B - Fontes:Luttmer EFP (2005). Neighbors as Negatives: Relative Earnings and Well-Being. The Quarterly Journal of Economics, 120(3), 963–1002. ；Luttmer EFP (2004). Neighbors as Negatives: Relative Earnings and Well-Being. NBER Working Paper No. 10667（本条引用的表述与数量级按这一版逐字核对）. - Notas: Há vários motivos para classificar esse estudo como nível B: os dados vêm de questionários aplicados repetidamente ao mesmo grupo de pessoas, mas são os únicos disponíveis e foram coletados no exterior; o resultado analisado é a felicidade relatada pelos próprios participantes, não o montante financeiro. Os autores utilizaram métodos estatísticos para eliminar variáveis de interferência, como comparações do mesmo indivíduo em momentos distintos ou análises restritas a um estado e a uma rodada de pesquisa, mas o estudo não é um experimento randomizado. Não há dados equivalentes para a população chinesa. A magnitude do benefício foi classificada como “média”, seguindo o critério do item 23 desta seção (não espere que comprar coisas melhore seu humor); o valor economizado pode chegar a dezenas de milhares de reais, mas, como não há dados concretos sobre quanto isso aumenta a felicidade, não é considerado um ganho “grande”. Não se está proibindo gastar mais para adquirir uma casa maior, um bairro mais tranquilo ou um trajeto mais curto; o que se critica é o motivo de “meus colegas estão mudando, então eu também preciso mudar”. Para saber como priorizar a escolha da moradia, consulte o item 18 da seção 4 (coloque o tempo de deslocamento como prioridade). Sobre usar compras para melhorar o humor, veja o item 23 desta seção (não espere que comprar coisas melhore seu humor). Quanto à comparação constante com os outros na internet, consulte o item 20 da seção 3 (não faça do “como os outros vivem” uma leitura diária obrigatória). ### 25. Não acredite que “a força de vontade é como um músculo que se esgota com o uso” - Custo: Não há custo algum. O que precisa ser mudado é apenas a forma de falar. - Em linguagem simples: A ideia popular é que, ao fazer algo que exige autocontrole, fica mais fácil falhar nas tarefas seguintes; por isso, seria preciso “economizar” a força de vontade. Porém, 23 laboratórios e 2.141 participantes repetiram o mesmo experimento seguindo o mesmo protocolo, e o resultado foi praticamente nulo. Não use mais a desculpa de “já usei toda a minha força de vontade hoje” para justificar falhas, nem gaste dinheiro em cursos que prometem ajudar a “acumular” essa força. - Benefício: Em um estudo de replicação pré-registrado, 23 laboratórios e 2.141 participantes aplicaram o mesmo protocolo de Sripada e outros para testar o efeito de esgotamento da autocontrole: primeiro, os voluntários realizavam uma tarefa que exigia autocontrole, e depois outra. Os resultados mostraram que esse efeito é muito pequeno, e o intervalo de confiança de 95% inclui o valor 0 (d = 0,04; IC 95% de -0,07 a 0,15). Os autores usaram esses dados para avaliar se o modelo que considera a autocontrole um recurso limito é válido. Em outra replicação, também pré-registrada, 36 laboratórios e 3.531 participantes obtiveram um efeito de magnitude d = 0,06, igualmente insignificante. - Nível de evidência: A - Fontes:Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. ；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. - Notas: O que se refuta aqui é o modelo que considera a autocontrole um recurso que se esgota com o uso, não a ideia de que as pessoas ficam cansadas. A falta de sono ou o trabalho contínuo por muito tempo reduzem a eficiência; isso é um tema a ser abordado nas seções 3 sobre sono e jornada de trabalho. As práticas comprovadas por ensaios aleatorizados são a modificação do ambiente e da forma de descrever as tarefas, conforme o item 10 da seção 4 (“afaste coisas que você não quer fazer”) e o item 1 da mesma seção (“descreva as tarefas como ‘às X horas, no local Y, farei Z’”). Também vale a pena padronizar o que se veste e o que se come, pois isso quase não tem custo. O que se economiza são minutos e momentos de indecisão, não a força de vontade; não espere que isso melhore seu julgamento à tarde. Enquanto os outros itens desta seção calculam custos monetários, este calcula economia de tempo e energia, sem conversão entre os dois valores. ### 26. Não espere que pular o café da manhã ou seguir o método 16:8 de jejum intermitente ajude a controlar o peso; escolha um horário de refeições que consiga manter a longo prazo - Custo: Nenhum custo. O que se economiza é o esforço mental diário de tentar ajustar o horário das refeições. - Em linguagem simples: Dizem que pular o café da manhã leva a comer mais no almoço e no jantar, aumentando o total diário de calorias. Porém, os estudos mostram o oposto: quem pula o café da manhã consome cerca de 200 kcal a menos por dia e tem peso ligeiramente menor. Comparado a reduzir simplesmente a ingestão calórica, o método 16:8 não gera diferença de peso após um ano. Contudo, quem pula o café da manhã há muito tempo apresenta risco 17% maior de doenças cardiovasculares, embora a mortalidade geral não mude significativamente. - Benefício: Comecemos pela ideia de que pular o café da manhã leva a comer mais depois. Um metaanálise reuniu 13 estudos randomizados. O grupo que comia café da manhã ingeria, em média, 259,79 kcal a mais por dia do que o grupo que o omitia (IC 95%: 78,87–440,71). O peso médio também era 0,44 kg maior (IC 95%: 0,07–0,82). Quem pula o café da manhã não compensa essa diferença no almoço ou jantar. A duração desses estudos era curta: em média, 7 semanas para o peso e 2 semanas para a ingestão calórica. Quanto ao método 16:8, um estudo com 116 adultos com sobrepeso durante 12 semanas mostrou que o grupo que só comia entre 12h e 20h tinha peso médio 0,26 kg menor do que o grupo que comia três refeições diárias (IC 95%: −1,30 a 0,78), uma diferença não significativa. Outro estudo com 139 pacientes obesos em Guangzhou, acompanhados por 12 meses, constatou que o jejum intermitente combinado à restrição calórica resultava em perda de peso 1,8 kg maior do que a restrição isolada (IC 95%: −4,0 a 0,4), também sem significância estatística. Por fim, quanto aos efeitos a longo prazo de pular o café da manhã, um estudo com 2,38 milhões de participantes revelou risco 17% maior de doenças cardiovasculares (OR 1,17; IC 95%: 1,09–1,26) e risco 49% maior de morte por causas cardiovasculares (OR 1,49; IC 95%: 1,20–1,84) entre quem o fazia. Contudo, esses estudos eram observacionais, sem randomização. No estudo original com acompanhamento de 17 a 23 anos, a taxa de mortalidade geral foi 1,19 vezes maior (IC 95%: 0,99–1,42), valor próximo de 1, o que indica ausência de diferença real. - Nível de evidência: A - Fontes:Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. ；Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. ；Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. ；Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. ；Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. ；Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. ；Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. ；Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. - Notas: O tema é controverso. Os 17% de aumento de risco cardiovascular vêm de estudos observacionais sem randomização; quem pula o café da manhã tende a fumar, beber, ter sedentarismo e renda menor, fatores que não foram totalmente ajustados, então não se sabe exatamente quanto desse aumento se deve ao ato de pular a refeição. Quanto à mortalidade, o valor de 1,19 está próximo de 1, não indicando diferença real. O método 16:8 também gera debate: um mosaico de 30 estudos com 1.341 participantes mostrou que, com ingestão calórica idêntica, o jejum intermitente gerava perda de peso 1,46 kg maior (IC 95%: −2,65 a −0,26), mas também perda de 0,41 kg de massa magra. A maioria desses estudos foi de curta duração; o maior e mais rigoroso, com 12 meses, não encontrou diferença. Jejuns prolongados também podem afetar a vesícula biliar: um estudo transversal com 6.547 pessoas revelou que cada hora mais tardia da primeira refeição diária aumentava em 5% o risco de cálculos biliares (OR 1,05; IC 95%: 1,02–1,08); quem comia entre 9h e 14h tinha risco 49% maior (OR 1,49; IC 95%: 1,24–1,77). A explicação seria que a bile fica mais tempo na vesícula, facilitando a formação de pedras, mas o estudo não prova causalidade. Na coorte chinesa de Kaiping, 369 casos de câncer digestivo foram acompanhados por 5,6 anos; quem pulava o café da manhã tinha risco 2,32 vezes maior de câncer colorretal (IC 95%: 1,34–4,01) e 5,43 vezes maior de câncer de vesícula e ductos biliares extra-hepáticos (IC 95%: 1,34–21,93), embora este último intervalo seja tão amplo que serve apenas como indício. Em resumo, para controle de peso, o horário das refeições tem impacto mínimo; não vale o esforço mental para ajustá-lo. Quanto a pular o café da manhã a longo prazo, as evidências são apenas associativas, sem prova de causalidade, mas a tendência é negativa; para maior segurança, coma normalmente, sem esperar perda de peso. Gastrite e úlceras gástricas não são causadas pelo jejum, mas pela bactéria Helicobacter pylori e pelo uso prolongado de analgésicos; para diagnóstico, consulte a seção 1, item 23. Se exames mostrarem cálculos biliares sem sintomas, veja a seção 1, item 20. Para perda de peso efetiva, priorize o que e quanto comer, conforme as seções 2, itens 27, 28 e 32. Pessoas com diabetes, em tratamento com hipoglicemiantes ou grávidas não devem pular refeições, pois podem ter hipoglicemia; sigam orientação médica. Jejuns extremos e vômitos induzidos são temas diferentes, abordados na seção 28, item 1. ### 27. Não acredite em frases como “a masturbação faz mal à saúde” ou “abster-se de sexo melhora a vida”; o que realmente importa é se isso atrapalha seu sono, trabalho ou relacionamentos - Custo: Não custa nada. Você economiza o dinheiro que gastaria com remédios “para fortalecer os rins” ou cursos de “abstinência sexual”, além da ansiedade gerada pela culpa constante. - Em linguagem simples: Não existem estudos que comprovem que a masturbação prejudica a saúde. Um grande estudo americano mostrou que homens que ejaculam com mais frequência têm cerca de 20% menos risco de desenvolver câncer de próstata. Já um estudo britânico aponta que, na faixa dos 20 e 30 anos, quem tem mais frequência apresenta risco maior; por isso, nenhum dos dois resultados pode ser usado como justificativa para praticar o ato com frequência. Muitas pessoas acham que são “viciadas em pornografia” porque essa prática entra em conflito com seus valores morais. - Benefício: Começando pela saúde física. Um estudo americano acompanhou 31.925 homens até 2010. Cada um relatou quantas vezes ejaculava por mês, e os pesquisadores dividiram os participantes em grupos conforme essa frequência. Comparados aos homens que ejaculavam 4 a 7 vezes por mês, aqueles que o faziam mais de 21 vezes tinham um HR de 0,81 para câncer de próstata (IC 95%: 0,72–0,92, ou seja, um risco 19% menor), considerando a frequência na faixa dos 20 a 29 anos. Na faixa dos 40 a 49 anos, o HR foi de 0,78 (IC 95%: 0,69–0,89, risco 22% menor). A redução observada se refere principalmente a casos de câncer de próstata de baixo risco. Por outro lado, um estudo de caso-controle britânico comparou 431 homens diagnosticados com a doença antes dos 60 anos e 409 indivíduos do grupo de controle: na faixa dos 20 e 30 anos, quem se masturbava com mais frequência apresentava risco maior; já na faixa dos 50 anos, o risco era menor. Quanto ao consumo de conteúdo pornográfico, uma revisão sistemática e meta-análise concluiu que a percepção de “vício” por parte dos usuários geralmente decorre do conflito entre o comportamento e seus valores pessoais, e não apenas da quantidade de conteúdo consumido (estudos dos EUA e do Reino Unido). - Nível de evidência: B - Fontes:Rider JR, Wilson KM, Sinnott JA, et al. (2016). Ejaculation Frequency and Risk of Prostate Cancer: Updated Results with an Additional Decade of Follow-up. European Urology, 70(6), 974–982. ；Dimitropoulou P, Lophatananon A, Easton D, et al. (2009). Sexual activity and prostate cancer risk in men diagnosed at a younger age. BJU International, 103(2), 178–185. ；Grubbs JB, Perry SL, Wilt JA, Reid RC. (2019). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior, 48(2), 397–415. - Notas: O tema é controverso. Nos dois estudos sobre câncer de próstata, os pesquisadores apenas registraram os dados, sem realizar grupos de controle; além disso, a frequência relatada pelos participantes foi baseada em lembranças, por isso a conclusão só pode ser “não há evidências de que a masturbação cause danos à saúde”, e não um incentivo para praticá-la com mais frequência. Os próprios autores do estudo britânico admitem que, na faixa dos 50 anos, a menor frequência pode estar ligada ao fato de os homens já terem desenvolvido a doença. O resumo do estudo sobre pornografia não apresenta valores de efeito, por isso aqui só indicamos a direção da relação. O benefício é classificado como pequeno porque a redução de risco se refere a casos de câncer de próstata de baixo risco, e não à mortalidade. Sinais que indicam a necessidade de atendimento psiquiátrico ou psicológico são: perder o sono por causa disso, ter prejuízos no trabalho ou nos relacionamentos, e não conseguir parar de praticar o ato. Para quem perde o sono por esse motivo, veja a seção 3, item 9 (não perca o sono por causa de jogos, vídeos curtos ou conteúdo pornográfico). Se você teme que o consumo de pornografia cause problemas de ereção, siga a orientação da seção 1, item 28 (se houver problema de ereção, procure avaliação cardiovascular primeiro). As consequências legais de compartilhar ou vender esse tipo de conteúdo estão descritas na seção 9, item 4 (vídeos pornográficos são para uso pessoal). O único beneficiado com tudo isso é você mesmo. ### 28. Não gaste dinheiro com “correção de orientação sexual” ou “tratamento para homossexuais”, e também não mande seus familiares para esses programas - Custo: Não há custo. O que se economiza é o dinheiro gasto com clínicas de correção, consultórios psicológicos e serviços voltados a esse tipo de “tratamento”. O difícil é convencer os familiares de que não é necessário. - Em linguagem simples: Um grupo de especialistas da Associação Americana de Psicologia analisou diversos estudos e concluiu que esses tratamentos não conseguem mudar a orientação sexual e podem até causar danos. Em uma pesquisa nos EUA, quase 90% das pessoas que passaram por esse tipo de correção relataram ter pensamentos suicidas. Na China, um hospital psiquiátrico internou à força um homem alegando “distúrbio de preferência sexual”; o tribunal considerou isso uma violação dos direitos e condenou o hospital a pagar 5.000 yuan como indenização. - Benefício: O relatório de 2009 da Associação Americana de Psicologia afirma que tentativas de mudar a orientação sexual “têm poucas chances de sucesso e podem trazer riscos”. O documento também recomenda que pais e filhos evitem programas de correção obrigatórios ou hospitalares para menores. Uma pesquisa nacional nos EUA com 1.518 adultos LGBTQ+ mostrou que cerca de 7% já passaram por correção; 80% dessas pessoas foram orientadas por líderes religiosos. Mesmo levando em conta idade e experiências traumáticas na infância, o risco de ter pensamentos suicidas entre essas pessoas foi 1,92 vezes maior (intervalo de confiança de 95%: 1,01–3,64). O risco de planejar o suicídio foi 1,75 vezes maior (1,01–3,06). Já o risco de tentativas de suicídio sem lesões graves ou com lesões leves foi 1,88 vezes maior (1,01–3,50). Outro estudo com 245 jovens de 21 a 25 anos revelou que 22,0% dos que não foram submetidos a correção na adolescência já tentaram o suicídio. Entre os que tiveram pais tentando mudar sua orientação, esse percentual subiu para 48,1%; entre os que foram encaminhados a terapeutas ou líderes religiosos, foi 62,8%. A classificação internacional de doenças da OMS (CID-10) afirma claramente que “a orientação sexual em si não é considerada um distúrbio”. Em 2017, um tribunal na cidade de Zhumadian, província de Henan, na China, julgou um caso semelhante: o hospital psiquiátrico havia internado à força um homem sob a alegação de “distúrbio de preferência sexual”. O tribunal considerou que o quadro do paciente era leve e que ele não apresentava riscos de automutilação ou agressão, motivos necessários para internação compulsória. O hospital foi condenado a pedir desculpas publicamente e a pagar 5.000 yuan como indenização por danos morais (EUA/China). - Nível de evidência: B - Fontes:American Psychological Association Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation (2009). Report of the Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation. ；Blosnich JR, Henderson ER, Coulter RWS, Goldbach JT, Meyer IH. (2020). Sexual Orientation Change Efforts, Adverse Childhood Experiences, and Suicide Ideation and Attempt Among Sexual Minority Adults, United States, 2016–2018. American Journal of Public Health, 110(7), 1024–1030. ；Ryan C, Toomey RB, Diaz RM, Russell ST. (2020). Parent-Initiated Sexual Orientation Change Efforts With LGBT Adolescents: Implications for Young Adult Mental Health and Adjustment. Journal of Homosexuality, 67(2), 159–173. ；World Health Organization. ICD-10 Version:2019, F66 Psychological and behavioural disorders associated with sexual development and orientation. ；全国人大常委会 (2018 年修正). 精神卫生法（第二十三、三十、七十八条）. ；广西壮族自治区人民检察院网站转载新京报 (2017). 驻马店「同性恋强制治疗案」终审. ；反方：Sullins DP. (2022). Sexual Orientation Change Efforts Do Not Increase Suicide: Correcting a False Research Narrative. Archives of Sexual Behavior, 51, 3377–3393. ；Blosnich JR, Coulter RWS, Henderson ER, et al. (2023). Correcting a False Research Narrative: A Commentary on Sullins (2022). Archives of Sexual Behavior, 52(3), 885–888. - Notas: O tema ainda é controverso. Sullins, em 2022, analisou os mesmos dados, mas excluiu os casos em que os participantes já tinham pensamentos suicidas antes da correção. Nessa análise, não houve mais relação positiva entre correção e pensamentos suicidas (OR de 0,44; intervalo de confiança: 0,20–0,94). A instituição à qual Sullins está ligado tem posição contrária aos direitos LGBTQ+, e os autores originais também reagiram a esse estudo. Por isso, ainda há debate sobre o grau de dano causado, mas não há evidências contrárias à conclusão de que esses tratamentos não funcionam. A classificação B foi atribuída porque os dados sobre danos provêm de pesquisas baseadas em relatos retrospectivos. Legalmente, a internação hospitalar deve ser voluntária; só é permitida em casos de distúrbios psiquiátricos graves com risco real de automutilação ou agressão. Psicólogos não podem oferecer esse tipo de “tratamento”. Quem encaminha intencionalmente uma pessoa sem distúrbio psiquiátrico para internação pode ser responsabilizado civilmente. Quem sofre com esse tipo de sofrimento emocional pode procurar um serviço de psiquiatria ou psicologia clínica para alívio dos sintomas. Quanto à reação da família após a revelação do filho, veja a seção 30, item 15 (quando o filho diz que gosta de pessoas do mesmo sexo). Os principais beneficiários são você e seus familiares.